Enlem Genişletmek İçin En İyi Egzersiz

Geniş, kalın lats geliştirilmesi her vücut geliştiricisi gerçekleştirmek istediği bir hedeftir. Büyük boynuzlar, vücut geliştiricisi fiziğini simgeleyen "V" çerçeve şeklini geliştirir. Sıçanlarda göze çarpan büyümeyi teşvik edecek birçok etkin egzersiz var ve çoğu kasları farklı açılardan hedef alıyor ve farklı şekillerde büyümesine neden oluyor. Ayrıca, bazı geri egzersizleri, sırt üstü kasları, sırt üstü yataklar etrafında geliştirir; bu da, geliştirildiğinde, sıçanları daha büyük görünecekleri bir konuma itmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, sıçanların gelişimi için en iyi kanıtlanmış en iyi egzersizin bulunmadığı halde, vücut geliştiricilerinin en iyi başarısını elde ettikleri iki ana egzersiz, açılma ve eğik sıralardır.

Günün Video Günlüğü

Lat Pulldowns

Lat latroskopu, latissimus dorsi'nin gelişimi için en popüler ve izole edilmiş egzersizdir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, açılan makinede uzun bir çubuk takın, koltuk yüksekliğini, dizlerinizin yastığın altına rahatça oturacak şekilde ayarlayın ve ağırlık düzeyini yetenek ve zindelik hedeflerinize göre ayarlayın. Çubuğu omuz genişliğinden biraz daha geniş olması gereken iki elinizle tutun. Çubuğu tutarak koltuğa oturun ve dizlerinizi minderin altına sıkıştırın. Şimdi başlamak için hazırsınız. Omuzlarınızı geri çekin ve çubuğu kelebek kemiklerinize doğru çekin. Stresinizi sıçanlara odaklamak için dirseklerinizi geriye ve sırttan çekmeye konsantre olun. Çubuk kiriş kemiklerinize dokunduktan sonra kısa bir süre duraklatın ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Barbell Bent Rows

Bent satırları, sıçanları geliştirmek için oldukça verimli bir başka egzersizdir. 10 misli yapma yeteneğinize meydan okuyacak ağır ağırlıkla bir barbekü yükleyin, ancak sırtınızı kolayca incitebilecek kadar ağır olmamalıdır. Bacakların altındaki topları omuz genişliğinde aralıklarla durun. Diz ve kalçalarını bükerek yeterince bıçakla tutun ve elinizle tutun. Elleriniz kalçanızdan biraz daha geniş aralıklarla yerleştirilmelidir. Sırtınızı düz tutarak çekirdeğinizi sıkıştırın ve çubuğu karnınızın tepesine doğru çekin. Çubuk karınıza dokunduktan sonra, kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar yavaşça indirin. Sekiz ila 12 temsilciye tekrarlayın.

Tek kollu Dambıl Satırları

Tek kollu dambılçi sıralar eğilmiş sıranın bir varyasyonudur. Egzersizin bu formu için, sağ elinizde bir dambıl olan bir bankın yanında durun. Sol kıyafeti tezgahta dinlendirin ve sol elinizi tezgahın önüne yerleştirin. Dambıl tutarken sağ kolunuzun aşağı doğru asmasını bekleyin. Sırtın düz olmalı. Çekirdeğinizi tutturun ve dirseğinizi tavana doğru çekmeye konsantre olarak, dambıl yukarı doğru çekin.Dirseğiniz sırtınızı boşalttıktan sonra hafifçe duraklatın ve ardından ağırlığı yavaşça indirin. Sekiz ila 12 tekrarlardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Çekişler

Genellikle bir kütle oluşturma egzersizi olarak düşünülmese de çekimler, birçok vücut geliştiricisi tarafından herhangi bir vücut geliştirici eğitim rejiminin temel bir bileşeni olarak görülüyor. Bir pull-up gerçekleştirmek için, ellerinizi omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilmiş bir çekme çubuğunu iki elinizle kavrayınız. Vücudunuzun ve bacaklarınızın düz asılı kalmasına izin verin. Göğsünüzün üst kısmını çubuğa doğru çekin. Gerilmeleri lapa odaklamak için dirseklerinizi kalçanıza doğru çekmeye konsantre olun. Göğsünüz bara dokunduğunda, kısa bir süre durun ve vücudunuzu ölü bir asmaya indirin. Sekiz ila 12 kere tekrarlar için tekrarlayın.