Yeni başlayanlar için Kadınlar İçin Tam Vücut Egzersiz Programı

Çalışmaya ilk başladığınızda, birden fazla kas grubunu birlikte kullanmak, sonuçları ödün vermeden hızlı bir şekilde tam vücut egzersizine geçmenizi sağlar. Bu egzersizler ayrıca, güç antrenmanına ilk başladığınızda kaçınılmaz öğrenme eğrisini kısaltmakta ve işyerindeki kutuları hareket ettirmek veya çocuklarınızla oynamak gibi gerçek dünya faaliyetlerine hazırlamak için sizi hazırlamaktadır.

Günün Videoları

Tezgah Pushups

Kadınlar tıpkı erkek gibi tam vücut iteklerini yapabilir. Ancak daha yeni başlamak istiyorsanız bu göğüs, kol ve omuz egzersizi için daha kolay bir varyasyon deneyin. Zemin üzerinde elleriniz ve ayaklarınızla itme yapmak yerine, iki elinizi bir ağırlık tezgahının kenarına yerleştirin, sonra vücudunuz düz olana kadar ayaklarınızı geriye doğru yürütün. Bu pozisyondan itin. Zemin üzerinde tam itme yapana kadar, ellerinizi gittikçe alçaltırken alçaltın.

Dumbbell Rows

Çekme kuvvetleri mükemmel bir sırt, kol ve omuz egzersidir, ancak iyi bir ağırlık-ağırlık oranı gerektirirler. Dambıl sıraları, tüm vücut tiplerinin yeni başlayanlar için daha uygundur, ancak devam eden egzersiz rutininin temelini korumaya yetecek kadar zorlayıcıdır. Bir dizini bir ağırlık tezgahına yerleştirin ve kalçaları öne doğru sırt üste doğru bükün. Üst vücudunuzu bankta bir elinizle destekleyin ve diğer elinde bir dambıl tutun. Ağırlığı vücudunuzun yanına çekin, ardından kolunuzu tekrar düz bir şekilde aşağıya doğru uzatın.

Lunges

Kalçalar, kalçalar ve buzağılar da dahil olmak üzere alt gövdesinin tamamı çalışır. İleriye doğru büyük bir adım atın ve iki dizinizi de eğin, sonra formunuzu bir ayna ile kontrol edin. Her iki diz 90 derece bükülmelidir, diz diziniz kalçanızın altında olmalıdır ve sırt topuk zeminden yukarıya çıkmalıdır. Başınızı üstten geçiren omurgayı çalıştıran bir dize düşünün ve ön ayağınızla bastırın ve başlangıç ​​konumuna geri dönünce sizi dik olarak çekin. İlk önce ekstra kilo almayın; Bir kez formu mükemmelleştirdikten ve biraz güç kazandıktan sonra ekstra direnç için küçük dambıl taşıyabilirsiniz.

Stabilite Topu Crunches

Amerikan Egzersiz Konseyi'nin sponsorluğunu yaptığı araştırmaya göre, kararlılık topu krizi, karın etrafında yapılan en iyi egzersizlerden biridir. Güç, dayanıklılık ve deneyim kazandığınızda, istikrar topunu bir dizi zorlu çekirdek egzersiz için çalışmak için de kullanabileceksiniz. Şimdilik, topun üzerine oturup, ayaklarınızı öne doğru yürüdükçe yavaşça arkana yaslayın. Top sırtınızı kalçalardan omuzlara kadar desteklediğinde durun. Normal bir sıkışma için omurganızı bükerek, abs'inizi sıkın.

Egzersiz Frekansı

ACSM, büyük kas gruplarını haftada iki veya üç kez egzersiz yapmanızı önerir.Yeni başlayanlar olarak hafif ağırlıklarla başlayın ve mukavemet seviyeniz arttıkça direnç miktarını yavaş yavaş artırın. Her egzersizin iki ila sekiz tekrarlarını iki kere hedefleyin. Yavaş yavaş dört set 10 ila 15 temsilciye kadar yolunuzu çalışın. Egzersiz seansları arasında kaslarınızın en az 48 saat kurtarılmasına zaman tanıyın.