Barbell Dikey Satrançlar için Alternatif Bir Egzersiz

Bu dikenli sıranın öncelikle ön ve yan omuz kasları hedef alınmasına karşın, biseps, rotator cuff kasları da çalışır, ve alt ve orta tuzaklar. Etkili bir kuvvet antrenmanı egzersizine rağmen, dikenli dikenli sıralar bazıları için en iyi seçenek değildir. Diken sırasındaki omuz ağrısı veya rahatsızlığı yaşarsanız, yanal yükseltmeyi alternatif bir egzersiz olarak kullanın.

Günün Videosu

Büyük Sıkışım

Barbell dik sırası omuz ağrısı ve halsizlik yaratabilir. Sırt üstü sıra boyunca meydana gelen hareketler - omuzunuzu dahili olarak döndürürken üst kolunuzu yana doğru kaldırmak omuz sıkışması riskinizi arttırır. Bu, omuz eklemindeki doku ve lifli cisimler, kol kemiğinin omuz kapsülünde döndüğünde, üst kol kemiğinin üstü ile kıkırdak ucundaki kemik çıkıntı arasında sıkıştığında ortaya çıkar. Omuz sıkışması omuzda ağrı, zayıflık ve işlevsellik yetersizliğine neden olabilir.

Alternatif Bir Açı

Barbell dik durması gibi, yanal yükseltme, omuz abdüksiyonunu veya üst kolunuzu yukarıya ve yukarıya doğru kaldırmayı içerir. Ancak lateral yükseltme iç rotasyonu içermez, bu nedenle omuz yaralanma riskiniz azalır. Omurun kenarlarında ve cephesindeki kaslar, dik yükselme sırasındaki ana hareket eden kişilerdir, dikey sırayla aynıdır. Enlem kaldırmayı gerçekleştirmek için avuç içleriniz uylukları ile karşı karşıya kalan kollarınızı iki tarafınızdan rahatlatın. Dirseklerinizi hafif bir virajda tutun ve hareket boyunca bu açı ile tutun. Nefes alıp, zemine paralel olana kadar kollarınızı kenara kaldırın. Duraklatın ve yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri getirin.

Benzeri Değil, fakat Değil

Lat yükseltme, omuz eklemindeki hareketi içeren tek eklemli bir egzersizdir. Dikenli sıra, omuz ve dirsek hareketlerini içeren çok-ortaklı bir egzersiz programıdır. Pirsup, dikey sıra boyunca, yanal yükseltme sırasında olduğundan daha fazla etkilenir. Dikey sıra için standart prosedür çubuğun çenesine kaldırılmasını içerir. Üst kollar zemine paralel bir açıda biter ve tuzakları daha çok harekete geçirir. Bununla birlikte, bu aşırı hareket alanı da omuz sıkışması riskini arttırır.

Satır veya Kaldırma

Dik yuvası öncelikle bir omuz egzersizidir, bir arka egzersiz değildir. Egzersiz rutininize bu egzersizi eklerseniz, üst kollarınızı zemine paralel kaldırarak omuz çarpması ve yaralanma riskinizi arttırdığından hareket aralığını sınırlayın. Dikey sırayı rahat hissetmiyorsanız, lat yükseltmeyi alternatif bir egzersiz olarak kullanın.