Kadınlar için şaşırtıcı At-Home Ayak Egzersizleri

Bacaklarınızı evde güçlendirmek ve tonlandırmak spor salonuna gideceğiniz kadar iyi çalışabilir. Düzgün uyluklar ve buzağı isteyen kadınlar, haftada beş güne kadar kısmen veya tamamen rutinin lunges, pliès, topuk kaldırma, squats ve makas tekmelerini uygulayabilir. Hareketler genel olarak şık bir görünüm için kalça ve glutes üzerinde odaklanarak, bacaklarda kas uzatma ve gelişime odaklanır.

Günün videoları

Lunges

Lunges, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sürekli olarak tanımlanmış bir çizgi için şekillendirir. Ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Arka bacağınız dik açı yapana kadar vücudunuzu indirin ve bacak kaslarını kullanarak kaldırın. Her iki taraf için 30'u tekrarlayın.

Pliès

Pliès, iç ve dış kalçaları, kalçaları ve kalçaları ses tonlayacak bir bale hareketidir. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha uzakta durun ve her ayağı biraz ileriye doğru adım adım atın. Tekrar kaldırmadan önce parmaklarınızı çevirin ve vücudunuzu yaklaşık 6 inç indirin. Ellerinizi nazikçe önünüze koyun ya da kalçanıza dengede tutun. Üç set 30'u tekrarlayın.

Topuk Artar

Topuk, buzağılarınızı hızla heyecanlandırır. Yalın iseniz, kas tanımındaki fark sadece birkaç gün içinde belirgin olabilir. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş ve ayaklarınızın üstüne çıkın. İki saniye tutun. Kendinizi yavaş yavaş indirin. Gelişmiş bir sürüm için merdiven kenarında deneyin. Üç set 40'ı tekrarlayın.

Squats

Ağırlıklar ile çömelme, vücudunuzdaki neredeyse her kas üzerinde çalışabilir, ancak ağırlıksız bir varyasyon alt vücuda odaklanır, böylece bacaklarınız üst vücut hacmi olmaksızın zarif görünür. Bu değişiklik uylukları, kalçaları ve öfkelenmeleri seslendirir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Kollarınızı yanınıza alınız ve düz bir duruş sergileyiniz. Dudaklarınızı bir koltuğa oturtmak gibi indirin ve birkaç inç inin altına almaya devam edin. Yavaşça kaldırın. Daha sert bir versiyon istiyorsanız, yere dambıl koyun. İndirdiğinizde onları kaldırın ve aşağı koyun. Üç set 20'yi tekrarlayın.

Makas Vuruşları

Makas, bas tonını basar ve uylukları inceltir ve kalça fleksiyonlarını şekillendirir. Kollarınızın yan tarafında yatarken sırtınızı uzatın ve bacaklarınızı uzatın. Parmaklarınızı işaret ederek bacaklarınızı yere yaklaşık 45 derece kaldırın. Sağ uyluğun sola, sağ tarafın sağına çaprazlayın. 30 temsilciyi tekrar et.

Sabit Bisiklet

Evinizde bir alanınız varsa, durağan bir bisiklet etkili bir bacak egzersizidir. Bisiklete binme, kalçalar, buzağılar, kalçalar ve kalçalar genel tonda bir alt gövde için çalışır. Haftada beş güne kadar günde yarım saat süreyle yağ döşemek, böylece heykel çabalarının daha belirginleşmesine neden olur.