Asma bacak yükseltmeleri için alternatifler
İçindekiler:
Bazı eğitimciler tarafından ab eğitilmesinin "kutsal kemiği" olarak adlandırılan asma bacak, abs, kalça fleksiyon ve kavrama testler yükseltir. Parmak gücünüz yoksa veya asmak için bir bar yoksa, vücudunuzu benzer şekilde eğitme seçenekleriniz hala var.
Günün Videosu
İpuçları
- Asma bacak kaldırma işlemini durdurmana izin veren kavrama kuvveti varsa, kol kayışlarını çubuğun etrafına çengelmeyi deneyin. Üst kollarınızı bu hamak benzeri kayışlara taktıktan sonra daha fazla denge elde etmek için ellerinizle asın. Bacaklarınızı yere doğru sallayın ve barı tutuyorsan yapacak gibi bacak yükseltin.
İhtiyaç duyulduğunda bacak kaldırımlarını asmak için bunların herhangi birini değiştirin.
Devamı : Bu 12 Hareket Yıkama Yapacak Abs
->
Kaptan'ın Koltuğu
Kaptan'ın sandalyesi, birçok spor salonunda bulacağınız bir alettir. Sırt ve kol dayamaları olan çok uzun boylu bir sandalyeye benziyor, ancak koltuk yok. Dirseğinize ve kollarınıza ağırlık yüklediğinizde mandalları içine tırmanmak ve arka dayana yaslanmak için mandal kullanın.
Sadece dizmeye başlıyorsanız, dizlerinizi göğsünüze yukarı ve aşağı kaldırırken sırtınızı kaptan koltuğunun arkasına sıkıştırın. Daha zor bir versiyonda, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı düz yukarı kaldırmak için bükülür. Asılı bir bacağın istikrarsızlığını taklit etmek için, kollarınızı yalnızca kaldırın ve sırtınızı yastıktan uzak tutun.
2001'de yayınlanan Egzersiz sponsorluğunda yapılan bir Amerikan çalışması, kaptanın sandalyesi uygulamasının rektus abdominis eğitiminde% 212 daha etkili olduğunu ve obliklerin eğitiminde klasikle karşılaştırıldığında% 310 daha etkili olduğunu tespit etti krizi.
İpuçları
- Kaptan koltuğuna "otur" unuzda omuzlarınızı rahat tutun.
Lying Hip,
Yükseltiyor Hiçbir bar yok olduğunda yalancı kalça yükselirken, bacaklarınızı yer çekimine karşı kaldırmak için gereken gücü taklit eder. Çaba sarf etmek için varsa eğimli bir egzersiz tezgahı kullanın. Başka seçeneğin yoksa zemin çok iyi.
Tezgah üzerindeyseniz, başınız yüksekte, bacaklarınız aşağıya doğru uzanır. Kulpları, tezgahın üst kısmında veya tezgahın sadece kenarlarında tutun ve sırtınızı dolguya doğru bastırın. Kalçalarınızın üzerine çıkana kadar bacaklarınızı bir arada kaldırın. Kontrol ile indirin ve egzersiz programınızın gerektirdiği kadar tekrarlayın.
Zeminde hareket ettirmek için, ellerinizi kalçanızın yanına zemine basmanız yeterlidir ve kontrolü kullanarak bacaklarınızı yükseltin ve indirin.Onları salınmaktan kaçının; kas yerine momentum kullanır.
V-Sit
V-sit, asılı bacak yükseltmesini doğrudan kopyalar değil, aynı şekilde rectus abdominis ve illiopsoas'ı veya kalça fleksiyonlarını da etkinleştirir. Bu, abs ve alçak gücünüzün kuvvetli bir temelini gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Ab kaslarınız asılı olan bacak yükseltmekten daha kolay değildir.
Sırt üstü uzanan ve bacaklar uzatılmış kollarınızla V-oturağınızı başlatın. Aynı anda üst vücudunuzu ve kollarınızı kaldırırken bacaklarınızı yere indirerek kalçalarınızdan yukarı doğru sıkın. Kaldırırken dizlerinizi eğmeyin ya da sırtınızı dönmeyin. Ellerinizle parmaklarınızı dokunun. Yalan yere geri dönün, her tekrarlama arasında arkadan yere basınız.
Devamını Oku: Erkekler için En İyi 5 Alt Ab Egzersizleri
