Egzersiz, Sıska Bacakları Oluşturur?

Daha büyük bacaklar elde etmek için kas ve doku büyümesini teşvik etmek için kuvvet ve güç egzersizleri yapmanız gerekir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, atletik yeteneklerinizi arttırmanıza, daha yüksek kas büyümesini teşvik etmenize ve denge, denge ve duruş gibi fiziksel hareketin diğer yönlerini iyileştirmenize yardımcı olacağı için yalıtım egzersizlerinden ziyade tam vücut egzersizi yapmanızı önerir.

Günün video görüntüsü

Sprinting

Sprinting, kısa bir mesafe veya süre içinde olabildiğince hızlı çalışıyor. Egzersizin yoğunluğu nedeniyle, bacak kaslarınız bacaklarınıza yerleştirilen strese uyum sağlamak için boyutlarında artış gösterir. Çalışan bir parkur, çimenli geniş bir alan veya basketbol veya tenis kortunu bir eğitim zemini olarak kullanmalısınız. Düz bir çizgi ile 20 ila 30 metre mesafeden başlayın. Referans noktalarınız olarak iki turuncu koni kullanabilirsiniz. Bir konilden diğer koniyle sprint ettikten sonra, bir dakikadan daha uzun süre dinlenirken başlangıç ​​konisine yürüyün. Her takımda koniler arasındaki mesafeyi beş metre arttırın ve egzersizi dört ila altı kez tekrarlayın.

Squats

Squat, ayakta duran bir konumdan ayaklarınızı yere indirerek vücudunuzu düşürmeyi içeren temel bir hareket kalıbıdır. Dünyadaki birçok insanın dinlenme pozu olarak kullandığı ortak duruştur. Tüm büzülme varyasyonları bacaklarındaki ve kalçalarındaki tüm kaslar üzerinde çalışır; üst vücudunuzu dik tutmak için dengeler. Temel bir bükülme yapmak için, bacaklarla omuz genişliğinde durun ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Gövdesini dik tutarken, ayaklarınızı ve dizlerinizi ileri sürüyorsa elinizden geldiğince düşük çömelin. Nefes alıp vücudunuzun hizalamasını kaybetmeden ayakta durun. Yalnızca vücut ağırlığı, şimdiye kadar bacaklarınızı geliştirir. Ağırlıklar alt gövdeye boyut ve mukavemet katmada anahtar olabilir. Bu egzersizi vücudunuzun önünde, köprücük kemiğinizin yakınında veya her omzuna bir dambıl tutarak düzenleyin.

Stepups ve Lunges

Bir adım atma, vücudunuzu ayakta duran konumdan daha düşük bir konuma hareket ettirmeyi içeren bir platformda adım atarak vücudunuzu düşük bir konumdan daha yüksek bir yüksekliğe hareket ettirmeyi içerir önünüzde bir bacak var. Bu alıştırmalar alt vücudunuzdaki tüm kasları kullanır ve kendi vücut ağırlığınızla veya bir veya iki elinizde tutulan serbest ağırlık ile gerçekleştirilebilir. Yükseltmeler için aerobik basamaklar, taş park tezgahı veya yüksek etkili egzersizler için tasarlanmış bir kutu gibi iki ila üç fit yüksekliğindeki sağlam bir platform kullanın. Her iki egzersizi de gövdesini dik tutun. Yaptığınız kas miktarını artırmak için bu egzersizleri fazladan ağırlık ile de yapabilirsiniz.Step ve lunges yaparken her omzuna bir dambıl tutun.

Plyometrics

Plyometrics eğitimi, kısa sürede hızlı, güçlü ve tekrarlayan hareketlerin yapılmasını içerir. Sprint gibi, piyometrinin yüksek yoğunluklu doğası, yüksek bir kas büyümesini uyandırır ve "Athletic Development" ın yazarı Coach Vern Gambetta, egzersiz sonrasında birkaç saat boyunca büyük miktarda kalori yakar "diyor. Örnek egzersizler, kutu atlamalar, hız atlama roping ve dikey atlamalar içerir. Yeni başlayanlar ve piyometriler, bu egzersizlerden herhangi birini denemeden önce nitelikli bir egzersiz uzmanıyla görüşmeli ve onlarla çalışmalıdır.