Dizlik Dizinizi Zedelemeyecek Egzersizler

Diz ağrısı, egzersiziniz için gerçek bir sersemletici olabilir, sizi sevmeyi düşündüğünüz bazı alt vücut egzersizlerinden geri alabilir. Bununla birlikte, diz ağrısı sizi korkutmaktan alıkoymanıza gerek kalmaz. Zarar görmeden yapabilecekleriniz ve yine de öfkelenmelerini düzeltebilecek egzersizleriniz var.

Günün Videoları

Diz-Baskın Egzersizden Kaçının

Diz egzersizleri diz baskın olduğu düşünülür, çünkü dizleriniz sırasında çok hareket etmeniz gerekir. Örneğin, squats diz baskın çünkü dizinizden gelen çok hareket var. Bu çok fazla baskı oluşturur ve ağrınızı daha da kötüleştirebilir.

Diz egemen egzersizleri, bacaklarınız gibi diğer bacak kaslarınızdan daha fazla olan uyluğunuzun önündeki kasları çalıştırma eğilimindedir. Ayrıca boğaz ağrısı veya boğaz ağrısı gibi bir boğaz ağrısı ya da ağız kavgası gibi de iş görebilirler, ancak kuadriseps, işin çoğunu yapar. Bu kaslar dizinizi çeker; bu da diz ağrısı varsa iyi hissetmez.

Hip-Dominant Egzersizleri Seçin

Kalın köprü gibi kalça egzersizleri kalçada çok fazla hareket eder, ancak dizinde fazla hareket etmez. İronik olarak, bunlar en kuvvetli kalça kası olan yaralarınız için en iyi egzersizlerdir. Aynı zamanda kalçanızın arkasında olan hamstring kasını da kullanıyorlar.

Devamını Oku: Butt Sıkma Egzersizleri

Journal of Sports Physical Therapy'da yapılan 2011 tarihli bir çalışmaya göre, glute kaslarınızı oluşturmak bile diz ağrısı için yardımcı olabilir. Bu kalça egemen egzersizleri, sadece dizlerinize zarar vermeden yaralarınızı oluşturmakla kalmaz aynı zamanda onlara daha iyi yardımcı olabilmeleri anlamına gelir.

Glute Köprüsü

Sırt üstü yalan. Dizlerinizi bükün ve ayakları yere topraklardan düz dikin, topuklarınızla poponuzdan bir ayak. Kalçalarınızı başparmaklarınızdan değil de topuklardan iterek havaya mümkün olduğunca basın. Kalçalarınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve daha sonra yere indirin. 20 tekrarlama yapın.

Tek Bacaklı Glute Köprüsü

İki bacaklı glute köprüler yapmaya zor değilse, bir bacak ile deneyin. Dizleriniz eğilmiş ve ayaklar dikilmiş halde sırtınızdaki aynı konumda başlayın. Sol dizinizi tutun ve göğsünüze doğru çekin. Sağ topuğunuzdan içeri bastırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın. 10 kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.

Devamını Okuyun: Alın ve Alt Sırt Egzersizleri

Kalça Uzantıları

Düz bir şekilde midesinizi rahat bacakların üzerinde yatırın. Kollarınızı önünüzde katlayın ve alnınızı kollarınızın üzerinde dinlendirin. Sağ dizinizi düz tutarak, sağ bacağınızı sırtınızı kemerden kalkmadan havaya kaldırın. Bacak kaldırmak için kıçınızı sıkıştırın. Bir saniyeliğine üst kısmında tutun, daha sonra aşağı indirin.Her iki tarafta sekiz tekrarlayın.

Kettlebell Swing

Önünüzde yerde bir kettlebell ile başlayın. Kıçını sopa ve kolu tutmak için kendinizi indirin. Ardından, sırtınızı düz tutarak bacaklar arasında geriye doğru salın. Uzun çıkıp kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirirken çanızı oradan yukarıya doğru salın. Kollarınızı düz tutun ve omuz yüksekliğine gelene kadar çan sallayın, ardından bacaklar arasında geri salın. 10 tekrarlayın.

Kalça Kaçırma İşlemleri

Yan yana uzanıp bacaklar birbirinin üstünde ve dizleri düz olarak istiflenmeli. Kalçalarınızın düz ve yukarı doğru olduğundan emin olun, geriye veya ileriye yaslanmayın. Dizinizi düz ve ayak doğru düz tutarak üst bacağınızı kaldırın. Kalçalarınızı geriye veya ileriye hareket ettirmeden elinizden geldiğince yüksek bacağınızı kaldırın. Geri alçaltmadan önce bir saniye üst üste tutun. Her iki tarafta 10 tekrarlama yapın.