Push-Up Bar Egzersizleri
İçindekiler:
Çoğu kimse, itme çubuklarının basit bir itme işleminden daha fazlasını kullanabileceğini keşfetmekten şaşırırlar. Çoğu spor salonunda bulunan bu ortak ekipman aslında size dengeli bir güçlendirme antremanı verebilir. Birkaç farklı egzersiz yaparak, omuz ve omuz bıçak kaslarının çoğunu hedef alırsınız.
Günün Videosu
Devamı : Yükseltme Push-up Barlar ile Sertleşti mi?
->
Dips
Bu egzersiz, bir araba kapısını itmek veya vakumlama gibi etkinlikler sırasında kolunuzu düzeltmenize yardımcı olan triseps kaslarını hedef alır.
1. Adım:
Kalçaların hemen dışındaki itme çubuklarıyla oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Her iki dirseği düzleştirerek ve kalçalarınızı yerden kaldırarak egzersize başlayın.
Adım 2:
Her iki dirseği aynı anda bükün ve yere dokunana kadar poponunu yavaşça indirin. Bunu yaparken vücudunuzun ağırlığını zemine aktarmayın.
3. Adım:
Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve ardından kalçalarınızı yere tekrar kaldırırken dirsekleri düzeltin. Mola vermeden önce egzersizin 10 tekrarlayın.
Plank
->
Plankslar, karın güçlerini geliştirmek ve çekirdek kararlılığı artırmak için mükemmel bir yoldur.
1. Adım:
Her bir elinizle omzunuzun altındaki itme çubuğunda dizlerinize başlayın.
Adım 2:
Dirseklerinizi düzeltin ve yukarı kaldırma pozisyonu aldığınızda yere dizlerinizi kaldırın. Bunu yaparken karınlarınızı tutun ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı hizada tutun. Sırtınızı kemirmediğinizden emin olun.
3. Adım:
Dizlerinizi yere indirmeden önce 5-10 saniye boyunca bu tahta tutun. Bu alıştırmayı 10 kere tamamlayın.
Oturmalı Baskı
Baskı, omuz küreklerini aşağı ve yukarıya getiren kasları güçlendirerek yuvarlak omuzlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
1. Adım:
Bacaklarınızı önünüzde oturup kalçanızın her bir yanında bir bastırma çubuğu yerleştirin. Dirseklerinizi uzatarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
2. Adım:
Omuz bıçaklarının yükselmesine izin vererek kalçalarınızı yere doğru indirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizin kilitli olduğundan emin olun.
3. Adım:
Dudaklarımız bükülmeden kalçalarınız düşmeye başlamazsa, bu konumu 1-2 saniye tutun. Daha sonra, omuz bıçaklarınıza bastırarak arka ucunuzu yukarı kaldırın. Mola vermeden önce 10 tekrarlayın.
Push-up artı
Bu egzersiz, duruş ve omuz hareketliliğine yardımcı olan serratus anterior kasını harekete geçirir.
1. Adım:
Her omzun altındaki çubuklar üzerinde ellerinizle ayak parmaklarınızı yukarı itin.
Adım 2:
Dirseklerinizi kilitli tutarak, omuz tıraşlarınızı öne doğru çekerken veya çubuklardan ileri iterken. Bu, üst sırtınızın biraz zeminden uzaklaşmasına neden olacaktır.
Adım 3:
Başlangıç konumuna dönmeden önce bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun. Dinlenmeden önce bunu 10 defa yapın.
Decline push-up
Bacaklarınızı bir koltuğa veya basamağa dayayarak, bu egzersiz, geleneksel bir itme hareketinin meydan okumasını artırır.
Adım 1:
Her omzun altına baralar yerleştirildiğinde, ellerinizi çubuklar üzerinde ve parmaklarınızla bir koltuğa oturtarak yukarı doğru itin. Daha düşük bir basamak da kullanılabilir.
2. Adım:
Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi bükün. Sırtınızı düz tutun ve bunu yaparken bel çevikliğinize kemerlere yaslanmayın.
Adım 3:
Göğsünüz neredeyse zemine değtiğinde, dirseklerinizi düzeltmeden önce pozisyonu 1 ila 2 saniye arasında tutun ve başlangıç konumuna tekrar gelin. Mola vermeden önce 10 push-up tamamlayın.
Endikasyon ve Önlemler
İtme çubuklarını kullanarak çok yönlü bir güçlendirme rutini yapmak için, egzersizlerin her birinden iki ila dört set yapın. Bu, her hafta iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizleri tamamlarken, omuz ağrısı veya rotator manşet yaralanmasına neden olabileceğinden omuz silkmesinden kaçının.
Daha Fazla Oku: Erkekler İçin Ortalama İtme Sayısı
