Alt Geri Burkulma Deadlifts itibaren

deadlift basitliği sizi aldatmasına izin vermeyin - düzgün çalıştırıldığında daha çalışırken, eski okul egzersiz çekirdek gücünü artırır Kaslar başka herhangi bir halter halindeyken harekete geçer. Öte yandan, yanlış uygulamanın bel ağrısına aşırı yük bindirmesi, buruk bir gerginliğe veya gerginliğe yol açabilir. Bu nedenle, hangi koruyucu önlemleri alacağınızı, doğru kaldırma tekniğini ve burkulan veya gergin bir bel bölgesinde kuralsız kaldıysanız ne yapacağınızı bilmek önemlidir.

Günün Videosu

Burkulma ya da Darbe

Birçok kişi "burkulma" ve "çarpıklık" kelimelerini birbirinin yerine kullanıyor olmasına rağmen aslında iki farklı yaralanma şeklidir. Bir gerginlik, sırtın kas liflerinin aşırı gerilmesi veya yırtılmasının bir sonucudur. Sırtta omurga omurgasını tutan doku bantları olan bağlar bağlantı noktalarından söküldüğünde burkulmalar meydana gelir. Her iki yaralanma da yoğun bel ağrısı, kas spazmı, sertlik ve hareketliliğin azalmasına neden olabilir.

İyileşme Süreci

Bel ağrısı sorununuzun bir gerginlik ya da burkulmanın sonucu olup olmadığına bakılmaksızın, yalnızca gerçek tedavi zamandır. İlk 48 ila 72 saatlik şiddetli ağrı dönemi genellikle bir iki hafta içinde giderek azalan rahatsızlığa yol açacaktır. Acıyı hafifletmek için önlemleriniz olsa da - ilk üç gün boyunca birkaç saatte bir 20 dakikalık aralıklarla buz uygulamak, ardından dördüncü sırada başlayarak sıcak ve nemli bir havlu ile 20 dakikalık uygulama - hiçbir şey şifa söz konusu olduğunda sabrın gücüyle uyuşabilir. Dolayısıyla, yalnızca ağırlık kaldırma rejimini bekletmeyeceksiniz, aynı zamanda ağır kaldırma veya aşırı bükülmeden kaçınmalısınız. Çok kısa sürede demir pompalamaya geri dönerseniz, kendinizi bir kaç hafta daha gözden düşürür bulabilirdiniz.

Uygun Prosedürü

, bu Burkulmanız önlemek için en iyi yolu nedenle duran veya bir gerilim düzgün asansör yapıyor gereğidir. Uygun bir duruş elde etmek için, ayaklarınızı çubuğunda bir overhand beklemeye alınca bar, onların merkezinin doğrudan ve böylece yerleştirilmelidir, kollarınız yere göre dik ve omuz bıçakları üzerinde doğrudan vardır bar. Sırtınız düzleştiğinde, topuklarınıza doğru bastırırken bacaklarınızı uzatarak asansöre başlayın. Çubuk dizlerinin hemen altındaki damarlarınıza geldiğinde, vücudunuzu dik konuma getirmek için kalçalarınızı öne iterek kaldırmaya devam edin. Bu önemlidir, çünkü - çubuğu geri çekme - stresin çoğunu alt sırtınıza geçirir ve bu da bel bölgesinde gerginlik ya da burkulmaya neden olabilir.Sonunda, kalçalarını sıkarak asansörü tamamlayın. Yukarıdaki adımları ters sırayla izleyerek ağırlıkları ayarlayın.

Diğer Deadlifting İpuçları

Sırtınızı düz tutmak gibi ipuçları şimdi hatırlamak için kolay görünse de, gerçek şu ki, birkaç kilo ölü ağırlığı kaldırmaya çalışmak kişinin konsantrasyonunu başka konulara yönelme eğilimi gösterebilir. Bir deadlift gerçekleştirirken sırtınızı yanlışlıkla çevirmediğinizden emin olmanın bir yolu göğsünüzü iterek ve egzersiz boyunca devam ettirmektir. Ayrıca, çubuk kaldırıldıkça kişinin parmaklarına ve dizlerine karşı sıkıştığından, halterciler vücutlarından çok uzak tutarak alt sırtlarında yaralanma riski taşırlar. Bacaklarınızı korumak için uzun pantolon giymek bu sorunu kolaylıkla çözebilir. Ve herhangi bir ağırlık eğitim egzersizinde olduğu gibi, bir grup deadlift gerçekleştirmeden önce doğru germe yaralanmalara daha az eğilimli olmanızı sağlayabilir.