Demir Seviyeleri

Tahıllar da dahil olmak üzere çeşitli gıdalar demir içerir. Kepekli tahıllar rafine edilmiş hububatlara göre daha besin açısından yoğundur çünkü kepek, germ ve endospermi içeren bütün tahıl içerir.

Günün Videosu

Önerilen Alınan

Günlük önerilen demir üremesi yaşınıza, cinsiyetinize bağlı olarak değişir. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar erkeklerden daha fazla demir gerektirir ve hamile kadınlar diğer yetişkin dişilerden daha fazla demir ister. Genel olarak, Hastalık Kontrolü Merkezlerine göre, 19 yaş ve üzerindeki erkeklerin günde yaklaşık 8 mg demir tüketmesi gerekir. 19-50 yaş arası kadınlar günde 18 mg demir tüketmeli; 50 yaşın üzerindeki kadınların 8 mg olması gerekir. Hamile kadınlar günde yaklaşık 27 mg demir tüketmelidir. Emziren kadınlar günde 9 mg gerekir.

Tüm Tahıllarda Demir İçeriği

Demir miktarı, farklı tahıl türleri arasında büyük oranda değişir. Bir dilim kepekli ekmek 0. 74 mg demir içerir; 1 bardak pişmiş bulgur 1.75 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş quinoa 2,76 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç 0,82 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş yabani pirinç 0,98 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş arpa 2. 09 mg demir içeriyor. Bazı tahıl kahvaltısı tahılları eklenmiş demir içerir. Bir marka 18 mg verir - çoğu yetişkin için tam gün tedarikinden fazla - 3/4 fincan başına.

Alternatif Demir Kaynakları

Demirle kuvvetlendirilmiş kahvaltılık tahıllar haricinde, çoğu bütün tahıl demirde özellikle yüksek değildir. Çok sayıda hayvansal ve bitki esaslı gıdalar daha iyi demir kaynağıdır. Örnekler 3 oz. clam, 23.8 mg demir; 3 oz. istiridye, 10. 2 mg demir; 3 oz. sığır eti, 3 mg demir. Demir sağlayan bitki tabanlı gıdalar arasında 1/2 fincan pişmiş soya fasulyesi, 4,4 mg; 1 oz. kavrulmuş kabak çekirdeği, 4. 2 mg; 1/2 fincan beyaz fasulye, 3.9 mg; 1/2 fincan pişmiş mercimek, 3. 3 mg demir; ve 1/2 fincan pişmiş ıspanak, 3. 2 mg demir.

Bütün Tahılların Besin Değeri

Kepekli tahıllar zengin bir demir kaynağı olmamakla birlikte, yüksek miktarlarda diğer besin maddeleri sağlarlar. Bütün tahıllar diyet lifi mükemmel bir kaynak yapar. Tüm tahıl gıdalarını tüketmek günlük tavsiye edilen lif alımını yerine getirmenize yardımcı olabilir - yaklaşık 25 g - 38 g arası. Tam tahıllar ayrıca E vitamini, çoğu B vitamini, esansiyel yağ asitleri, magnezyum, krom ve folat içerir.