Kadınlar İçin Sırt Sesi Nasıl

Askısız elbiselerden sımsıkı takma tee'ye kadar, sırtınız eğik ve tonlanmış olduğunda giysiler daha iyi oturur. Güçlü bir geri dönüş, hayatınızı kolaylıkla ele almanıza yardımcı olur - ister çocuğunuzu kaldırırsanız veya büfelerinizi kaldırsanız. Tonlu hale getirmek sırtüstü kaslarınızı oluşturmanızı ve kaslarınızın altında saklandıkları fazla yağ yakmanızı gerektirir. Sağlıklı bir diyet yemek, düzenli kardiyoloji yapmak ve kuvvet egzersizleri sizi oraya götürecektir.

Günün Videosu

Tonlama: İki Parçalı Bir Süreç

Kaslarınız arasında o istenen tanımın elde edilmesi için iki şey taşımanız gerekir:

1. Gelişmiş kas sistemi > Kaslarınızın yağda kaybolmadığı düşük bir vücut yağı yüzdesi
2. Herkesin sırt kasları var ancak herkes kasların kaslarını geliştirmedi. Bu, bir vücut geliştiricisi gibi görünmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak sırt kaslarınızın çalışması, biraz daha büyümelerine yardımcı olur ve böylece tonlu görünüm için daha fazla ön plana çıkarlar.

Ancak kalın bir tabaka halinde kaplandıysa öne çıkmazlar. Vücudun ne kadar eğimli - i. e., yağsız kas kütlesinin vücut yağına oranı ne kadar yüksekse - göreceğiniz daha fazla tanım.

Diyetinizi Kontrol Edin

Herhangi bir tonlama rejimi mutfağa başlamalıdır. Yalın bir görünüm elde etmek için, yağ yakmanız ve kalori alımınızın kalori çıktısınız ile dengede tutulması gerekir. Bu gün birkaç kilo daha giyiyorsanız, kalori alımınızı azaltarak başlayın.

Şekerli içecekler, şekerli içecekler ve işlenmiş yiyecekler gibi besleyici besleyici olmayan gıdaları kesin. Yüksek besin değeri yüksek sebze ve meyvelere, bütün tahıllara, yağsız etlere ve balıklara, düşük yağlı süt ve fındıklara ve tohumlara az miktarda odaklanın. Bu tür bir diyet yemeniz, kalori açığının daha kolay olmasını sağlar - nereden yaktığınızı daha az yiyorsunuz. Yağ dökmek için anahtardır.

Devamını oku:

Yağ Kaybının 7 İlkesi Hayatınızdaki gibi Kardiyo ona Bağlıdır

Tamam, belki de bu durum aşırı saymadır. Ancak tonlama için düzenli kardiyo egzersizleri çok önemlidir. Sadece atlayamazsın. Dolayısıyla, yapmaktan ve sık sık yapmaktan hoşlandığınız bir etkinlik bulun. İster koşu, ip atlama, dans etme, merdiven çıkma, bisiklet sürme veya timsah güreşi olsun, kalp atış hızınızı yükselterek ve ter attığınız sürece, kalori yakıyor.

Bir iki adım ilerlemeye hazırsanız, haftada iki gün yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim verin. Bu tür kardiyotların, kalıcı durum kardiyondan daha iyi yanması kanıtlanmıştır. Kardiyo aralığı egzersizi sırasında yoğun egzersiz dönemlerini iyileşme dönemleri ile değiştirirsiniz. Bu, kalp atış hızının artmasına ve tekrar tekrar düşmesine ve daha belirgin bir metabolik etkiye neden olmasına neden olur.

Egzersizin bu tipine bir örnek aralık sprintleri yapıyor olacaktı.5 dakika kadar ısınmadan sonra, hızınızı bir all-out sprint değerine yükseltin. Hayır yasakladı, elinizden geldiğince çabuk geçin. Mümkün olduğunca uzun süre tutun. Belki ilk başta 30 saniyedir. Yavaş yavaş artırın. Uyuşturduğunuzda, yavaş yavaş bir koşu veya hızlı yürüyün. Koştuğunuz sürece bu hızda geri getirin. Her şeyi yaklaşık 20 dakika süreyle tekrarlayın, sonra birkaç dakika soğutun.

Ne kadar kardiyo yapmanız gerektiğini, ne kadar kilo vermek zorunda olduğunuza ve ne kadar kalori uygulayacağınıza bağlıdır. Kabaca bir tahminde günde 500 ila 1 000 kalorilik bir eksiklik yaratmak, haftada 1 ila 2 kilo yağ tutmanıza yardımcı olabilir.

->

Arka sıralar ve kollar ters sırada sıralanır. Fotoğraf Kredisi: Liderina / iStock / Getty Images

Sırtınızı Bir Artıracak

Sırtınızda ne kadar fazla kas varsa, vücut yağını boşaltmaya başladığınızda daha fazla tanım göreceksiniz. Ancak sadece sırt kaslarınızı eğitmek istemiyorsunuz. Bu, kas dengesizliklerine yol açacaktır. Aynı zamanda toplam vücut gücü antrenmanından aldığınız metabolizmanın da sınırlayacaktır.

İhtiyacınız olan şey, sırt, kollar, göğüs, abs, bacaklar ve popo olmak üzere tüm ana kas gruplarınızı hedef alan toplam vücut kuvvet antrenmanı programı. Amacınız aynı zamanda yağ yakmak ve kas oluşturmak olduğunda, bileşik egzersizlerden oluşan toplam vücut rutinleri yoludur.

Bileşik egzersizleri aynı anda birden fazla kas grubunu çalışır. Örneğin, bir push-up, kollarınızı, omuzlarınızı, göğüslerini, abs ve hatta bacaklarınızı ve sırtınızı yürüten bileşik bir egzersizdir. Diğer örnekler, squats, deadliftler, push-up'lar, pull-up'lar, step-up'lar, lunges'ler, dips'ler ve sıraları kapsar. Sıralar, deadliftler ve pull-up'lar özellikle arka kasları hedef alır, ancak diğer kas gruplarında da çalışırlar.

Yağ yakan bir güçlendirme için, direnç egzersiz programınızda aralık eğitimi yöntemini kullanabilirsiniz. Beş ya da altı bileşik egzersiz ve ab egzersizini seçin ve bir devrede ayarlayın, böylece bir başkasından diğerine atlayabilirsiniz. Her egzersizin bir setini 30 saniye ila bir dakika yapın, sonra hemen bir sonraki egzersizi yapın, aralarında hiç dinlenin. Her egzersizi bir kez tamamladıktan sonra, bir iki dakika dinlenin, sonra bir tur daha yapın. Toplam üç ila altı tur yapın.

Haftada iki ila üç gün boyunca tüm büyük kas gruplarınızı eğitmeyi hedefleyin. Bileşik egzersizlerle toplam vücut programı yapıyorsanız, diğer tüm kas gruplarına ek olarak yukarıda sıralananlar gibi arka kasların egzersizlerini seçtiğinizden emin olun. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştığınız bölme rutini yapıyorsanız (örneğin, sırtüsti ve biseps) kaslarınıza iyileşme zamanı vermek için eğitim oturumları arasında bir veya iki güne izin verdiğinizden emin olun.

Devamını oku:

20 Yağ Kaybı Sırları