Kaldırma Ağırlıkları Nasıl Başlanır

Direnç eğitimi içeren eksiksiz egzersiz rejimi sizi daha sağlıklı bir hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda tonlamalı ve süslenmiş halde yaratır. Kaldırma ağırlıkları, kas gücü, kas kitlesi ve kemik yoğunluğunu artırırken, aynı zamanda yağ yakıyor. Haftada iki ila üç kere güçlendirme ile kardiyo rutini birleştirmek vücudunuzun tamamı için egzersiz yapmanızı sağlar. Daha önce hiç yapmadıysanız bir ağırlık eğitim programına başlamak korkutucu olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, güvenli ve etkili bir ağırlık kaldırma rutini sağlamak için birkaç temel adım izleyin.

Günün Videoları

Hazırlık

Adım 1

Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, makinelerle tanışmaya başlayın. Tesislerin çoğu sertifikalı bir eğitmen tarafından ücretsiz bir gösteri sunmaktadır. Her bir makinedeki egzersizi nasıl doğru bir şekilde uygulayacağınıza dair yol tarifi arayın. Serbest ağırlıklar kullanıyorsanız, rahat ve doğru formda olmasını sağlayacak bir ağırlık seçin. Ağırlık çok ağır ise, formunuzu tehlikeye atarsınız ve muhtemelen yaralanırsınız.

Adım 2

Kaslarınızı 5-10 dakikalık kardiyo rutini ile ısıtın. Birkaç tur tur atarak, eliptik makinede vurmak veya ip atlamak hep kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı gevşetecektir.

3. Adım

O gün odaklanacağınız kas gruplarını gerin. Üst bedeninizde çalışıyorsanız, pazı, üç kafatası, göğüs ve sırtınızı gerin. Alt bedeninize odaklanıyorsanız, hamstringlerinizi, kuadriseps'inizi, buzağılarımızı, kaslarınızı ve çekirdeğinizi gerin. Her gerginliği 20-30 saniye tutun.

Kaldırma Ağırlıkları

Adım 1

Doğru formdan emin oluncaya kadar her egzersizi hafif bir ağırlık kullanarak uygulayın.

2. Adım

Son iki tekrarlamanın tamamlanması zor olan egzersizin sekiz tekrarını gerçekleştirerek sizin için en uygun ağırlığı bulun. Son tekrarlar sırasında yanıp sansasyon hissedebilirsiniz. Bu, doğru ağırlığı seçtiğinizin işaretidir.

3. Adım

Her egzersizin üç tekrarlama sekiz kümesini gerçekleştirin. Güç oluşturmak için, formunuzu ödün vermeden ağırlığınızı arttırın. Dayanıklılık oluşturmak için, tekrarlarınızı artırın, her setin son iki temsilcisinde yanan hissi sürdürün.

Adım 4

Ağırlık eğitiminiz için bir zaman çizelgesi oluşturun; böylece kas kurtarma zamanına izin verilir. Örneğin, üst vücut kaslarına odaklanın - bilek kası, üç kafatası, omuz ve sırt - bir gün ve alt vücut kasları - glutes, hamstrings, kuadriseps, buzağılar ve çekirdek - ertesi gün. Başka bir seçenek, toplam vücudu kaldırıp antrenmanlar arasında iki günlük bir mola vermektir.

İpuçları

• Ağırlık kaldırma rutini başlatırken, ağırlık sayısını ve tekrar sayısını basarak egzersiz adını yazın.İlerlemenizi izlemek, hedef belirleme için bir fırsat sağlayacaktır.

Uyarılar

• Eğer ortak sorunlarınız varsa, ağırlık kaldırma rutine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Önlem almak ve doğru forma odaklanmak yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Egzersiz sırasında herhangi bir zamanda ağrı oluşursa derhal egzersizi durdurun. Ağrı devam ederse, sağlık uygulayıcınıza danışın.