Egzersiz Bisikletine Nasıl Rota Verebilirsiniz

Sabit bir egzersiz bisikletine binmek, hem evde hem de spor salonunda kardiyovasküler egzersizi yapmanın etkili bir yoludur. Egzersiz bisikletleri aynı zamanda öfkelerini, dörtlüklerini, hamstring'lerini, kalça fleksiyonlarını ve buzağıları güçlendirir. Durağan egzersiz motosikletlerini dik ve yatık modellerde bulacaksınız. Dik duran ve yatar bisikletler genellikle egzersiz boyunca size yol gösterecek bir elektronik okuma düzeneği olacaktır. Ayrıca bir grup öğretmen tarafından yönlendirilen, grup kapalı bisiklet sınıflarında kullanılan statonik bisikletler de vardır.

Günün Videosu

Adım 1

Egzersiz bisikletine oturun ve topuklarınızı egzersiz bisiklet pedallarına yerleştirin. Pedalınız sizden en uzaktaki konumda olduğunda, her bir bacağın tamamen düz olup olmadığını ve dizlerinin tamamen uzatılmış olduğunu kontrol edin. Eğer öyleyse, koltuk uygun konumdadır. Öyle değilse, topuklarınız bisiklet pedalları üzerindeyken dizleriniz tamamen uzatılıncaya kadar bisiklet koltuğunu yukarı veya aşağı (standart bir sabit bisiklette) veya ileri veya geri ayarlayın (bir sırt üstü).

Adım 2

Ayaklarınızın bilyalarını bisiklet pedallarına yerleştirin; bu standart sürüş konumunuz. Konumunuzu kontrol etmek için kısaca pedal çevirin; Bisiklet koltuğunu 1. Adımda belirtilen şekilde ayarladıysanız, bisiklet hareketinde o ayak pedalının sizden en uzak noktadayken her dizinde hafif bir viraj olmalıdır.

3. Adım

Düz oturun. Çenenizi geri koymayı, omzun bıçak ağzınızı aşağı ve yukarı doğru sıkıştırmayı ve karın tırnağını omurganıza geri getirmeyi düşünün. Bisiklet gidonun hafifçe tutun, aksi halde.

Basamak 4

Bisiklet konsolunu çalıştırmak için eşit basınçla yavaşça pedal çevirin. Kontrollere derhal erişmek için "Hızlı Başlama" ya basın ya da varsa fazladan bir zorluk için önceden programlanmış bir eğitim seçeneğini seçin.

Adım 5

Egzersizinizin ilk 5 ila 10 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. Buna ısınma denir ve vücudunuzun hareket halindeyken uyum sağlaması için zaman tanıyarak yaralanma şansınızı azaltır. Çoğu önceden programlanmış egzersiz rutinleri ısınmanızı ister; Hızlı Başlatma seçeneğini kullanıyorsanız zamanlayıcıyı izlemeniz ve kendiniz izlemeniz gerekir; ilk 5 ila 10 dakika için kolaylığı unutmayın.

Adım 6

Makinenin kalp atış hızınızı izlemesi için gümüş kalp atış hızı monitörlerini elinizde tutun. Makine, kalp atış hızınızı ideal aralıkta tutmak için size daha hızlı veya daha yavaş pedal çevirmenizi ister; Çoğu yeni başlayanlar maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 70'inde çalışmaya başlamak isteyecektir (bisikletin okumasında gösterildiği gibi). Zindeliğiniz geliştikçe, maksimum kalp atış hızınızın daha yüksek bir yüzdesinde egzersiz yapabileceksiniz.

7. adım

En az 10 dakika pedal çevirmeye devam edin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her hafta en az 150 dakika (30 dakika, haftada 5 gün) aerobik aktivite almayı önerir; ancak bir seferde 30 dakikalık bir pedal çeviremezseniz, ister sağlık ister zaman faktörleri olsun, bu 30 dakikayı 10 dakikalık seansta kırmanız iyi olur.

Adım 8

Egzersiz programınızın son 5 ila 10 dakikasında yavaşça pedal çevirerek ısınmış gibi soğutun. Bu, vücudunuzun bir dinlenme durumuna geri adapte olmasına yardımcı olur.

İpuçları

• Sabit bir bisiklet veya dikey egzersiz bisikleti kullanıyorsanız, yastıklı bisiklet şortu giyin; binişinizi çok daha rahat yapacaklardır. Yastıklı bisiklet şortunda görünme konusunda kendinden emin iseniz, üzerinde hafif terlemeler yapın. Dar, dik bir bisiklet koltuğuna izin veremeyenler veya aşırı kilolu olanlar, yaslanmış bisikletle yola çıkmaktan daha rahat olabilirler, çünkü yalvaranların genellikle daha geniş koltukları vardır. İyi sulu hale gelin, egzersiz seansından içmek için bir su şişesi getirin ve daha sonra bol miktarda su içmeyi bekleyin. Durağan bir bisiklet sürmek, ter için kesin bir yangın tarifi. Bisiklet egzersizinizden sonra hafifçe gerinmeyi düşünün; kaslarınız esnekliği artırmak için en uygun durumda sıcak ve esnek olacaktır.

Uyarılar

• Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora başvurun.