Yedi gün vücudunuzu çarpıcı biçimde değiştirmek için yeterli zaman değildir. Ancak, sadece bir tatil öncesinde veya birkaç dakika öncesinden birkaç kilo vermek istiyorsanız, bazı sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendinizi aşırılara itmeyin. Uzun vadeli sonuçları görmek isterseniz kilo verme hedeflerinizi güvende tutun ve haftanın uzun süren davranışlarını daha uzun bir kilo verme programına dahil edin.
Günün Video
1. Adım
->
Atlama ipi etkili bir seçenektir. American College of Sports Medicine tarafından önerilen şekilde, güvenli kilo kaybı için haftada 150 ila 250 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapın. Bu, günde yaklaşık 22 ila 36 dakika çalışmak demektir. Evinizde krikolar atlamak ya da bloğun etrafında dolaşmak, spor salonuna gitmek gibi basit egzersizler yapın. Koşu bandınız varsa içeride yürüyebilirsiniz, aksi halde merdivenlerden inip çıkabilir veya yerine yürüyün. Sınırlı alanınız varsa atlama ipi de etkili bir seçenektir; kalp atış hızınızı artırmak ve bacaklarınızda kas kurmak için bile hızlı ve sersemletilmiş egzersizler yapabilirsiniz.
2. Adım
->
![]()
Egzersize merdiven katın. Fotoğraf Kredi: fatchoi / iStock / Getty Images
Daha önemli kilo kaybı için orta derecede egzersize 250 dakikaın üzerine çıkın. ACSM'ye göre haftalık 250 dakikalık ılımlı aerobik egzersizin aşılması klinik olarak önemli kilo kaybı ile ilişkilidir. Bu ekstra dakikalık egzersiz programınızı, evinize sığabilecekleri kısa 10 dakikalık egzersiz programlarını ekleyerek rutininize ekleyin. Basit bir 10 dakikalık egzersiz, beş dakika boyunca merdivenden inip çıkma, iki dakika squats ve üç dakika ip atlama içerebilir. Alternatif olarak, üç dakika boyunca sabit bir bisiklet sürerek, beş dakika yerinde yürümek ve iki dakika krikolar atlayarak bitirmek. Sizin için egzersiz çalışmalarının her türlü kombinasyonunu kullanın.
3. Adım
->
![]()
Meyve, sebze ve kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi tahıllardan zengin bir diyet yiyin. Fotoğraf Kredi: Photopa1 / iStock / Getty Images
Meyve, sebze ve kahverengi pirinç ve kepekli ekmek gibi tahıllardan zengin bir diyet yiyin. Et, tavuk, balık ve baklagillerdeki yağsız proteinleri ekleyin. Hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlardan kaçının, ancak zeytinyağı gibi sağlıklı yağları içerir. Örneğin, sağlıklı bir yemek, marul ve diğer sebzeler, yağsız türkiye göğsü, kepekli croutons, zeytinyağı ve sirke sargısı ile yapılmış büyük bir salata içerebilir.
Adım 4
Yakılan egzersiz kalori miktarınızdan ve kalori alımınızın azaltılmasından 500 ila 1 000 kalori arasında günlük bir kalori açığı oluşturun.Örneğin, 300 kalorilik egzersiz yaparsanız 500 kaloriyi aşmak için alımı 200 kalori azaltmanız gerekir. Bu hızda bir haftada 1-2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz.
Adım 5
->
![]()
Kalorilerinizi takip edin. Fotoğraf Kredisi: Ableimages / Digital Vision / Getty Images
Kalorilerini kalp atış hızı izleyicisi veya HealthStatus'daki gibi çevrimiçi kalori hesaplayıcı kullanarak takip edin. com, ExRx. net veya CalorieLab. com.
Uyarılar
Kilo vermeden önce daima doktorunuzla konuşın. Kadınlar günde en az 1, 200 kalori ve erkekler en az 1, 800 kalori yemek yemelidir.
