Vücut Yağının Bir Yüzdesini Nasıl Kaybetirsiniz?

Önerilenlerden daha yüksek bir vücut yağ yüzdesine sahip olmak, sizi kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları için artmış bir riske sokabilir. Vücudunuzdaki yağın yüzde 1'ini kaybetmek, yalnızca hafif kilolu iseniz, sadece birkaç kilo vermeniz anlamına gelebilir. Diyetinizi geliştirin ve egzersizi arttırın, vücut yağınızı kaybetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Günün Videoları

Vücut Yağının Bir Yüzdesini Kaybetmek

Vücut yağının yüzde birinin altına inmek için kaç kilo vermeniz gerektiğini bulmak için, mevcut vücut yağ yüzdüğünüzü bilmelisiniz. Çoğu insan için yağsız vücut kitlesi vücut ağırlığının yüzde 60 ila 90 arasında, ancak bu yaş ve cinsiyete göre değişir; erkekler ve gençler genelde kadınlardan ve yaşlılardan daha fazla yağsız vücut kitlelerine sahiptir. Kadınlar için ortalama vücut yağı yüzde 25 ila 31 arasında ve erkekler için ortalama vücut yağı yüzde 18 ila 24 arasında.

Egzersiz Amerikan Konseyi şu formüle sahiptir: İstenilen vücut ağırlığı = şu an zayıf vücut ağırlığı / (1- istenen vücut yağ yüzdesi ondalık formda).

Önce, şu an zayıf vücut kütlesi belirlemelisin. Yani, eğer vücut yağ yüzdesi olarak 140 pound ağırlığında olan bir kadınsanız ve bunu 30'a düşürmek isterseniz, zayıf vücut ağırlığınızı elde etmek için 140 ya da 0.69 ile çarpın: 140 x 0.69 = 96. 6 paund.

Ardından istediğiniz vücut ağırlığını belirleyeceksiniz. Bunu yapmak için 0.70'e bölün. İstediğiniz vücut yağ yüzdesini 0.30'dan çıkartın. Bu nedenle istediğiniz vücut ağırlığı denklemi: 96. 9 / 0.70 = 138 pound.

Yani, şu an kilo 140 lira olduğundan, vücut yağınızı yüzde 1 oranında azaltmak için 2 libre yağ kaybetmeniz gerekir.

Azaltılmış Kalorili Bir Diyet izleyin

Vücut yağını kaybetmek için kilo vermelisin, ki bu genellikle azaltılmış kalorili bir diyeti izlemek demektir. Her bir kilo kaybı, size 3, 500 kalorelik bir kalori açığı yaratmanızı gerektirir; bu nedenle haftada 1 pound kaybetmek için her gün 500 daha az kalori yemeniz gerekir. Bununla birlikte, kalorinin çok düşük olmasına dikkat etmeyin veya metabolizmayı durdurabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilirsiniz. Kadınlar günde 200 kaloriden daha fazla kalmalı ve erkekler en az 800 kalori yemeli. Soluk yeme alışkanlıklarından uzak durun; Bunun yerine, protein açısından zengin gıdalar, tahıllar, meyveler ve sebzelerden oluşan bir karışım da dahil olmak üzere, genel olarak bütün gıdaları tüketin.

Bol miktarda Protein tüketin

Azalan bir diyet sırasında yeterli miktarda protein tüketmeyen insanlar, yeterli miktarda protein tüketenlerden daha fazla kas kitlesi kaybediyorlar, dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre Amerikan Diyetetik Derneği 2003 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, karbonhidrat oranının düşük protein içeren bir diyetle beslenmesinin, daha fazla karbonhidrat ve daha az protein içeren bir diyetten zayıflamada vücut yağını azaltmak ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için daha etkili olduğunu keşfetti.

Bol miktarda protein tüketmenin yanı sıra, üç ana öğün arasında eşit şekilde yaymak için elinizden geleni yapın; bu da, beslenme sırasında proteininizin çoğunu yemeye kıyasla kas yapımını arttırmaya yardımcı olur, Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmaya göre

Aerobik Egzersizini Arttırmak Vücut Yağını Azaltmak

2005 yılında The Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada diyet protein artı egzersizin insanlar kilo verirken vücut kompozisyonundaki gelişmeler üzerinde ilave etkilere sahip olduğunu buldu. Kilo kaybı için, ılımlı yoğunlukta veya 150 dakikalık güçlü aerobik egzersiz yaptığınızda, her hafta en az 300 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. 2004'te Dahili Tıp Arşivlerinde yayınlanan bir araştırmada, insanlar egzersiz çabalarının miktarını ve yoğunluğunu arttırdıkça, diyet değişiklikleri yapılmasa bile kilo kaybı da arttığını tespit ettiler.

Kas Kurma için Güçlendirme Eğitimi Dahil Et

Kilo kaybı programınıza güç antrenmanını eklemezseniz, kaybettiğiniz kilonun yaklaşık dörtte biri yağ yerine kasa gelir ve sahip olduğunuz kilo miktarını artırır. Vücut yağ seviyenizi yüzde 1 azaltmak için kaybedersiniz. Haftada en az iki güç egzersizi yapmayı ve tüm büyük kas gruplarına odaklanan egzersizleri hedef al. Yüksek proteinli, indirgenmiş kalorili diyetlere direnç eğitimi eklemek, 2010 yılında Diyabet Bakımında yayınlanan bir araştırmaya göre kilo kaybı ve vücut kompozisyonunda faydalı değişiklikler artırır.