Aşırı 50

Tutarlı bir egzersiz programı diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kronik hastalık riskinizi azaltır ve genelde başlarını tutar Zaten bu tür hastalıklarınız varsa, haftanın en günlerinde egzersiz yapmanız, durumunuzu kontrol altına almanıza ve sizi şekillendirmenize yardımcı olabilir. Yaptığınız egzersiz türlerini ve haftanın en günlerini eğittiğiniz yoğunluğu değiştirerek, yaralanma riskinizi azaltabilir, sağlığınızı geliştirir ve 50 yaşından büyük olsanız bile, fitness kapasitenizi artırabilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Pazartesi günleri göğüs ve sırt çantası ile başlayarak haftada üç gün bir güç antrenmanı rutini yapın. Öncelikle göğsünüz için tezgah presleri, dambıl presleri ve dambıl sinekleri gibi dambıl ve barbek egzersizlerini ekleyin. Sırtınız için sırt ve kablo sıralarını yapın. Kas grubunuz başına üç egzersizin altı ila 15 temsilcisi olmak üzere üç set dahil ederek kas gücünüzü arttırın, kas dayanıklılığınızı ve kanınızdaki glikozu işleme yeteneğinizi geliştirin.

Adım 2

Salı ve çarşamba günleri 45-60 dakikalık aerobik egzersizler yapın, örneğin bir grup fitness sınıfı, koşu bandı üzerinde yürüyüş veya yürüyüş oturumu veya ikisinin bir kombinasyonu üç kardiyo makinesi; vücudunuzun egzersizi beslemek için öncelikle depolanan vücut yağını kullanmaya başlaması, aerobik kapasitenizin iyileştirilmesi ve depolanan yağ yakılması 20 ila 30 dakika alır.

3. Basamak

Perşembe günleri bir pazı ve üç kafatası rutini hazırlayın. Bicepsiniz için dambıl kıvrılmalarını, kablo kıvrımlarını ve konsantrasyon kıvrımlarını yapın; Dorset uzantıları, üç kafalı halat basma inişleri ve üç kafalı itmelerle trisepsinizi kullanın. Kas grubu başına üç egzersizden oluşan altı ila 15 temsilcinin üç setini tamamlayın.

4. Adım

Cuma günleri her hafta yoğun antreman yapın. Koşuşturun veya 30 ila 60 saniye arasında gerçekten hızlı koşun, ardından toplam 25 dakikada iki dakika yürüyün; çok yoğun egzersiz, anaerobik gücünüzü arttırır ve dışarıda işiniz bittikten sonra muazzam bir kalori yakar.

Adım 5

Haftalık egzersiz rutini Cumartesi günü bir bacak ve omuz rutini ile tamamlayın ve haftanın altı gününü tamamlayın. Bacaklar için bacaklar, lunjlar, bacak uzatmaları ve bacak kıvrımları yapın. Dambıl omuz presleri, dambıl yanal yükseltmeleri ve omuzlarınız için dik sıralar ekleyin; Omuzlarınızdaki ağırlıkları taşımak ve omuzunuzun üstünde ağırlıklar kaldırmak kalça eklemlerinizin ve omurganızın kemik sağlığını geliştirir.

6. Adım

Her bir kas grubunu, haftanın en az iki kez esneklik ve hareket genişliğinizi artıracak şekilde gerdirin. Her gerdirmeyi 15 ila 30 saniye boyunca tutarak, gerdirme başına iki ila dört tekrar uygulayın.

İpuçları

• Kırışıklık riskini azaltmak için yaşlandıkça kas gücünü ve kemik sağlığını iyileştirmek için kaldırdığınız ağırlıkları aşamalı olarak artırın.Dambıl, bambu ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın çünkü bu tür egzersizler eklem dengeleyici kaslarınızı makine ağırlıklarından daha iyi güçlendirerek düşme riskinizi azaltmaktadır.

Uyarılar

• Egzersiz programınızın ilk haftasını kardiyo gün başına 15 dakika kardiyo ve ağırlık eğitimi günlerinizde egzersiz başına 10 setlik iki set ile başlatın; bu aşırı kas ağrısını önleyecek ve burkulma ve gerginlik riskinizi azaltacaktır.