Egzersiz İki Haftalık Sıklıkta Abs nasıl alınır

Abs, egzersiz konusunda odaklanacak en popüler kas gruplarından biridir. İnsanlar sıklıkla bu alanı heyecanlandırmak için ne gerekiyorsa yaparlar. Eğer abs'i sağlamaya ve iki hafta içinde yapmaya çalışıyorsanız, bunu sağlam bir egzersiz planıyla başarabilirsiniz. Ayrıca diyetinizin yağ, sodyum ve şeker bakımından düşük olması gerektiğini belirtmek gerekir. Aksi takdirde, absinize koyduğunuz herhangi bir iş iptal edilebilir.

Günün Videosu

Adım 1

Flutter tekmeler yapmak için sırt üstü uzan. Sırt üstü stres çekmek için ellerinizi kuyruk kemiğinizin altına koyun ve bacaklarınızı biraz yere kaldırın. Sol bacağınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın. Geriye indirin ve aynı anda sağ bacağınızı kaldırın. 15-20 kez makasla ileri geri gidin.

2. Adım

Karın çekme işlemleri yapmak için bir şalgam topu kullanın. Alt zerafetlerinizi topun üstüne, ellerinizi yere koyun. Bu noktada vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Topu yere yuvarlayarak dizlerinizi göğsünüze çekin. Bunu yaptığınızda abs'inizin ilgi çekici olduğunu hissedin. Bacaklarınızı tamamen geriye uzatın ve 15-20 kez tekrarlayın.

3. Adım

Yan virajları yapmak için elinize bir dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliği etrafında ayakta tutun. Dambıl sağ elinizde tutun ve sol elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Kalçalarından yana doğru bükerek damberi yavaşça indirin. Hareketlerinizi çekerek tekrar gelin. 15 ila 20 tekrarlar için tekrarlayın ve taraf değiştirin.

4. Adım

Egzersiz programınıza bir ilaç topu ekleyin. Şövalye topuna oturun ve ilaç topunu göğsünüzün önünde tutun. Sağa kadar döndürün ve ardından tamamen sola döndürün. 15 ila 20 kez ileri ve geri gidin. Tüm harekette sırtınızı düz tutun ve başınızı ilaç topuyla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

5. Adım

Yumruklarınıza biraz ağırlık verin. Sırtınızla temas halindeyken, dizleriniz eğilmiş haldeyken ayaklarınızı yere yatırarak İsviçre topuna yaslayın. Kollarınızı tamamen uzatılmış halde vücudunuzun üstünde bir ilaç topu tutun. Ab kaslarınızı kasıp kavuran vücudunuzu kıvırın ve topu direk olarak tavana doğru itin. Bir saniyeliğine sıkıştırın, sonra başlangıç ​​noktasına geri dönün. 15-20 tekrarlayın.

6. Adım

Bir kez daha tıraş bosuna gidip kazak yemi yapın. Sırt üstü yatarken bacaklarınız dışarı doğru uzatın ve top göğsünüze sıkıştırın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve ayakları yere indirin. Eş zamanlı olarak kramplar yaparken üst bedeninizin üzerinden topu çekin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Topu bir saniyeliğine dizlerinizin üzerinde tutun, sonra kollarınızı ve bacaklarınızı geriye doğru çekin.15-20 tekrarlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzattığınızda topuklarınızı ve topu yerden uzak tutmayı unutmayın.

7. Adım

Abs ekspresyonunuzu gidermek için kardiyo yapın. 45 ila 60 dakika boyunca çalışın ve koşu, bisiklet, eliptik antreman, yüzme, kürek çekme veya merdiven basma gibi sizin gibi bir şey yapın.

8. Adım

Egzersiz rutini bir araya getirin. Cardio'yu Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın ve ab alıştırmalarınızı iki hafta boyunca Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yapın. Her ab egzersizinden üç ila dört set uygulayın.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Swiss ball
• Tıp topu
• Dambıl