Her Bir Yemek Ne Kadar Protein, Yağ, Karbonhidrat ve Elyaf mı?

Dengeli bir diyet yemenin kolay yolu diyet önerilerini yerine getirmek ve çeşitli makro ve mikro besin öğelerinden faydalanmak. Ancak, özellikle tavsiye edilen alımlar yaşınıza, cinsiyetinize, kiloya, sağlık durumunuza, fiziksel aktivite seviyenize ve diğer faktörlere göre farklılaştığında, "Dengesi" tanımlamak her zaman kolay değildir. Belirli önerilen günlük ücretler hakkında daha fazla şey öğrenmek, sağlıklı yemek planlamaya başlamak için akıllı bir yoldur.

Günün Videosu

Protein Alınması

Tıp Enstitüsüne göre, yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gram protein ve yetişkin erkekler 56 grama ihtiyaç duyar, bu da kırılır günde üç öğün yemek yiyerseniz, öğün başına 15 ila 19 gram protein düşürür. Bununla birlikte, bu rakamlar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein önerisine dayanıyor ve bu da yaklaşık 125 kilo ağırlığında kadınlar ve yaklaşık 155 kilo ağırlığında erkekler için onları doğru kılıyor. Daha fazla tartılır veya daha aktifleşirseniz, muhtemelen daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olacaktır. Rice Üniversitesi, aktif yetişkinlerin vücut ağırlığının kilogramı başına 1. 2 gram protein almasını ve kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcuların kilogram başına 1,8 grama kadar çıkmasını önerir. Bir protein toz kaşığı yaklaşık 20 gram protein ve 3 gramlık ızgara tavuk göğsü 26 gramdır.

Yağlı Zerafet

Sağlıklı yağlar yemek size tam bir bakım sağlanmasına yardımcı olur ve vücudunuzun gerekli vitaminleri ve mineralleri emmesine yardımcı olur. IOM, sağlıklı tüm erkeklerin ve kadınların günde 20 ila 35 gram toplam yağ içerdiğini ve bu da yemek başına yaklaşık 7 ila 12 gram arasında bir aralık olduğunu önermektedir. Kardiyovasküler sorunlara yol açmamak için, çoğunlukla fıstık, tohum, avokado, zeytinyağı ve balık gibi doymamış yağlar yiyin. Yeşil Atlantikli somonun 3 gramlık porsiyonunda 7 gram yağ var ve bir çorba kaşığı zeytinyağı 13.5 gram içeriyor.

Carbs Sayımı

IOM, erkekler ve kadınlar için günlük karbonhidrat öneri - 130 gram, yemek başına yaklaşık 43 gram - çıkmaktadır. Karbonhidrat alımı hakkında düşünmek için başka bir yol yüzdelik bakımındandır. Grup Sağlık Kooperatifi, günlük toplam kalorinin% 50 ila 60'ını karbonhidratlardan almanızı öneriyor. Yani, günde 2, 100 kalori veya her öğünde yaklaşık 700 kalorelik yemek yerseniz, yemek başına yaklaşık 350 ila 420 kalori karbonhidratlardan gelmelidir. Bir dilim kepekli ekmek yaklaşık 14 gram karbonhidrattan oluşur ve büyük bir muzun 31 gramı vardır.

Doldurma Elyafı

IOM, 50 yaşına kadar erişkin erkeklerin günde yaklaşık 13 gramlık bir lif aldığını ve 50 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 30 gram veya yemek başına yaklaşık 10 gram aldığını önermektedir. 50 yaşın altındaki kadınlar için öneriler günde 25 gram; 50 yaşından büyük kadınlar için günde 21 gram veya yemek başına yaklaşık 7 ila 9 gram.Referans için, 1/2 fincan kuru yulafla yapılmış bir yulaf ezmesi kasesine yaklaşık 4 gram lif ve 1 fincan konserve böbrek fasulyesi yaklaşık 13.5 gram içerir.