15 Kilo Yalın Kas Kütlesi Kazanın ve Hala Bu Emleri koruyun

15 lbs kazanın. kas kütlesi, 6 paket abs görüntülemek için yeterince eğimli kalmak istiyorsanız, özel olarak korkutucu bir sorundur. Tipik olarak, kütle elde etmek daha fazla kalori yemeyi gerektirir, bu da vücut yağı olarak depolanmasına neden olabilir. Karın kaslarınızı görünür tutarken, bireysel metabolizmanız kas kazançlarınızı elde etmek için kalorilerinizi ne kadar arttırmanız gerektiğinin en iyi yoludur. "Size Surge" adlı deneyinde, yazar ve Ironman Magazine katkıda bulunan Jonathan Lawson 20 lbs kazanabildi. Kas yağ kaybederken kas. Bu özellik, anabolik steroid kullanmadan 10 hafta boyunca gerçekleştirildi. 15 lbs kazanmak için başını takip edin. kas ve abs tutmak.

Günün Videosu

Adım 1

Yağ depolamayı en aza indirirken, kas yapımını en üst düzeye çıkarmak için besleyici zamanlamayı kullanın. Örneğin, "temiz" düşük glisemik karbonhidratların çoğunu, günün erken saatlerinde, daha belirgin olarak, ağırlık eğitim egzersizi etrafında istifleyerek tüketin. 50 g peynir altı suyu proteini, 100 g yüksek glisemik karbonhidrat ve 30 gram sağlıklı yağ içeren (keten tohumu yağı veya orta zincirli yağlar içeren) egzersiz sonrası bir sallama içirin. "Muscle Nerd" Jeff Anderson'a göre, bu besin-zamanlama stratejisi, kas kazanımlarını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

2. Adım Akşam, özellikle yüksek glisemik nişastalar ve şekerlerde karbonhidrat alımını sınırlayın. Karbonhidratlar vücudumuzun birincil, tercih edilen yakıt kaynağı olduğundan, yatmadan önce çoğuna ihtiyacımız olmamalıdır. Bunun yerine, balık, tavuk, domuz eti veya hindi gibi yağsız proteinleri tüketmeye ve avokado, zeytinyağı veya fıstık gibi sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanın. 1 veya 2 yemek kaşığı bir protein sallayın. Keten tohumu yağı hemen kas gelişimini iyileştirmek için yatmadan önce.

3. Adım

Haftada üç tam vücut egzersizi yapın. Bacaklar için bokçuklar veya göğüs kasları için tezgah presleri gibi çok miktarda kas lifi içeren bileşik hareketi kullanın. Squatlar ve deadliftler özellikle kas büyümesi için gerekli olan testosteron ve büyüme hormonu üretmek için vücudu harekete geçirirler. Her alıştırmada dokuz ilâ 12 repslik bir tekrar aralığı kullanarak, kas büyümesine odaklanabilirsiniz.

Adım 4

Enerji için salınan yağlı asitlerin restorasyondan ziyade yakılmasını sağlamak için ağırlık eğitiminin hemen ardından 10-30 dakika "süper kardiyo" yapın. Bu, direnç eğitimini takiben düşük yoğunluklu kardiyo için Jeff Anderson'un adı. Antrenman sırasında glikojeninizin (kasla depolanan karbonhidratların) çoğunu yaktığınızdan beri vücudunuz öncelikle enerji için yağ kullanacaktır. Düşük yoğunluklu kardiyo örnekleri, koşu bandı üzerinde sabit hal yürüme, egzersiz bisikletine binme veya eliptik makinedir.Bu, kas kütlesi alırken abs'inizi tutmanızı sağlar.

Adım 5

Her gece yedi ila sekiz saat dinlendirici bir uyku çekin. Bedenlerimiz spor salonunda kas büyümemektedir. Kas dinlenirken ve uyurken inşa edilir. Ayrıca, uyurken kas büyümesi ve yağ yakma için önemli hormonlar da üretilir. Düzensiz uyku düzenleri hızla aşırı antrenmana ve hedeflerinize ulaşamamanıza neden olacaktır.