Egzersiz Bisiklet Egzersiz Planı

Kullanışlı ve kullanımı kolay bir şey istiyorsanız egzersiz bisikleti fitness ihtiyaçlarınız için mükemmel olabilir. Egzersiz bisikleti çok fazla yer kaplamaz ve içeride, yağmurda veya parlatmada kullanılabilir. Önce aşırı kilo vermenize ve daha sonra kardiyovasküler dayanıklılığınızı güçlendiren kapsamlı bir egzersiz planının parçası olarak bir egzersiz bisikleti kullanın. Kilo vermek için ılımlı bir yoğunluk kardiyo ile başlayın veya vücudunuzu daha zorlayıcı egzersiz için hazırlayın. Daha sonra yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim verin.

Günün Videosu

Orta Yoğunluk

1. Adım

Işık yoğunluğunda beş dakika ısınmaya başlayın.

Adım 2

Isınma öncesi maksimum kalp atış hızınızın% 60 - 75'i arasında egzersiz yapın. Bisikletinizin kalp atış hızı sensörlerini tutma çubuklarında kullanın veya bisikletinizin bu özelliği yoksa nabzınızı alın. En yüksek kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Maksimum kalp atış hızınızı yüzde 60 ve yüzde 75 oranında artırın. Örneğin, 30 yaşındaki birinin maks kalp hızı 190 bpm ve hedef kalp atış hızı bölgesi 114 ve 142.5 bpm olmalıdır.

3. Adım

Fitness seviyenize bağlı olarak 10 ila 20 dakika arasında döngü. Her hafta zamanınızı yavaş yavaş artırarak 60 dakikaya kadar çalışın. Haftada üç ila beş gün egzersiz yapın.

Adım 4

Kalp atış hızınızı azaltmak için beş dakika soğutun.

Yüksek yoğunluk aralıkları

Adım 1

Beş dakika boyunca ısıtın.

Adım 2

20 saniye boyunca maksimum yoğunluğunuzda döngü. Kalp atış hızınızı izlemeye çalışmayın, çünkü aralıklar anlamlı okumalar için çok hızlıdır, ancak asla maksimum kalp hızınızın üzerinde egzersiz yapmamalısınız.

3. Adım

Yüksek yoğunluklu ara eğitimi bir tur tamamlamak için 10 saniye boyunca düşük yoğunlukta döngü.

Basamak 4

Toplam dört dakika boyunca 10 saniyelik iyileşme süresine sahip 20 saniye yüksek yoğunluklu, yüksek yoğunluklu bir ara eğitimi yedi tur daha devir.

Adım 5

Kalp atış hızınızı azaltmak için beş dakika soğutun.

İpuçları

• Haftada beş gün kolayca 60 dakika dönünceye kadar orta derecede egzersiz yapın. Ardından, egzersiz rutininize yüksek yoğunluklu aralıklarla antreman günleri ekleyin. Paul Robbins, Experience Life Mag makalesinde "Cardio'yu Özelleştirme" adlı makalede, iki günlük ılımlı egzersiz programlarının ve iki gün boyunca yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmanın ideal bir egzersiz planı olduğunu belirtti. Robbins, Sporcu Performansı eğitim tesisinin metabolik uzmanıdır. Ayrıca, eksiksiz bir spor programı için iki günlük hafif egzersiz ve ağırlık eğitimi önermektedir. Kilo kaybı ve dayanıklılık eğitimi için yatıştırılmış veya sabit bir egzersiz bisikleti iyidir.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.