İLeri Gçlü Eğitim Programları

Gelişmiş güç antrenman programları, en az bir yıl sürekli olarak kuvvet eğitimi almış olan kişiler içindir. Yeni başlayanlara güç yetiştirme eğitiminde ilk 3-6 aylık sürede güç ve kas büyümesinde hızlı kazançlar yaşanır. Zamanla vücudunuz uyarıya adapte olmaya başlar ve sonuç alınmasını zorlaştırır. Gelişmiş programlar, kas büyümesini arttırarak boyut ve güç artışını teşvik eder.

Günün Videosu

Gelişmiş Eğitim Teknikleri

Gelişmiş kuvvet antrenman programları genellikle yoğunluğu artırmak ve kas büyümesini kolaylaştırmak için çeşitli eğitim tekniklerine sahiptir. Süper setler ve dev setler, ileri programlarda kullanılan yaygın tekniklerdir. Bir süper set, bir egzersiz tamamladığınızda dinlenmeden aynı veya aynı kas grubunun farklı bir egzersizini gerçekleştirir. Örneğin, tezgahın 10 temsilcisini tamamlayın ve sonra hemen 10 temsilci kablo çaprazlama yapın, 60 saniye dinlendirin ve tekrarlayın. Dev setler üst takımlara benzer ancak sadece iki egzersiz yerine üç veya daha fazla egzersiz içerir. Bir bacak egzersizi iki dev set içerebilir. Her egzersizi her defasında 10 tekrarlayacak şekilde tamamlayın ve dev setler arasında 30-60 saniye dinlenirken her dev setten üç takım gerçekleştirin. İlk dev set, bembeyaz bır bır bıçak ızgaraları, split squats, bacak presleri ve bacak uzatmalarını içerebilir. İkinci dev set, düz bacak kaldırıcılarını, kesmek bokçuklarını, bacak kıvrımlarını ve sürüklenmeleri içerebilir.

Önceliklendirme

Önceliklendirme, zayıflığınızın üstesinden gelmek veya bir hedefe ulaşmak için belirli bir kas grubu ya da hareketi etrafında güç antrenman programınızı tasarlamaktadır. Önceliklendirme tezgah basıncınızı artırmaya yardımcı olması için veya tirelim kaslarınızın geride kalması durumunda yardım etmede yardımcı olabilir. Bir önceliklendirme programında, diğer kaslar üzerinde önceliğe bakarak, gecikmeli kas grubunu eğitin veya rutin çalışmalarınızın başında hareketi gerçekleştirin. Ayrıca, gecikmeli kas grubu, haftada iki kez, diğer kas gruplarınız gibi haftada iki kez eğitilebilir.

5 x 5 Eğitim Programı

5 x 5 eğitim programı, tezgah presleri, bokçuklar ve deadlift gibi egzersizlerdeki gücü ve gücü arttırmak için kullanılan yaygın bir yöntemdir. Pazartesi günü tezgah basınına, Çarşamba günü squatlar ve Cuma günü deadliftlere odaklanma gibi haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapıyor. Aerobik olarak ve ısınma setleri ile ısınmaya başladıktan sonra, setler arasında iki ila beş dakika dinlenerek, her egzersiz için beş beş set tamamlayın. Kas kusurları, her set için yaklaşık beş tekrarlamada ortaya çıkmalıdır. Bu programı dört hafta boyunca izleyin ve sonra bir hafta boyunca ağırlığı azaltın ve sekiz ila 12 temsilciden oluşan üç seti tamamlayın.Önümüzdeki dört hafta boyunca kiloyu artırın ve her egzersiz için üç temsilciden oluşan üç set tamamlayın. Gereken her birincil egzersizi takip eden ılımlı bir yük kullanarak yardım çalışmalarına yer verin. Örneğin, deadliftlerden sonra, 10 ila 12 repslik pullup ve barbekü sıralarının üç setini tamamlayın.

666 Yöntemi

666 eğitim yöntemi yoğun ağırlığı artırmak ve kas büyümesini arttırmak için ağır ağırlıklar ile antrenman yaparak setler arasında çok kısa dinlenme süreleri ile çalışır. Altı dakika boyunca her dakika rutininizdeki altı egzersiz için altı set tamamlayın. Bu, tam kurtarma işlemine izin vermeyecek setler arasında sadece yaklaşık 30 saniye dinlenme sağlar. Altı temsilci maxinizin yaklaşık yüzde 80'i kadar bir ağırlık seçin. Örneğin, altı kere 100 kilo tezgah basarsanız, tezgah basınında 666 yöntemin ağırlığı 80 lira olacaktır. Rutininizdeki tüm egzersizler için bu yöntemi kullanarak ağırlığınızı seçin.