3 Günlük Ayrı Egzersiz Rutin Tanımı

Bölünmüş egzersiz rutini farklı günlerde bir veya iki spesifik kas grubunu hedef alır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, genel sağlık için her kası en az bir kere hedef alan kilo egzersizini haftada iki gün yapmanızı öneriyor. Amerikan Egzersiz Konseyi egzersiz alışmakla birlikte daha fazla kas gücü, ton ve tanım kazanmak isteyen insanlar için ayrı egzersiz rutinleri öneriyor. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Günün Videosu

Genel Kurallar

Hedeflerinize ve tercihlerine bağlı olarak üç günlük bölünmeler için birçok seçeneğiniz var. Thomas R. Baechel ve Roger W. Earle, kaslarını tanımlamak için en iyi yelpazenin yaklaşık üç set için sekiz ila 12 tekrar olduğunu, setler arasında 30 ila 60 saniye arasında dinlendiğini söylüyor. bölmelerinizdeki kas grupları başına dört ila altı egzersiz, kasları aşırı yüklemek ve daha hızlı sonuçlar elde etmek için. Bölünmüş rutinlerde yeni iseniz, her seansta benzer kas gruplarıyla başlayın; örneğin kaslarınızı itme ve çekme.

Birinci Gün

Göğüs, omuz ve triseps'inizin kasları ile bölünmüş egzersiz rutini başlatın. En iyi göğüs egzersizleri arasında dambıl göğüs presleri, dambıl sineği, itme ve tezgah presleri bulunur. omuzlar, dumbbell omuz presleri, lateral yükseltmeler ve frontal yükseltirler deneyin.Triseps kasınız bu itme egzersizleri sırasında ikincil bir kas olarak işlev görür, bu nedenle ayrı ayrı triseps'leri başka türlü yapmanız gerekmez aksi takdirde egzersizi bitirebilirsiniz Triseps geri püskürtmeleri ve c Halatlı açılır kapanır.

İkinci Gün

Bölünmenin ertesi günü, bacaklarınıza odaklanın. Hamstringlerinizi, gluteum maximi'yi veya glutelerinizi, kuadriseps'inizi ve buz buzuşlarınızı hedefleyin. Daha büyük kaslarla başlayın ve buzağılarınızla bitirin. Toplam bacak harekete geçirme ve kas kazancı için squat, lunges ve deadliftlerden başlayın. Tanımlamak için, bacak presleri, makine bacak uzatmaları ve yatar bacak kıvrımı yapın. Ayakla duran ve oturmuş buzağı yükselirse bitirin.

Üçüncü Gün

Üç günlük bölünmüş egzersiz rutininin son günü, sırtınızın kaslarını, biseps ve karın kaslarınızla birlikte çekmeyi içerir. Sırtınızın tüm kaslarını hedeflemek için yanal açılmalar, sıralı sıralar, eğik bambu sıralar ve tek kollu dambıl sıralarla başlayın. Senin karın için, 30 saniye boyunca tahta yapın, bisiklet kütükleri, viraj eğilimleri ve bacak yükselir. Bacak, eğer mevcutsa, çoğunlukla Kaptan'ın Başkanı olarak adlandırılan bir Roma Başkanı üzerinde yükseliyor mu? Değilse, bacaklar için sırt üstü yat. Pedikür için dambıl biseps kıvırmak, çekiç kıvırmak ve kablo kertenkeleleri yapmak.

Dikkat Edilecek Hususlar

İdeal olarak, yalnızca kardiyovasküler egzersiz programlarında Salı ve perşembe günlerini kullanarak üç günlük bölünmeleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın. Bu, vücudunuzun yoğun ağırlık eğitim oturumlarından sonra iyileşmesini sağlar. Vücudunuzu rahatsız etmekten ve sonuçları engellemek için eğitim bölmelerinizi her dört ila altı hafta arasında değiştirin.