Egzersiz Sonrası Kusurların Giderilmesi İçin Ne Kadar Sürer?

Kaslarınızı daha güçlü hale getirmenin tek yolu budur. Bununla birlikte, kaslarınızın daha güçlü hale geldiği gerçek egzersiz sırasında değil - egzersiz kendisi kas dokusunu parçalamaktadır. Kas lifi onarımı ve sentezinden sorumlu olan biyokimyasal süreçlerin daha güçlü hale gelmesi için kritik olan antremanlar arasındaki iyileşme periyodu. Oturumlar arasında yeterli düzelme olmazsa, rejiminiz durgunlaşacaktır. Kaslarınızın iyileşmesi ne kadar sürerse egzersizin türüne ve yoğunluğuna bağlıdır.

Günün Videosu

Çalıştırmadan Kurtarma

Koşu, kasların bir egzersizden ne kadar zaman aldığını belirlemek için iyi bir model sağlar, çünkü koşu her aynı temel kasları içerir oturum, değişkenler yoğunluk, süre, yüzey ve topografya olmak üzere. İnişli çıkışlı fren bileşenlerinde bulunan eksantrik kas kasılmalarından kaynaklanan, gecikmiş başlangıç ​​kas ağrısı veya DOMS fenomeninden dolayı engebeli topraklarda yapılan koşular uzun süreli iyileşmeyi gerektirir. "İngiliz Spor Tıbbı Dergisi" nde yapılan bir çalışmada, 48 saatte tepe sürüşünün ardından kas ağrısının yükseldiğini ve bunun ardından toparlanma devraldığını düşündürmektedir. Eğitimli koşucular her gün düz zeminde çalışabilir ve yine de kazançlar elde eder, bu yüzden topografya muazzam bir fark yaratır.

Kaldırma Ağırlıkları

Koşu ve diğer egzersiz şekilleri gibi kaldırma ağırlıkları hem konsantrik hem de eksantrik kas kontraksiyonlarını içerir. İlki, dumbell vücuda doğru yetiştiğinde, biseps kıvrılmasının bir parçası olduğu gibi, kas lifleri daraldığı için kısalır. İkincisinde, lifler, kemerin indirildiği kıvrılma bölümünde olduğu gibi, daraldıklarında uzar. Eksantrik kasılmalar daha fazla kas hasarına neden olur ve bu nedenle daha uzun iyileşmeye yol açar. John Berardi, Ph.D., her şeyi hesaba katmanın, belirli bir kasın sert bir egzersiz sonrası yedi ila 14 gün geçene kadar tamamen iyileşmeyeceğini söylüyor. Bununla birlikte, antrenmanlarınızı 48 saat dinlendikten sonra devam ettirebilirsiniz.

Beslenme ve İyileşme

Yaptığınız egzersiz türüne ve bunun ne kadar zor olduğuna bakılmaksızın, kas kurtarma zamanı, bu kasları nasıl ve ne zaman hararet altına alacağınızdan çok etkilenir. "Yarış Ağırlığı" yazarı Matt Fitzgerald, iyileşmenin, hepsinin beslenme ile ilgili dört faktörden etkilendiğini belirtiyor: sıvı ve elektrolit durumu, kas glikojen, kas stresini azaltmak ve kas proteinini yeniden oluşturmak. Fitzgerald, bir egzersiz sırasında ve hemen sonrasında hem sıvı hem de karbonhidrat içerdiğini ve hızlı bir iyileşmenin yaşamsal olduğunu söylüyor. Kas dokusunun hızlı bir şekilde yeniden yapılandırılmasını sağlamak için olabildiğince egzersiz yaptıktan hemen sonra yüksek proteinli bir yemek yemelisiniz.

Uykunun Etkileri

Tıbb bilimleri ilk etapta hayvanlara niçin uyku ihtiyacı duyduğuna dair bir sorunun cevabını henüz çözmese de, kuşkusuz fizyolojik bir gerekliliktir ve ne kadar uyku uykusundan ne kadar çabuk iyileştiğini etkiler zor bir egzersiz veya diğer fiziksel stres kaynağı. Egzersiz fizyolojisi uzmanı Pete Pfitzinger'ın belirttiği gibi, düzenli olarak çalışanlar çoğu kez daha fazla uyku yaşıyor ve genel olarak daha iyi bir uyku kalitesi yaşıyor. Ayrıca aşırı eğitime ilişkin bir işaretin sempatik sinir sisteminin aşırı aktivasyonu nedeniyle düşmesi veya uykuda kalmasının bir yetersizliği olduğunu belirtiyor. Öyleyse, 3'te yatarken, a. m. Bir yarış kalbi ile uyanıkken, antrenmanlarınız sırasında gazı hafifletmeyi düşünün.