Kaslar Yan Bacak İşi Arttırıyor?
İçindekiler:
Kalın ve kalça kaslarınızı oluşturmak için, yan bacakları düzenli egzersiz rutininize dahil edin. Bu egzersiz, uzanarak veya ayakta yapılabilir, neredeyse her yere gizlice yaklaşabileceğiniz çok yönlü bir hareket haline getirebilir. TV izleme? Yerde yatın ve birkaç set dışarı atın. Postadaki sıraya girmek mi bekliyorsun? Sen de orada yapabilirsin. Sadece uygun formla yapmaya dikkat edin, böylece kaslarınızı en etkili şekilde kullanın.
Günün Videosu
Taşı Yapma
Ayak bacak yükseltmeyi gerçekleştirmek için bir sandalyenin veya duvarın yanında durun ve destek için kavrayın. Ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın, ardından sol bacağınızı mümkün olduğunca yüksek tarafa kaldırın. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. İstenen tekrar sayısını tamamlayın, ardından egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
Bu egzersizi yanınızda bırakırken de yapabilirsiniz. Baş taraftan düz bir çizgi ile vücudunuzun sol yan tarafında yatarken başlayın ve sağ kalçeniz doğrudan sol kalça'nın üstünde durur. Sağ bacağınızı tavana kaldırın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. İstediğiniz tekrar sayısını yaptıktan sonra, sol bacağınızla egzersizi gerçekleştirin.
Devamını Oku: Bacak nasıl kaldırılır
Sertleştirin
Yan ayak yükseltmeye çalışırken, ayakta durma veya yatma konumundan direnç olmadan onları yapın. Güçlenirken direnç bandı veya kablo makinesi ile direnç ekleyebilirsiniz. Direnç için yalnızca vücut ağırlığınızı kullanıyorsanız, iki ila üç set 20 ila 30 tekrar uygulayın. Ağırlık kullanılıyorsa, iki ila üç set 10 ila 20 tekrarlı tamamlayın. Kas kurtarma imkânı sağlamak için yan bacak kaldırma işlemleri sadece her gün yapılmalıdır.
->
Bu Kasları Çalıştırın
Gluteus medius, gluteus maximus tarafından büyük ölçüde kaplanan kalın bir kastır. Uyluğun kaçırılması ve mediyadan döndürülebilmesi için çalışır - dizin diğer bacağına doğru ilerlemesi için uyluğun içeriye doğru döndürülmesi - aynı zamanda pelvisin sabitlenmesi. Sağ bacak ile yükseltmek için yan bacak yükseltildiğinde sol taraftaki gluteus medius pelvisi dengelerken sağ taraftaki gluteus medius uyluk kaçırmak için aktif bir şekilde çalışır.
Gluteus minimus gluteal kasların en ufak ve diğer ikisinin derinidir. Bu kaslar pelvik stabilizasyon ve uyluk abdüksiyonunda gluteus mediusa yardımcı olur.
Tensör fasciae latae, bağ dokusu katmanları arasında kalan bir kastır. Kasın kendisi oldukça kısadır ve kalçadan kaynaklanır ancak uzun, kalın iliotibial bölge yoluyla dizine tutunur.Bu kas, uyluk abdüksiyonunda ve medial dönüşte gluteus medius ve minimus kaslarına yardımcı olur. Diz çapraz olduğu için, egzersiz sırasında düz tutarak eklemin sabit kalması için de çalışır.
Devamını Oku: Glute Muscuları Geliştirme Egzersizleri
