Planking Egzersizi Nedir?
İçindekiler:
Tahta veya tahta döşeme, çekirdek kaslarınızı içeren, gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı geliştiren bir egzersiz programıdır. Egzersize ad verilir, çünkü düzgün bir şekilde yapıldığı zaman, tahtadan yapılmış bir tahta gibi bütün bedeninizi düzeltip sıkı bir şekilde korursunuz. Diğer kireç gövdesi egzersizleri gibi, küçük bir bütçeyle veya seyahat ediyorsanız ekstra ekipman veya ağırlık gerektirmez, bu da minder eğitiminin uygun bir şekli haline getirir.
Günün Videosu
Temel Teknik
->
Basit bir tahta yapmak için, düz bir yüzeyde yatarken, aşağıya doğru yatın. Ayaklarınızı ayaklarınızın yere değecek şekilde konumlandırın. Ellerinizi önünüzde, başınızın kenarlarına yakın bir noktaya getirin, böylece önkollarınız yere, birbirine paralel ve gövdesine uzanacak şekilde duruyorlar. Ağırlığınızı parmağınız ve önkollarınızın ve dirseklerinizin üzerine koyarak, yavaşça ve hafifçe, gövde ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunu düz tutun, başınızın üstünden topuğunuza kadar tek bir sert plaka olarak hayal edin. Pozisyon boyunca sürekli nefes alıp en az beş saniye tutun. Pozisyonu tamamladığınızda, hafifçe gövdesini yere geri getirin. Pozisyonu 60 saniye tutmak için çalışın.
Çalışılan Kaslar
Tahta pozisyonu, egzersiz programınız için etkili bir bileşen oluşturur, çünkü geniş kas kümeleri grubuna girer. Etkilenen başlıca bölgeler, abs ve sırtta bulunur; bunlar arasında erektüs spina ve rectus abdominus ve transvers abdominus bulunur. Buna ek olarak, pozisyon üst vücudun trapezius, rhomboids, deltoids ve pektoral kasları yanı sıra alt vücudun gluteus maximus ve quadriceps kullanır.
Ekipmanlarla Değişiklikler
Şişirilebilir bir egzersiz topu kullanarak tahta pozisyonunun yoğunluğunu artırabilirsiniz. Egzersiz topu kullanarak, karnınızla topa başlayın. Vücudunuzun topun üzerinde dolaşmasına izin vererek ellerinizi yere doğru ilerleyin. Parmaklarınızı destekleyen top ve ellerinizin üst vücudunuzu destekleyen elleri ile son bulmanız gerekir. Kollarınızı omuzlarınız ellerinizin üzerinde doğrudan düz tutun. En az beş saniye bekleyin.
Yan Plank ve Modified Plank
Yanınızda karın kasları üzerinde çalışmak için ayaklarınızın üst üste yığılmış halde yanında yatmaya başlayın. Üst vücudunuzu desteklemek için zemine yakın olan kolu kullanın. Dirseğiniz yere dokunmalı ve kolunuz vücuduna dik olarak yere yaslanmalıdır. Kendinizi desteklemek için kolunuzu ve alt ayağınızın dış kısmını kullanarak vücudunuzu hafifçe düzleştirilmiş bir tahta haline getirin. Alternatif tarafta da yapın.Eğer tahta üzerinde daha basit bir takıma ihtiyacınız varsa, alt bedeninizi desteklemek için parmaklarınız yerine dizlerinizi kullanın. Dizlerinizle başınızın üstü arasında, gövdesini bir tahta olarak düz tutmaya çalışın. En az 5 saniye basılı tutun. Pozisyonu her iki tarafta 30 saniye tutmak için çalışın.
