Haftada Bir Sağlıklı Zayıflama Nedir?
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Yorgunluk Diyetleri ve Haftalık Kilo Kaybı
- Sağlıklı Zayıflama İçin Stratejiler
- Sağlıklı Zayıflama İçin Yemekler
- Kilo Kaybı ve Egzersiz
Bel bandınız hissediyorsa Her zamankinden daha sıkı veya kotlarınız artık sıkışmayacak, ağırlığınızdaki değişim muhtemelen bir gecede gerçekleşmedi. AHRQ Karşılaştırmalı Etkinlik İncelemeleri'nde 2013'te yayınlanan bir araştırmaya göre, Amerikalılar yılda yaklaşık 1 ila 2 kilo ağırlığında. Bu küçük kazanım endişe verici görünmese de, bu küçük paanlar zamanla birikir ve fazla kilolu ve obezite oluştururlar. Sağlıklı kilo kaybı için en iyi bahis, anlık sonuçlar vaat eden ve ağırlığı ancak yavaş ama kesinlikle bir kilo veya haftada iki alacağınız diyetleri görmezden gelmektir.
Günün Videosu
Yorgunluk Diyetleri ve Haftalık Kilo Kaybı
Hızlı kilo vermeyi savunan herhangi bir diyet muhtemelen sadece bir modadır. Bu diyetler genellikle kilo yönetimine sağlıklı, uzun vadeli çözümler sunmaz; Bunun yerine, kısa bir süre içinde istenmeyen poundları düşürmenize yardımcı olmaya odaklanırlar - haftalarca veya bazen de günlerdir. Diyet süresince yalnızca meyve suyu veya çorba tüketmeniz, tüm yağ ve karbonhidratlardan kaçınmanız veya kalorileri çarpıcı bir şekilde kesmeniz önerilir. Kilo vermenize rağmen, hepsini geri kazanmanız muhtemel ve daha sonra bazılarını. Buna ek olarak, bu diyetler besin yetersizliklerine yol açan sağlığınız açısından tehlikeli olabilir. Sürdürülebilir kilo kaybı, hızlı düzeltilmiş diyetleri izlemekten çok, daha sağlıklı gıda tercihleri yapmaktan gelir.
Sağlıklı Zayıflama İçin Stratejiler
Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre kiloyu en düşük tutmak için haftada 1 ila 2 kilo ağırlığı olan dieters önleme. Bunun nedeni, bu diyetçiler, hayatları boyunca devam eden beslenme alışkanlıklarına ve fiziksel aktivitelerine sağlıklı, uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri yapma eğiliminde olmasıdır.
Bir kilo vücut ağırlığı 3, 500 kaloraya eşit; Bu nedenle, haftada bir sterlin kaybetmek için günlük beslenme alımınızı 500 kaloriyi azaltın. 1 000 kalorilik açığı 2 kilo vermenize yardımcı olur. Bununla birlikte, sadece kalori sayısının ötesinde, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için size en büyük beslenme şansını veren gıdalara odaklanmanız gerekir. Yüksek kalorili hızlı yiyecekler ve gazlı içecekler yerine, bütün gıdaları uygun bölümlere ağırlık düşürme planınızın temelinde yapmak için yoğunlaşın.
20 yıldan fazla 120.000'den fazla erkek ve kadın içeren üç büyük ölçekli çalışma, sebze, yoğurt, fındık, meyve ve tahıllar ile ağırlık kaybına en yakından ilişkili olan gıdaların tümünü buldu; sonuçlar 2011'de New England Journal of Medicine'de yayınlandı. Bu tür gıdalar, doyurucu hissetmenize yardımcı olmak için elyaf ve protein gibi besin maddeleriyle doludur, bu nedenle kilo almanızı sağlayacak gereksiz kalorilere bulamazsınız.
Sağlıklı Zayıflama İçin Yemekler
Örneğin, hedef kalorili alımınız günde 1, 500 kalori seçebilirsiniz; bu, çoğu erkek ve aktif kadının kilo vermesine yardımcı olacak bir sayıdır, Ulusal Kalp, Akciğer'e göre ve Kan Enstitüsü.Endişelenme; Açlıktan ölmüyorsun. Kahvaltı için, 1/2 bardak yaban mersini, hafif yağlı, az yağlı Yunan yoğurt ve birkaç ons doğranmış ceviz içirin. Öğle yemeğinde, 3 ons ızgara tavuk göğsü ve seçeceğiniz bir fincan kıyılmış çiğ sebzelerle birlikte üst 2 su bardağı ıspanak. Akşam yemeğinde sekiz kuşkonmaz mızrakları ve orta boy bir tatlı patates ile 4 ons pişmiş somon var. Tatlısın, koyu çikolata ve onda bir armut olabilir. Çeşitli yemeklerinize eklemek için bir çorba kaşığı sızma zeytinyağınızı ekleyin. Bu üçlü yemek planı size yaklaşık 1, 200 kaloriye ulaşmanızı sağlar; bu, enerji tutmak için bir veya iki atıştırmalık için yer bırakır. Sabahları bir miktar badem ve orta öğleden sonra keçi peyniri onsuyla dilimlenmiş elma bir bardak deneyin; veya egzersizinizden sonra bir protein sallayarak çırpın. Bir günden biraz az, günde 500 kaloriyi hedefliyorsanız, yemek planınızı buna göre ayarlayın.
Kilo Kaybı ve Egzersiz
Egzersiz ve fiziksel aktiviteyi seçmek ve sopalamak sağlıklı kilo kaybı için anahtardır. Ayrıca, aerobik, kuvvet ve denge egzersizleri dahil olmak üzere programınızın dengeli olmasını istiyorsunuz. Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. 150 kilo ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca tempoda yürürken 133 kalori yakar; hafif bisikletle aynı miktarda 211 kalori yakıyor; Yavaş, serbest stil yüzme yanıkları 246 kalori; Saatte 6 mil hızla koşarken 352 kalori yakıyor. Geleneksel egzersizlerini, bir puset gitmek, bahçe yapmak, köpek yürüyüşü yapmak veya kar yağmak gibi kalori açığı oluşturmak gibi rutin günlük etkinliklerle birleştirin.