Egzersizleri Yapabilir miyim, böylece İşyerinde Gözyaşları İçermeyeceğim?

Pelvik tabandaki perineal kaslar gebelik sırasında zayıflayabilir ve gerginleşebilir. Zayıf bir pelvis tabanı gözyaşlarına ve epizyotomi ihtiyacına katkıda bulunabilir; bu, bir doktorun vajinal açılımı arttırması ve yırtılmayı azaltması için perine içerisinde yaptığı cerrahi bir kesidir. Kegel ve çömelme egzersizleri, emzirme için pelvik tabanın perineal kaslarını hazırlar ve doğum sırasında yırtılma riskinizi azaltır. Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz için doktorunuzun onayını alın ve durumunuza özel tavsiyelerden isteyin.

Günün Videosu

Kegel Gerçekler

Kristalin mucidi Dr. Arnold Kegel'in adını taşıyan Kegel egzersizleri, rahim, idrar yollarını, mesaneyi destekleyen pelvik taban kaslarını kontrol altına almanızı ve güçlendirmenize yardımcı oluyor. ve bağırsak. Sadece bu egzersizler doğum sırasında gözyaşı riskini azaltmakla kalmaz aynı zamanda BabyCenter web sitesine göre üriner stres inkontinansını ve hemoroidleri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirler. Postpartum kegel egzersizlerini sürdürmeye devam etmek, vajinal kas tonunuzu geliştirir ve mesanenizi kontrol etmenize yardımcı olur.

Kegels Nasıl Yapılır

Pelvik taban kaslarınızı, idrar akışını durdurmak için sanki kasılarak kontrole çağırın. Kegels yaparken karın, kalçalar veya bacak kasları gergin değil emin olun. Sıkıştırma ve kaldırma hissi vermen gereken pelvik taban kaslarınızı kontratlayın. Kasılmayı 5 saniye tutun, sonra 5 saniye dinlendirin. Kaslarınız güçlenirken, her bir kegel'i 10 saniye tutun, sonra 10 saniye dinlendirin. Günde üç kez 10 keels seti yapın.

Kegel Varyasyonları

Kegel egzersizlerini yapmaya razı olduğunuzda, çeşitli pozisyonlarda yapmaya çalışın. Örneğin, uzanırken, otururken, çömelerken ve dört aya kaldığınız zaman kegels yapın. Ayrıca "dalga" kegels gerçekleştirebilirsiniz. AskDrSears'a göre. com, pelvik tabanın kasları üretra, vajina ve anüs etrafında ilmikler içeren üç halkalı bir şekil-8 deseninde düzenlenmiştir. Bu kasları önden arkaya doğru küçülterek kaslarınızı sırttan öne salmaya çalışın.

Squats

Squatting, AskDrSears'a göre pelvis açıklıklarını genişletir ve doğum sırasında pürüzleri azaltarak perineal kasları rahatlatır. com. Çalkalamak için, sağlam bir sandalyenin arkasında durun ve destek için iki elini arkadan koyun. Göğsünüzü kaldırırken ve omuzlarınızı rahatlatırken karın kaslarınızı kontrendin. Kuyruk kemiklerinizi zemine yavaşça indirin ve oturup durmak arasındaki orta noktayı durdurun. Bu konumu 10 saniye tutun, daha sonra derin bir nefes alın ve çömelme pozisyonundan kalkarken nefesini verin. Bunu 10 defa egzersiz yapın. Güçlendiğinizde, her defasında 10 veya 2 kez tekrarlayın.