Koşu ve Kaldırma Programları Ağırlığı Kaybetmek

Fit Day'a göre, koşu kaldırma programı en iyi kilo verme planlarından biridir - - ve aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız kilo alırsınız. Koşu gibi yoğun kardiyo antrenmanı, kaloriyi yakmanın en hızlı yollarından biridir. Kaldırma gibi kuvvet eğitimi, egzersizinizden sonra uzun süre kalori yakmaya devam eden yağsız kas oluşturabilir ve kurabilir.

Günün Video

Erkeklere Özel Program

"Muscle and Fitness" dergisindeki bu rutine 6 Hafta Yağ Patlaması deniyor ve koşu ve kaldırma günleri değişiyor. Pazar günleri ve perşembe günleri dinlenme günleridir. Program, size Workout A ve Workout B adındaki alternatif kaldırma programlarını pazartesi, çarşamba ve cuma günlerinde gerektirir. Workout A, bambu ön çömelmeler, Romen deadliftler, tek kollu dambıl tezgah presleri ve dambıl itme kuvvetlerini içerir. Workout B, konvansiyonel deadlift, göğüs destekli dambıl sıralar, Bulgar split squats, tek kol dambıl üstten presler ve ters süspansiyon sıralarını içerir. Katılımcılar, ilk haftada her setten birinde başlar ve sonraki haftada bir ek set ekler.

Salı ve cumartesi günleri için kardiyo antrenmanı, 30 ila 60 saniyelik koşu bandı tepe sprintlerini 30 saniyelik egzersizlerle, sırt çalarları ve ab tekerleği açılımları ile değiştirerek dizileri toplam 20 ila 30 saat arasında tekrarlar; dakikalık egzersiz.

Women's Specific Program

"Fitness" dergisinin devre eğitimi oturum başına 30 dakika sürüyor ve dergi 3-5 lb'lik öneriyor. kaldırmak için dambıller. Her seansta koşu ile kaldırma karışımı birleştirilir.

Rutin orta ve yüksek yoğunluklu koşu ya da koşu ile beş dakika sürer. Dambıl kaldırma devreleri için, dergi diz çökmüş sıranın beş dakikasını, ardından da göğsünün önünde dikey olarak tek bir ağırlığı tutan bir bükülme ile statik bir darbe izliyor - ve nihayet bir koşucunun büzgülü her bir elinde bir dambıl tutuyor. Ardından her etkinlik arasında en fazla 10 saniye dinlenerek devreyi tekrarlayın.

Rutin, düşük yan adımlar, tahta asansörleri ve elle yürürler de dahil olmak üzere, ağırlık veya koşu gerektirmeyen alıştırmalar ile serpilir; seçerseniz bunları ekleyebilirsiniz.

Ünlü Eğitmen Programı

ABC'nin Aşırı Değiştiriciliği eğitmeni Chris Powell: Weightloss Edition, şovda yarışmacılarla birlikte kullandığı üç aylık bir rutine sahiptir. Her hafta, üç güç-eğitim rutini ve iki ila üç kardiyo aralığı tamamlarsınız.

Kırpıntıölçer olarak adlandırdığı kardio aralıkları veya 3-2-1 aralıkları, seçtiğiniz kardiyo egzersizi ile (ör. Koşu veya ip atlama) yapılabilir. Üç dakika düşük yoğunluklu kardiyo, bunu takiben iki dakika orta yoğunluk ve bir dakika da yüksek yoğunluklu kardiyo.Ardından sıra, 20-30 dakikalık bir egzersiz için tekrarlanır.

Güçlü antrenman ve başlaması için Powell, 30 dakika kadeh çöreklerini önermekte, bukleleri basmaya, dambıl asansörlere, dambıl kazaklarına ve tek kollu dambıl sıraya dizme ve bükme önerisinde bulundu. İkinci ay için, squat presleri ekliyor ve ayın üçüncü ayında sıralı ve eğimli tezgah preslerine eğildiğini ekliyor.

Her Kişilik Programı

Fit Günü'nün rutininin takip edilmesi kolay ve hem erkekler hem de kadınlar için uyarlanabilir olması amaçlanmıştır. Pazartesiye, 10 dakikalık koşu ya da koşu - beş dakikalık ısınma ve serinletme - beş dakika arasında geçireceksiniz; üç kaşık takma dişli kıvırcık, üç kafa ve yanal açılma ve dumbbell ön yükseltiyor. Salı, perşembe ve pazar günleri dinlenme günleridir.

Çarşambalar aynı kardiyo rutini, her biri tahta üç set, kararlılık topu ve bisikletin egzersizi ile birlikte bulunur. Cuma aynı kardiyo rutini, ardından da dambıller, dengeleme topu bombalayıcıları ve bacak kıvırcıkları olan üç set lunges izliyor. Cumartesi, 30 dakikalık tempolu yürüyüş.