Egzersizleri Triceps Pushdown < < egzersizleri Triceps Pushdown

Triceps aşağı açma, öncelikle kolunuzun dirseği ve omuz eklemleri arasındaki arka tarafına yerleştirilen triceps brachii'yi hedef alan bir egzersiz programıdır. Triceps brachii kabaca kablonuzun% 75'ini oluşturur ve dirseğin ve omzun uzantısında kullanılır. Aşağı itme egzersizi yerine geçmek istiyorsanız, dumbbells, kablolar ve makineler gibi çeşitli ekipman şekillerinde yapılabilecek birçok alternatifler bulunmaktadır.

Günün Videosu

Triceps PushDown

Nedir? Geleneksel olarak, triceps aşağı açma ipli bir kablo makarası sisteminde gerçekleştirilir. Kablo makinesine ayaklarınız ayakta durarak ayakta duruyorsunuz ve ipi sonunda siyah kauçuk düğmelerin üzerinde tutuyorsunuz. Kablo yüksekliğini, ellerinizin başlangıç ​​konumunda göz hizasına geleceği şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi kenarlarından tutun ve kollarınızı aşağı doğru düzleştirirken ipi aşağı doğru itin. Dirseklerinizi hareketin altına kilitlemeyin. Bu egzersiz triceps brachii'yi özel olarak çalışır.

Kablo Değiştirme

Eğitim hedeflerinize veya deneyim seviyenize bağlı olarak, iki elle veya tek elle üç kafalı kablo egzersizleri yapabilirsiniz. Triseps havai uzantısı, ipi de kullanan yaygın bir egzersizdir. Sırtınız kablo makinesine doğru ve ayaklarınızı şambanlı bir konumda tutun. Halatın siyah düğmelerin hemen üstünden tutun ve iplerinizi çekin, böylece kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzatılır. Halat indirilirken, dirseklerinizde 90 derecelik bir viraj olana kadar geri gelin ve ardından hemen hemen tam bir uzantıya kadar itin. Dirseklerinizi kilitlemeyin ve kollarınızı başınızın yanına yakın tutmaya çalışmayın. Bu egzersizi 10 ila 12 temsilciden oluşan üç takım için rahatça yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.

Dambıl Değiştirme

Dambıller itme egzersizi için zorlu bir yedek sağlayabilir. Bir veya iki elle de yapılabilirler. Dambıllerle, bir ek yük uzantısı ve komisyonlar yapabilirsiniz. Triseps komisyonlarını uygulamak için, egzersizi 10 ila 12 temsilciye rahatça yapmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin. Bu alıştırma aynı zamanda bir bankın kullanılmasını gerektirir. Bükün ve sağ elinizi ve sağ dizinizi tezgah üzerine, sol ayağınızı yere yatay olarak yerleştirin. Sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun. Sol elinizdeki dambili tutun ve kolunuzu 90 derece dirsekle dirseğinizle yanınızın yanına getirin böylece önkol vücuda dik olur. Bu başlangıç ​​noktası. Şimdi, soldaki kolunuzu tezgahınıza paralel olacak şekilde uzatın ve dirseğiniz neredeyse tamamen uzatın. Dirseği kilitlemeden bir saniye durun.Dambıl her zaman kontrol altında tutun, böylece ileri geri sallanmasına izin vermezsiniz. Sol kolda 10-12 tekrar uyguladıktan sonra, taraf değiştirin ve sağdaki bu egzersizleri yapın.

Makine Değiştirme

Aşağı doğru itme için yaygın olarak kullanılan bir makine, triceps daldırma makinesidir. Bu makinelerde sırt desteğine sahip bir koltuk ve iki tarafında konumlandırılmış iki çubuk var. Oturun ve çubukları kapın. Ayakların yere düz olduğundan emin olun. Kollar neredeyse tamamen uzatılıncaya kadar çubukları aşağı itin ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu makinelerde, kolları aşağı doğru bastırırken kendinizi koltuktan kaldırdığınızda kendinizi koltuğa sarktı tutacak bir emniyet kemeri bulunur. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve bu egzersizi 10 ila 12 temsilciden oluşan üç takım için rahatça yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin.

Dikkat

Bu üç köşeli egzersizlerden herhangi birisine başlamadan önce, kişisel bir antrenörden profesyonel yardım isteyin. Hangi yedek egzersizlerin spor hedeflerinize ve deneyim seviyenize en uygun olduğuna karar verecektir. Ayrıca size spor aletlerini, form ve kişisel güvenlik kurallarını nasıl kullanacağınızı öğretecektir.