Futbolda Ağırlık Kazanma Eğilimi

Futbol performansınızı artırmak için kilo almak, yağ değil kas eklemek demektir. Güç eğitiminin bir kombinasyonu ve daha fazla kalori tüketmesi, bu yalın kütle gelişimini teşvik eder, ancak kolay değildir. İlave fastfood veya abur cubur yemle doldurmak size yağ kazandırır; bu da sizi sadece alanınızda yavaşlatır. Tüm büyük gıda gruplarından alınan gıdaların artan bölümleri, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılarken kilo vermenize yardımcı olur.

Günün Videosu

Futbolda Ağırlık Kazanmak İçin Temel Plan

Kilo almak için, yaktığınız sayıyı aşmak için günlük yediğiniz kaloriyi artırmanız gerekir. Boyutunuza ve yaşınıza göre normal kalori gereksinimleri hakkında doktorunuzla veya diyetisyenle konuşun. Ayrıca, etkinlik düzeyinizi de hesaba katın ve hesaplamalarınıza günlük uygulama ve oyun gününü ekleyin.

Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorilere 250-500 kaloriyi ekleyin ve haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound kazanırsınız. Bundan daha fazla kalori tüketmek tabii ki daha fazla kilo almanızda size yardımcı olur, ancak haftada yalnızca yarım kilo kas elde edebileceğinden yağ şeklinde olacaktır. Tüm kalorimetrenizi üç öğün ve üç atıştırmalıktan geçirin. Atıştırmalıklarınızı egzersiz veya uygulama sonrasında, yemekler arasında ve yataktan önce al.

Ağırlık kaldırma, futbol için kas ağırlığı kazanmanın diğer önemli bileşeni. Göğüs, sırt, bacaklar, kalçalar, kollar, abs ve omuzlar da dahil olmak üzere bütün büyük kas gruplarını hedef alan bir program tasarlarken koçunuza rehberlik etmesini isteyin. Deadlis, squat ve presler gibi bileşik egzersizler bir anda birçok kas grubunu çalışır ve böylece izole biseps kıvırcıklarına göre futbol için daha işlevseldir. Son birkaç tekrarlamada kas yorgunluğuna neden olan bir ağırlık kullanarak bir ila üç set dört ila sekiz tekrarlayın. Haftada iki ila dört kez ağırlık yükleyin, ancak kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine izin vermek için ağırlıklı eğitim arasında en az 48 saat bırakın. Haftalık dört kez güçlü antrenman yapıyorsanız antreman rutini bölün, böylece egzersizler arasındaki kas gruplarını değiştirin; Örneğin, üst bedeninizi bir gün, alt bedeninizi bir sonraki gününüzdeydiniz.

Kilo Kazançları İçin Yemeklerde Kaloriyi Nasıl Artırırsınız?

Yalın protein, kepekli tahıllar, az yağlı veya bütün süt, sebze ve meyveler içeren yemeklerinizi dengeli yapın. Daha fazla kaloriye girmek için her öğünde biraz ekstra tüketin; 172 kaloriye akşam yemeği için biftek 3 ons daha, öğle yemeğinde 216 kalorilik ekstra bir fincan kahverengi pirinç veya 80 kaloriye kahvaltıda ek bir yumurta getirin.

Ekstra doymamış yağ ile yemeklerinize kalori ekleyin. 120 kaloriye sos ilave etmeden önce bütün buğdaylı makarnayı bir çorba kaşığı zeytinyağıyla boşaltın; 1/2 fincan başına 180 kalori için guakamole sahip üst yumuşak tacolar; veya 170 kalori için tahılınıza 1 ons karışık fındık ekleyin.Örneğin kalori yoğun yiyecekler seçin: tam buğday ekmeği, tıknaz çorba ve nişastalı sebzeler. Aşırı miktarda şeker, doymuş yağ ve rafine edilmiş tahılları atlayın. Bunlar kalori içermekle birlikte, sağlıklı kilo alımı ve oyun zamanı performansına katkıda bulunacak küçük besinler içermektedir.

Kilo Alma için Atıştırma

Günlük biraz ekstra protein, sahada güçlü olmasını istediğiniz kasları inşa etmenize yardımcı olacaktır. Her gün vücut ağırlığınızın kilo başına 0,6 ila 0,9 gram protein tüketin. 150 lira ağırlığınız varsa, günde 90 ila 135 gram. Her bir öğünde 20 ila 30 gram protein, diğer yandan da atıştırmalıklarda 10 ila 20 gram protein tüketin.

Kaliteli yağ proteinleri, yağsız sığır eti, fasulye, tavuk veya hindi göğsü, Yunan yoğurtu, balık, süzme peynir ve süt içerir. Fıstık ve tohumlar kalorili yoğun doymamış yağlarla birlikte bazı proteinler de sağlar ve kolayca kapmak için bir seçenektir.

Yemeklerinizdeki atıştırmalık, tam tahıllı ekmeğin üzerinde fıstık ezmeli bir sandviç, dokunmuş buğday krakerleriyle dilimlenmiş şarküteri, granola ile Yunan yoğurtu veya yaban mersini ve bademli süzme peynir olabilir. Egzersizinizden sonra, bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu ile yakıt ikmali yaptığınızdan emin olun. Karbonhidratlar, glikojeninizi veya enerji depolarınızı yeniden doldurur ve protein kaslarınızın onarılmasına ve iyileşmesine yardımcı olur. Egzersiz sonrası bir yemek, muz, çilek ve sütle birlikte peynir altı suyu protein sallamakla birlikte, ekmek ekmeği üzerinde mısır ekmeği ve salsa ya da hindi sandviçi ile yan biftek de işe yarıyor.

Sabır ve Beklentiler

Bu sezon en büyük oyuncu olmak isteyebilirsiniz, ancak yağ kazanmak sizi mutlaka en etkili atlet yapmaz. Hedeflerinizi aklınızda tutun; Örneğin, savunmacı arka veya geniş alıcı oynarsanız, çeviklik anahtardır ve çok ağır olmak oyun oynamayı tehlikeye sokabilir.

Ayrıca, bazı vücut türünün sırt çantası haline getirilmediğini de bilin. Eğer doğal olarak uzun ve yalın iseniz, tüm kalori ve ağırlık eğitim sizi sağlıksız bir futbolcu haline getirmiyor. Spor rüyasını veya vücudunuzun büyüklüğüne dayalı olarak oyun pozisyonunuzu yeniden düşünebilirsiniz.