Karşıt Kas Süperset Egzersizine karşı
İçindekiler:
Güç egzersiz antrenmanları birçok yönden organize edilebilir. Karşı kas gruplarını kullanarak bir üst set, toplam vücudunuzu etkili bir şekilde güçlendirmek için sınırlı dinlenme süresini kullanan bir egzersiz düzenidir. Karşı kaslar, karşı hareketi gerçekleştiren hareketi ve karşıtını yapan agoniste göre eşleştirilir. Eşlerinizi seçmenin en iyi yolu, hareketleri gözlemlemektir.
Günün Videosu
İtin ve Çekin
Pek çok egzersiz iten hareketlere ve çekiş hareketlerine bölünür. Örneğin, bir havai basın, ağırlığı omuz yüksekliğinden yukarı iter ve bir aşağı çekme kuvveti omuz yüksekliğine çeker. Kollar aynı şekilde hareket eder, ancak direnç farklı bir açıyla gelir. Bir başka örnek, bir kol kıvırma esnasında ağırlığın yukarı itilmesi ve kolun uzatılması sırasında bir ağırlığın aşağı çekilmesinin tersi eylemdir. Yine, kollarınız aynı desende hareket eder, ancak direnç açısı kas odaklarını değiştirir.
Bir Çifti Seçin
Karşıt kas supersetleriniz bir çift egzersizden oluşur. Bir sonraki eşleştirmeye geçmeden önce toplam takım sayısına göre iki egzersiz arasında dönüşüm yapabilirsiniz. Egzersiz programınızı göğüs ve sırt, iki pay ve triseps, omuzlar ve üst sırt, kalça ekstansiyonu ve kalça fleksiyonu, kuadriseps ve hamstringler ve baldırlarınızdaki kaslarla eşleştirerek yapılandırın. İlk kas kontratı yaptığında, karşı kas gevşer, bu da ikinci egzersize geçmeden önce dinlenmeye vakit verir. İkinci egzersiz sırasında ilk kas gevşer ve karşı kas daralır.
Her şeyden önce
Karşıt kas grubu üst setleri aynı zamanda kas büyüklüğüne göre düzenlenir. En enerjiniz olduğunda önce en büyük kaslarınızı egzersiz yapın. Örneğin, tezgah presini yapın ve kol kıvırma ve kol uzatma işlemlerini yapmadan önce aşağı çekin. Birleşik Devletler Ordusu, egzersizi kalçalarınızdan ve bacaklardan başlayarak sıralamanızı, sonra sırt ve göğsünüzü kollarınızdan ve çekirdeğinizden takip etmenizi önerir. Bu şekilde en büyük kas gruplarınız egzersiz başında uygulanır.
Super Series
Superset serisi, kaslarınızın iyileşme süresini artırır. Karşı kaslara kan akışı devam ettiği için hücreler kas dokusunun onarımına yardımcı olurlar. Bu, setler arasında ihtiyaç duyulan dinlenme miktarını azaltır. Egzersiz çifti sekiz ila 12 tekrarlayın, dinlenmeden gerçekleştirin. Son iki tekrarlama için ağır hissettiren bir ağırlık kullanın. İki dakikadan kısa bir süre dinlenin ve çifti bir veya iki kez tekrarlayın.
