Ofis koltuğu İçsallük Egzersizleri

Gününüzün çoğunu ofis koltuğunuzda otururken, yeterince egzersiz yapmak ve vücudunuzu şekillendirmek zor olabilir. Bununla birlikte, otururken harcanan bu zaman, kaslarınızı, hatta bu sinir bozucu iç uyluklarda bile güçlendirmek ve sağlamlaştırmak için kullanılabilir. Sağlam bir ofis koltuğunuz varsa, daha incik uyluklara giden yola başlayabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Günün Videosu

Diz Squeeze

Bu egzersiz, iç uyluklarınızı izometrik bir kasılma ile gerçekleştirir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yatay olacak şekilde sandalyeye oturun. Dizlerinizin arasına bir havlu veya süveter koyun, sonra dizlerinize basarak havluyu sıkıştırın. Pozisyonu 30 saniye tutun, beş saniye dinlenin, ardından sıkmayı tekrarlayın. Egzersizin 10 tekrarını tamamlayın.

Uyluk Adduksiyon

Uyluk adduksiyonu iç uyluklarınızdaki adductor kas grubunu hedef alır. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yatay olacak şekilde sandalyeye oturun. Dizleriniz kalça genişliğiyle başlayınca başlayın ve elinizin avuç içi dizlerinin içine yerleştirin. Harekete karşı direnç kazandırmak için aynı anda ellerinizle dışa doğru bastırırken dizlerinizi bir araya getirin. Elleriniz dokunduğunda, başlangıç ​​konumuna geri dönün. 15-20 tekrarlayın.

Bacak Yükseltme

Bu, yalnızca iç uyluklarınızı değil aynı zamanda kalça fleksiyonlarınızı da hedef alan zorlu bir ofis koltuğu egzersizidir. Sandalyeye oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayak bileğinizin sol bacağına dayandığından sol bacağınızın üzerinden geçin. Üst vücudunuzu dengelemek için sandalyenizin kenarlarını tutun. Uyluğunuzdaki kasları kontratlayın ve bacağınızı bükerek tutarak sağ bacağınızı elinizden geldiğince kaldırın. Pozisyonu beş saniye tutun, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 5-10 tekrar tamamlayın, ardından bacakları değiştirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Bacak Çemberleri

Bacak çemberleri, iç uyluk çalışmak için ofis koltuğunda otururken de yapılabilecek popüler bir Pilates egzersizidir. Sol bacağınızı bükerek ve ayaklarınızı yere yatırarak sandalyenizin kenarına oturun. Torsounuzu dengelemek için sandalyenizin kenarlarını kavrayın. Sağ bacağınızı uzatın ve yere yatay olacak şekilde kaldırın ve gövdesini hafifçe geriye eğin. Genişletilmiş sağ bacağınızı saat yönünde hareket eden yuvarlak bir hareketle başlatın. 10 çevrenizi tamamlayın, ardından yol tariflerini değiştirin ve 10 tekrar tekrar tamamlayın. Ayakları değiştirin ve egzersizi her iki yönde de tekrarlayın.