Kas tonusu Üst vücut Egzersizleri

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yetişkinlerin haftada en az iki kez antrenman yapmalarını öneriyor. Bu seansların bir kısmı üst vücut egzersizlerine ayrılmış olmalıdır, üst vücut egzersizlerinizde kollarınız, göğüsleriniz ve omuzlarınız yer alıyor. Bu alanları geliştirme, toplam vücut gücü rutininin anahtarıdır ve bu kas gruplarının çalışılması için çeşitli seçenekler bulunmaktadır.

Günün Video

Kollarınızın Tonlarına Etme

Kolların titremesinin azaltılması, hem erkekler hem de kadınlar için ortak bir fitness hedefidir ve biceps ve triseps işleyen tonlama egzersizleri bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Normal itme gibi yapılan bir aerolean itme işlemini deneyin, ancak zemine inmek yerine, bir dirseği hafifçe eğerek o yönde eğin. Yandan yana doğru yalın olarak yükseltilmiş konumu koruyun. Bisküplarınızı zemin çekme mak ile kullanın. Sırt üstü bir masa veya çubukun altına koyun, ellerinizi omuz genişliğinde çubuğa veya masa kenarına yerleştirin. Bisepsinizi kullanarak, alçaltma ve tekrar vermeden önce başınızı ve üst vücudunuzu yere çekin.

Göğsünüzde Çalışın

Göğsünüz veya pec'ler üst vücut antrenman rutini de hedef almalıdır. Bu kas gruplarına odaklanan sinekler ve presler için bir dizi dambıl tutun. Dambıl sinekleri, her elinde bir ağırlık ile bir tezgahta uzanarak gerçekleştirilir. Kollar göğüs seviyesinde yukarı doğru uzatılmalıdır. Kollar her iki tarafa kadar uzatılıncaya kadar her bir ağırlığı yavaş yavaş dışarı doğru indirin. Dirsekleri düz tutun ve ağırlıkları başlangıç ​​konumuna yükseltin. Göğüs preslerini dambıl veya bir barbekayla uygulayın. Bir tezgah üzerine uzan ve ağırlığı elleri omuz genişliğinde tutarak tutun. Kolları göğüs seviyesine kadar uzatın, ardından dirsekleri viraj yapın ve düz bir şekilde alçaltın.

Omuzlarınızı Güçlendirin

Omuzlar insan vücudundaki en kompleks eklemlerden biridir ve çevredeki kasları egzersiz yaparak güç ve istikrarı artırabilirsiniz. Dambıl kullanmayı gerektiren aeroboxing deneyin. Her elinizde bir ağırlık ile ayakta durun, biri önde ve arkada birer ayak olacak şekilde bir ayağı ayırın. Ağırlıkları göğüs yüksekliğine getirin, bir elinizle yumruk atın, geri çekin ve diğeriyle yumruklayın. Alternatif yumruklar ve gittikçe hızınızı arttırın. Askeri bir basın omuzları da hedef alacak. Bir ayakta duran konumdan, her elinizde dambıl tutun veya bir barbekü kullanın. Kilo (lar) ı önünüzde boyun yüksekliğine yerleştirin ve kollarınız tavana tamamen uzarana kadar yukarı doğru bastırın. Ağırlığı yavaşça boyun yüksekliğine düşürün ve tekrar edin.

Diğer Stres Eğitimi İle İlgili Hususlar

Üst vücut egzersizleri haftada en az iki gün yapılmalı ve her egzersiz 60 saniye boyunca gerçekleştirilmelidir. Seriyi üç kez yapın. Güç kurarken, her 60 saniyelik segmentte artan sayıda tekrarlama gerçekleştirebilirsiniz.Ağırlıklar içeren egzersizler için, kendinize meydan okumak için ağırlığı ve / veya temsilcilerini aşamalı olarak yerleştirin. Bununla birlikte, üst vücut egzersiz programının bir güç eğitim programının yalnızca bir parçası olduğuna dikkat edilmelidir. Çekirdek ve alt bedeniniz, egzersiz planınızda da bu alanları hedef alan kuvvet temelli egzersizlerle düşünülmelidir.