Düşük Geriye Eğim Gerilmeleri
İçindekiler:
Düşük etkili germeler ve egzersizler, vücudunuzda ve birçok kas ve eklemlerinde çok az stres yaratacak şekilde tasarlanmıştır, alt sırt bölgesi de dahil olmak üzere. Sıkı sırtüstü kaslar, uzun süren oturmalardan kaynaklanabilir, ancak çeşitli nazik uzantılar kullanılarak gevşetilebilir ve rahatlanabilirler. Uzarken, omurganızda hareketi sınırlamayacak rahat, gevşek giysiler giyin. Sırt ağrısına neden olan veya artan herhangi bir gerginlikten geri çekin.
Günün videoları
Hug a Ball
Sırt üstü kaslarınız hug-a-ball streçine iyi cevap vereceksiniz, ancak önce kucaklamak için bir egzersiz topu bulmanız gerekiyor. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak yerleştirilmişken, egzersiz topunu iki bacak arasına yerleştirin ve kalçalarınızı aşağı doğru bastırın. Silahlarınızı topun etrafına sarın, vücudunuzu desteklemesine izin verin. Ayaklarınızı yerde düz tutarken, dizleriniz ayak bileklerinizle düz bir çizgide olacak şekilde bacaklarınızı hareket ettirin. Sarkınızın basıncını arttırarak topunuzdaki tutuşunuzu yavaşça arttırın. 20 saniye kadar sıkıca sarılmaya devam edin ve ardından serbest bırakın. 10 kere tekrarlayın.
Çocuk Pozu
Çocuğun poz streçini gerçekleştirmek için alnınızla zemine ve kollarınız önünüze uzatılmış olarak ellerinizi ve dizlerinizi kavuşturun. Kalçalarınızı topuklarınıza oturup dururken yavaşça indirin, oturduğunuz sırada elinizi yere sürükleyin. Tüm omurga boyunca nazik bir streç hissetmelisiniz. Kalçalar topuklarınıza yerleştikten sonra, ellerini ayağının yakınına getir ve rahatla. Pozisyonu 30 saniye veya birkaç dakika tutun.
Süpermen
Süpermen esneme kolları ve bacakları tamamen uzatılmış bir pozisyonda bir egzersiz matında yüzü yatar şekilde yapılır. Göğsünüzü, bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Sırttan kurtulmaktan kaçının. Göğsünüzü, bacaklarınızı ve kollarınızı orijinal konumuna indirmeden önce iki saniye boyunca tutun. Egzersizin yukarı-fazı esnasında nefes alıp 10 pozisyona kadar tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefesinizi kesin.
Oturmuş Bükülme Esnemi
Oturan bükülmüş bir konumdan gerilme, arka bel kaslarını etkili bir şekilde uzatır ve gevşetir. Bir sandalyede dik konumda otururken, belinizden menteşe öne doğru uzatın ve ellerinizin üstlerini direk olarak koltuğun altındaki zeminde dinleyin. Gerginliği arttırmak için yavaşça ellerinizi daha geriye kaydırın. Pozisyonu 30 saniye kadar tutun, dikkatlice başlangıç konumuna geri dönün ve dört kata kadar gerin.
