Spondilolistez için düşük geri egzersizler

Bel ağrısı yaşıyorsanız, yalnız olmadığınız için endişelenmeyin. Bel ağrısı yaşamamış iseniz kendinizi şanslı hissedin!

Günün Videosu

İnsanların yüzde 80'inin hayatının bir noktasında bel ağrısı yaşayacağı ve çoğu durumda mekanik olmakla birlikte ciddi bir durumdan kaynaklanmadığı tahmin edilmektedir.

Ancak maalesef bazıları daha fazla kronik bel ağrısı yaşayacak ve bunun nedeni spondilolistezis ya da aşağıdaki vertebraya göre ileri ya da geriye bir omurga kaymasıdır. Bazı durumlarda, yaralanma üzerinde herhangi bir kontrolünüz olmayabilir; buna karşın, diğer durumlarda aşırı kullanmaya bağlı olabilir.

Bir sponillothesis, doğum defekti, omurganın travması, aşırı kullanım yaralanması sonucu kırık, artrit veya eklem enfeksiyonu gibi çeşitli mekanizmaların bir sonucu olabilir. Aktif popülasyondaysanız, en sık rastlanan sebep, sırtın tekrarlayan hiperekstansiyonundan (aşırı kemer) aşırı kullanım yaralanmasıdır. Bu, vertebra üzerinde aşırı basınç oluşturarak büyük bir kırılma ve kayma yaratır.

Devamını Oku : Sırt Alt Sırt Uzanır

Yani mevcut bir spondiloliteziniz var mı yoksa birinin oluşmasını önlemeye mi çalışıyorsunuz, hedeftir omurganın aşırı derecede stres. Bunu, omurganın stabilize edilmesine yardımcı olan çekirdeği kuvvetlendiren alıştırmalar kullanarak başarın.

Deadbug

Deadbug egzersizi, kollar ve bacaklar hareket ettikçe belinin geride kalmasını önlemek için sizi zorlar. Omurgada aşırı hareketi engellemek kritik önem taşır.

Nasıl Yapılır : Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derece eğin. Kollarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve sırtınızı yere düz tutmaya odaklandıkça absinizi de devreye sokun. Dizleriniz kalçanızın üstünde olacak şekilde sırtınızı yere indirmeden yere kaldırın. Odanın karşı taraflarına karşı eli ve bacağı dışarıya çıkardığınızda sırtınızı yere tutun. Kol ve bacakları ortasına getirin ve diğer tarafa tekrarlayın. Eseri çekirdeğinizde hissedeceksiniz, sırtınızı değil.

Kuş Köpek

Tıpkı deadbug gibi, kuş köpekleri, kollar ve bacaklar hareket halindeyken omurga ve kalçalarınızın hareket etmesini önlemeye odaklanan bir egzersiz programıdır.

Nasıl Yapılır: Aşağı yukarı sırtınızı nispeten düz tutun - bazen nötr olarak adlandırılan - dörtlü konuma başlayın ve abs'inizi devreye sokun. Karşılık gelen eli ve bacağı kaldırın ve kalçaları yan yana ve ense arkasından kıvrılmayı önlerken olabildiğince dışarıya doğru itin. Kol ve bacağın uzatılmasına odaklanın. Sırt üstünüzde bir bardak su düşünün ve dökülmesine izin vermeyin!Kalçanın aşırı gergin hareketini ve alçıyı önlemek için çalışmakta olan çekirdeği hissetmelisiniz.

Plank

Plank, omurganın aşırı hareket etmesini önlemek için çekirdeğin tamamını güçlendirmeye yardımcı olan klasik bir egzersizdir. Yine burada, burada amaç, bu alıştırmaların en önemli odağı olduğu için işi çekirdekte değil de alçakça değil de hissetmektir.

Nasıl Yapılır : Yerde ön kollarla başlayın ve dizleriniz eğildi. Bir bacağı dışarı doğru uzatırken kalçalarını öne doğru eğik tutmak için abs'inizi devreye sokun ve ardından diğer bacak. Sırtınızı ve kalçalarınızı sarkmadan engellemek için "fermuarı" tutmaya odaklanın. Tahtayı 10 ila 30 saniye tutun.

Anti-Rotasyon Presleri

Sağlam bir temel geliştirdikten sonra, kalça ve omurga etrafında dönmeyi önlemeye çalışabilirsiniz.

Devamını Okuyun: Bel Ağrısı Egzersizleri

Dönme önleme çalışmaları yarım diz çöken anti-rotasyon presiyle başlayın ve ayakta durma pozisyonuna geçin.

Nasıl Yapılır: Kalça yüksekliğinde bir kablo veya bant kullanın. Kabloya en yakın diz çökmek için yarı diz çökün. Kolu tutun ve göğsünüzün merkezine getirin. Gövde hareket ettirilmeden kolu göğüs ucundan düz şekilde bastırın. Sekiz ila 12 arasındaki temsilciyi tamamladıktan sonra, diğer tarafı değiştirip diğer yöne dönük olarak sekiz ila 12 temsilciyi tamamlayın.

Sonunda yarı diz çökme pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna gidebilirsiniz.