Kettlebell Egzersizleri

Kettlebells, klasik dambıl veya çubuğa alternatif olarak, güç, güç ve zayıf kas kütlesi arttırmanın etkili bir yoludur. Genellikle kettlebell salıncak, kettlebell kapmak veya kettlebell temizleme gibi güç hareketleri için kullanılırlar.

Günün Videosu

Olimpik Asansörler için başlangıç ​​adımlarını öğretmek için bir araç olarak kullanılan kettlebell'ler, genellikle daha güçlü ve daha belirgin göğüs geliştirirken göz ardı edilir. Ancak bu, kettlebell'ler ile göğsünüzü eğitmenin etkili yollarının olmadığı anlamına gelmez.

Kettlebell Pushup

Kettlebell'lerin tutamaklarında ellerinizle push-up'lar gerçekleştirin, push-up'larınızı bir sonraki seviyeye götürün. Daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve böylelikle daha büyük bir meydan okuma sağlar.

Hareket aralığını artırmak, çalışmaya çalıştığınız istenen kanın daha fazlasını kullanmanıza olanak tanır. Ve ne kadar çok kas kullanırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve daha fazla kas inşa edebilirsiniz.

1. Adım

Ketvelleri yere 12-16 inç koyun.

2. Adım

Kolları alın, kollarınızı doğru tutun ve ayak parmaklarını destek için kullanın. Yatırdığınız abseyi sıkın ve düz tahtada olduğu gibi düz, nötr bir omurga oluşturun.

3. Basamak

Dirseklerinizi bükün ve kendinizi kettlebell'e doğru indirin, göğsünüzü mümkün olduğunca yere düşürün. Ailenizdeki gerilimi hissedin.

Adım 4

Kendinizi başlangıç ​​konumuna geri itin ve bir sonraki temsilcinize başlayın.

->

Göğsünüzün kolların altına daldırılması, geniş bir hareket aralığı sağlar Photo Credit: shironosov / iStock / Getty Images

Devamını Oku: Kettlebell, Silah, Sırt ve Abs için Egzersizler

Bir -Arm Kettlebell Push-up

Kendinizi daha da ileri itin, push-up'lar yapmak için tek seferde bir kettlebell kullanın.

İki kolu bir kettlebell tutamağının üzerinde tutmak yerine diğer kolu kettlebell'in tutacağı üzerindeyken bir kol normal bir kaldırma yapıyormuş gibi yere düz olacak. Daha sonra yukarı kaldırma işlemini gerçekleştirmek için her iki dirseği bükün ve uzatın.

Hareket aralığını uzatan tek bir kolla, o tarafı vücut ağırlığınızı tekrar yukarı itmek için daha fazla çalışmaya zorlarsınız.

Alternatif Kettlebell Zemin Presleri

Dambıl ve zırhlı zemin baskıları, tezgahınız olmadığında göğsünüzü eğitmenin mükemmel bir yoludur. Ancak bunun için kettlebell'leri de kullanabilirsiniz. Zemin presi, pektinizin yanı sıra trikselerinizi de izole eder ve güçlendirir.

1. Adım

Senin yanında iki kettlebell ile yere yat.

2. Adım

Her elinizle bir kettlebell alın. Avucunuzun birbirine baktığından emin olun.

3. Adım

Kettlebell'i tavana doğru düz bir şekilde bastırın ve bilekinizi vücudunuzdan duvara doğru döndürerek döndürün.

Adım 4

Kettlebell'i başlangıç ​​konumuna geri getirin ve diğer taraftan tekrarlayın.

Adım 5

ılımlı bir ağırlık ile başlayın ve gerektiğinde artırın. Sekiz ila 12 temsilcinin üç ila dört seti uygulayın.

Devamını Oku: Biceps için Kettlebell Egzersizleri

Kettlebell Sıkıştırma Baskı

Dambıl sıkıştırma basınız, kaslarınızdaki kasları çalıştırmanın ve göğsünüzü büyütmenin en iyi yollarından biridir. Ancak, iki dambıl tutturup sıkıştırmak sizin için kolay değilse, bir kettlebell kullanın ve aynı yararları elde edin.

1. Adım

Orta ağırlığa sahip bir kettlebell'i alın.

2. Adım

Zemin üzerinde çan zemininde rahatça oturarak bir bankta uzan.

3. Adım

Her iki elinizi de çanın çevresine koyun; Bunu yaparken dirseklerinizi vücudunuza sıkıca tutun.

Adım 4

Zırhı göğsünüzden kaldırın ve dirsekli vücudunuzun yerini koruyun. Bunu yaparken, göğsünüzde bir sıkışma hissetmeniz gerekir.

Adım 5

Ağırlığı alçaltın. Her temsilci sırasında, göğsünüzü birlikte sıktığınızdan emin olun. 10 ila 12 temsilciden oluşan üç set yapın

Kettlebell Göğüs Uçları

Dumbbell göğüs uçları daha büyük göğüs oluşturmak için en iyi yollardan biridir. Ancak, bu hareket için de kettlebell'leri kullanabilirsiniz.

1. Adım

Bir çift hafif kettlebell'i alın ve düz bir bankta yatın. Çaydanlıkları aşağıdaki resimde olduğu gibi tutun, çan elinize dayanacak şekilde tutun; avuç içleriniz her içe bakıyor.

->

Kettlebell bilek üzerinde durmalı ve avucunuza rahatça sığmalıdır. Fotoğraf Kredisi: MeikePetri / iStock / Getty Images

Adım 2

Dirseklerinize hafif bir viraj uygulayın ve kollarınızı yan yatırın ve geniş bir yay oluşturun. Göğsünüzde gerilirken, bir saniye durun ve duraklatın.

3. Adım

Kollarınızı başlangıç ​​konumuna geri getirin ve göğüs kaslarınızı bir araya sıkıştırın.

Adım 4

Göğüs uçlarından en iyi şekilde yararlanmak için iki ila üç set 12 ila 15 temsilciyi gerçekleştirin.