Ağır Halftlikten

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yoğun bir ağırlık eğitim oturumundan bir veya iki gün sonra ortaya çıkan sıkı ve acı kasları tanımlar. New Mexico Üniversitesi'nden egzersiz bilimcisi Len Kravitz'e göre, DOMS genellikle 24 saat ila 48 saat içerisinde en üst seviyeye çıkıyor ve 96 saat içinde kendisini çözüyor. (referans 4) Proaktif tedavi semptomlarınızı hafifletir, ancak mutlaka iyileşmenizi hızlandırmaz.

Günün Videosu

1. Adım

->

Egzersiz yapmayı ve dinlenmeyi bırakın. Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Egzersizi bırakın ve ağrıyan kaslarınızın dinlenmesine izin verin. American College of Sports Medicine, şiddetli semptomlarla egzersiz yapmaya devam etmenin ağrıyı kötüleştirebileceği konusunda uyarıyor. Belirtileriniz düşene kadar egzersiz yapmayın.

2. Adım

->

Bölgeye buz koyun. Fotoğraf Kredi: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Etkilenen bölgeye buz uygulayın. Buz iltihaplanmayı azaltabilir ve hasar görmüş kas dokusunu yatıştırmaya yardımcı olabilir. Wisconsin Üniversitesi'nden LaCrosse'de yapılan bir 2010 çalışmasında, bir antrenmandan hemen sonra uygulanan 30 dakikalık buz tedavilerinin - ve daha sonra iki, dört, altı, 24 ve 48 saat sonra tekrarlanan - algılanan ağrıyı etkili bir şekilde en aza indirdiği bulundu Kas performansını iyileştirmeyin.

3. Adım

->

Bir masaj yapın. Fotoğraf Kredi: Fotoğraflar. com / Fotoğraflar. com / Getty Images

Masaj veya akupressure terapisi isteyin. Avustralya Masaj Terapistleri Birliği ve RMIT Üniversitesi tarafından yayımlanan literatürün gözden geçirilmesi, DOMS semptomlarını hafifletmek için etkili tedaviler olarak masaj ve akupresürü destekledi.

Basamak 4

->

Ibuprofen, anti-inflamatuardır. Fotoğrafın Kredisi: Jonathan Berry / iStock / Getty Images

Geçici ağrı kesici olarak, over-the-counter narkozlu anti-inflamatuar ilaçlar veya aspirin, ibuprofen ve flurbiprofen gibi NSAID'ler alın. Bununla birlikte, gastrointestinal rahatsızlıktan kaynaklanan olumsuz yan etkiler ve kan basıncının yükselmesi - etkinliklerini desteklemek için kesin olmayan kanıtlar nedeniyle - NSAID'ler DOMS'un tedavisi için en uygun seçenek değildir.

İhtiyaç duymanız Gerekenler

• Buz paketi
• NSAID'ler

İpuçları

• DOMS söz konusu olduğunda, bir ons önleme bir kilo tedaviye değer olabilir. Kravitz, çekirdeğinizin sıcaklığını yükseltmek için kaldırmadan önce genel bir aerobik ısınma gerçekleştirmenizi ve uygulayacağınız hareketleri taklit ederek eklemlerini az veya hiç kilo ile hareket alanlarının tamamına uygulayarak özel bir ısınma önerir. ACSM, egzersiz programınızdaki tedrici ilerlemeyi, kaslarınıza adapte olma zamanı tanımak için teşvik eder.

Uyarılar

• ACSM, yukarıdaki tedavileri kullanarak ağrılı semptomların azaltılmasının iyileşmeye eşdeğer olmadığını ve kas hasarının ve kas fonksiyonunun azalmasının devam edebileceği konusunda uyarıda bulunur. Ağır egzersiz sonrası ağrıya aşırı şişme, ciddi derecede işlev azalması ve koyu kahverengi idrar eşlik ediyorsa, ciddi bir tıbbi durum olan rabdomiyoliz olabilir. Rabdomiyoliz, kas hücrelerinin içeriğinin kan dolaşımınıza sızmasına olanak tanıyarak, kas zarlarının parçalanması ile karakterizedir. Rabdomiyoliz ciddi böbrek hasarına hatta ölüme neden olabilir ve semptomlar derhal tıbbi müdahale gerektirir.