Çocuk sahibi olduktan sonra karın kaslarını sıkıştırma

İster haftalar, aylar veya yıllar önce doğum yapsın, "anne karnınız" hakkında biraz güvensizlik hissedeceksiniz. Karnınız gebelik boyunca şiştiğinde, karın duvarının kasları ve üstteki deri büyüyen çocuğunuza uyum sağlamak için gerilir. Doğum yaptığınızda kaslar ve cilt gevşek kalır ve gevşek kalır. Çoğu kadın, çocuk sahibi olduktan sonra ortasında biraz yumuşak kalmasına rağmen, düzenli egzersiz ile çekirdek sesini artırabilirsiniz. Karın egzersizlerini toplam vücut fitness planına ekleyin ve besleyici bir diyet yeyin.

Günün Videosu

Adım 1

Diyastaz rejimi konusunda sizi kontrol etmeniz için doktora danışın. Büyük taşıdıysanız veya çoklu gebelik yaşamışsanız, rectus abdominis kasınızın sol ve sağ tarafları ayrılabilir. Diastasis recti genellikle kendiliğinden düzelse de, doktorunuz süreci hızlandırmak için özel egzersizler önerebilir.

Adım 2

Derin nefes al. Solunum egzersizleri, doğumdan hemen sonra ve gelecek aylarda karın kaslarınızı sesi almak için mükemmel bir yoldur. Oturun veya yatın ve karnınıza bir el koyun. Burnunuzdan içeri nefes alın ve karnınızın genişlemesine izin verin. Ağzınızı sızdırın ve karın kaslarınızı kontamine ederek havayı dışarı atın. Her gün 10 dakika odaklı nefes almayı hedefleyin.

3. Adım:

Hareket edin. Aerobik egzersiz, genel formun önemli bir parçasıdır ve karın tonusunu düzeltmenize yardımcı olacaktır. Birkaç gün içinde doğum yapmaya başlayabilir ve koşu, bisiklet sürme veya doktorunuz size izin verdikten sonra eliptik kullanma gibi daha yorucu egzersize devam edebilirsiniz. Yüzme, tüm vücudu çalıştığından ve eklemlerinize aşırı stres atmamasından dolayı mükemmel bir seçenektir. Yerel bir spor salonunda dans veya Zumba gibi aerobik sınıfına kaydolmayı düşünün. Bebeğinizden biraz koparsanız fiziksel ve zihinsel sağlığınız için iyi olur. Haftada en az 150 dakika boyunca ılımlı yoğunluklu aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.

4. adım

Paspasınızı vurun. Tüm geleneksel karın egzersizleri, kalaslar, kararlılık topu kütükleri, sırt çekiçleri, oturma krokileri, yan plakalar ve kıvrımlar, çocuk sahibi olduktan sonra karın kaslarınızı sıkıştırmanıza yardımcı olur. Her egzersizin üç ila beş kez tekrarlayın ve iki ila üç set yapın. Yinelemeli olarak tekrarlarınızı artırın ve ters eğimler veya eğik darbeler gibi diğer alıştırmaları ekleyin. Yaralanmayı önlemek için uygun formu izlediğinizden emin olun. Örneğin, bir sıkıştığınızda tavana bakın ve boynunuza zarar vermeyin. Omuzlarınız yere inene kadar omurgalarınızı yavaşça kıvrılın, sonra kendinizi aşağı indirin.

5. Adım

Yeni bir şeyler deneyin. Sit-up'lar sizi deltiyse, yoga veya Pilates'e kaydolmak isteyebilirsiniz.Her iki egzersiz biçimi ağırlıklı olarak çekirdek gücüne ve tona güvenir. Yoga ve Pilates'i bebeğinizle birlikte evde de yapabilir ve büyük çocukları da dahil edebilirsiniz. Evde toplam vücut gücü egzersizi yapın. Bisküvi egzersizleri, örneğin biseps kıvırcıkları eşliğinde squats ve triceps paketi ile statik lunges ekleyin.

İpuçları

• Amerikan Doğum ve Jinekoloji Kongresi'ne göre, vücudunuz doğumdan dört ila altı hafta gebeliğin birçok özelliğini koruyor. Komplikasyonsuz bir vajinal doğumdan sonra birkaç gün içinde egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak bu kadar yavaş ilerlemelisiniz. Bebeğinizin kilolarını kaybettikten sonra midenizin yalnızca tonlamalı olacağını unutmayın. Emziren annelerin diyet yapmaları akıllıca değildir, fakat besleyici olarak yemek için elinizden geleni yapın. Biriniz küçükken veya doktorunuz size önermişken haftada bir sterlin dökmek için günde 500 kalori ile kalori alımını keser.