Diz Eklemi

anlamını verebilir. Diz eklemi burkulmalar, suşlar ve diğer koşuşturmalı yaralanmalara karşı bağışık değildir. Koşu sonrası diz kemik çürüğünüz varsa, bir problemi işaret edebilir. Koşu sırasında ani bir dönüş gibi aşırı sert eğilme hareketleri ve yanlış germe tekniği koşucuların diz yaralarına katkıda bulunabilir. Dizinizin sağlığını korumak için güvenli bir şekilde çalışmaya devam edebilmeniz için o çürükten kurtarmalısınız.

Günün Videosu

Adım 1

Çürük fark ederseniz koşmayı bırakın. Yürüyen eve yürüyün veya koşu bandında beş dakikalık bir yürüyüşle serinletin. Ağrınızdayken koşmak önerilmez - çürük, devam eden faaliyetle daha da kötüye gidebilecek bir yaralanma anlamına gelir.

Basamak 2

Dizin yumuşak bir koltuk ya da Osmanlıda kaldırın, hiperekstansiyonu önlemek ve minder sağlamak için doğrudan dizin altında yumuşak bir yastık uygulayın. Herhangi bir şişmeyi azaltmak için dizinizi kalbinizin seviyesinde tutmaya çalışın.

3. Adım

Diz üzerinde hafif bir havlu veya bez uygulayın. Bir çanta ezilmiş buz, dondurulmuş bezelye veya bir buz torbası alıp çürük dizine 20 dakika boyunca uygulayın. Gerektiğinde günde sekiz kez buz kullanarak tekrar edebilirsiniz.

Adım 4

Diz çürük ile birlikte şişiyorsa, elastik sıkıştırma sargısı uygulayın. Dizin altında başlatın ve yukarı doğru çapraz bir hareketi sarın. Sargı, destekleyici ve rahat hissetmelidir, ancak sıkı olmaz. Patlamanın çok sıkı olabileceği anlamına gelen sansasyon, renk veya sıcaklık değişiklikleri için ayak parmaklarınızı ve alt ekstremite seviyenizi izleyin.

Adım 5

Koşu rejiminizden iki veya üç gün ayırın. Çürük diz boyu, basit bir zorlanma, koşu sırasında sert döşeme üzerinde aşırı zorlama kuvveti veya yırtık bir bağ gösterilebilir; bunların hepsi iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duyarlar.

6. Adım

Koşuya devam edin, ancak çürük diz dikkat edin. Her koşu öncesi ve sonrası kuadriseps'ınızı ve hamstringlerinizi iyice gerin ve ayaklarınızın üzerinde topraklarda olduğundan emin olun.

7. Adım

Diz ekleminize yapışan büyük uyluk kasları olan kuadrisepsiniz için güçlendirme egzersizlerine başlayın. Sırtınızla düz bir duvara yaslanın ve ayağınızı kalça genişliğinin önünde 6-8 inç önünüzde olacak şekilde ayarlayın. Sağlam bir sandalyede oturacağınızı ve kalçalarınızı yere oturarak oturmuş bir konuma düşürdüğünüzü düşünün. Pozisyonu 10 saniye tutun ve sonra ayakta duran bir pozisyona dönün. 10 kere tekrarlayın veya günlük olarak tolere edilsin.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Buz paketi
• Elastik sıkıştırma bandajı

İpuçları

• Sert yüzeylerde koşmak diz yaralanmalarının insidansını artırabilir.

Uyarılar

• Ağrı ya da şişlik bir hafta içinde çözülmezse doktorunuza danışın.