Karnın Yağını Kesmeden Karın Yağını Nasıl Azaltabilirim

Karın yağını hızlı bir şekilde azaltmayı umut ederek karın krizi yapıyorsanız, kendinizi kuruyorsunuz demektir Bir hayal kırıklığı yüzünden. Karın egzersizleri, orta bölümünüzdeki yağ miktarını azaltmaz. Sadece yağ altındaki kasları sesi ve güçlendirirler. Göbek yağını hızla azaltmak için vücudunuzun tümünden yağ kaybetme ve yağ kaybına odaklanın. Bunu sağlıklı bir diyet ile aerobik egzersiz ve mukavemet eğitimini içeren bir egzersiz rutini ile entegre ederek yapabilirsiniz.

Günün Videosu

Adım 1

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi, kalori yakmak için haftada 150 ila 300 dakika orta dereceli aerobik egzersiz yapın. En iyi kalorili yanık için üst ve alt bedeninizi harekete geçiren eğlenceli aktivitelere katılın. Taşıma kulpları veya kürek makinesiyle eliptik bir makine kullanın. Kollarınızı ileri ve geri salınırken bir koşu bandında hızlı yürüyün veya koşu yapın. Yaptığınız egzersiz hareketinin tamamına rağmen kaslarınızı ve eklemleri hareket ettirin.

2. Adım

Kısa ya da şiddetli patlamaları bir veya iki gün içinde kardiyo rutinine ekleyin. Örneğin, bir ila iki dakika boyunca ılımlı bir tempoya dönmeden önce 30 saniye ila bir dakika arasında yoğun bir tempo hızlandırın. Egzersizinizi bitirmek için yoğunlukları sekiz ila 10 kez değiştirin. Egzersiz Amerikan Konseyine göre bu yüksek yoğunluklu aralıklar göbek yağını da içeren etkili bir şekilde vücut yağını azaltır.

Adım 3

Kas kitlesi oluşturmak için haftada en az iki ardışık olmayan gün içinde direnç eğitimini planlayın - yağla karşılaştırıldığında - daha fazla kalori yakar. Optimal kas uyarımı ve kalorik yanık için bileşik ve kombinasyon egzersizleri ile büyük kas gruplarınızı hedefleyin. Ölü asansörler, squat'lar, tezgah presleri, bastonlar, pull-up'lar, yanal kaldırımlı boğalar ve ön yükseltmeler gibi alıştırmalar ekleyin.

4. Adım

Egzersizleriniz sırasında aldığınız geri kalanını en aza indirgeyerek direnç eğitimi rutini yoğunlaştırın. Bir egzersizden diğerine çabucak geçerek egzersiz programınız devre eğitimi oturumuna dönüşerek kalp atış hızınızı arttırır ve daha fazla kalori yakar. Kas gruplarına karşı çalışın. Örneğin, kuadrisepsleriniz için bacak uzatmaları yapın, bunu hamstringleriniz için bacak kıvrımları yapın veya sırtınızı eğik olarak sıralar ve göğsünüz için tezgah presleri yapın.

Adım 5

Kilo vermeyi teşvik etmek için yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Az miktarda kaloriyi yiyen porsiyon boyutlarınızı yüzde 10 ila 15 azaltın. Limit şeker, tuz, transfats ve alkol. Düşük kalorili alternatifler için yüksek kalorili gıdaları değiştirin. Besleyici maddeleri yağsız protein, sebze, meyveler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden alın.

İpuçları

• Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız yavaş başlayın. Örneğin, haftanın üç günü yalnızca 15 dakika kardiyo ve güç antrenmanı egzersizi başına bir set yapın. Güçlenirken, egzersiz sürenizi yavaş yavaş artırın ve bir başka ağırlık kaldırma seti ekleyin. Haftada en fazla 2 kilo kaybedersiniz, bu da - Egzersiz Amerikan Konseyine göre - gerçekçi ve sürdürülebilir.

Uyarılar

• Diyet ve egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın, özellikle bir sağlık sorunu ya da yaralanma durumunda iseniz.