Biceps'inizi Bu Darbe Nasıl Kazanır

Kası hedef alan kaldırma egzersizlerini tamamlayarak, tanımdan veya kanının üstünde bir çıkıntıdan yoksun biceps oluşturun. Biseps, yukarı ve aşağı harekette önkol yükseltmeye yardımcı olan üç kasdan oluşur. Bisküvi egzersizleri için kaldırma ağırlıkları genellikle ayakta iken yapılır, ancak sırt üstü düz oturmuş bir pozisyonda tamamlanabilir. Yaralanmayı önlemek için yeni bir halter programı başlatırken dikkatli olun.

Günün Videosu

Barbell Curl

Adım 1

Bir çubuk kavrayısıyla, bel seviyesindeki çubuk çubuğu tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve düz bir sırtta bırakın. 10 tekrarlamayı tamamlamanıza izin veren hafif ağırlıklarla başlayın.

Adım 2

Çubuğu göğsünüze bükük dirseklerle kaldırın ve vücudunuza yakın kalınlaştırın. Çıtayı kaldırmak için bicep kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Çubuğu göğsünüzde bir sayım için tutun.

3. Adım

Çubuğu bel seviyesine indirin ve 10 kez tekrarlayın. Her takım arasında 60 saniyelik bir molayla, üç set 10 için çubuğu kıvrılmaya çalışın.

Cable Preacher Curl

Adım 1

Kablo çekme makinesinin önüne bir açıyla kaldırılmış olarak vaiz pozisyonuna getirilen bir egzersiz tezgahı yerleştirin. Kablonun uçlarına bicep kıvrılma çubuğu takın. Hareketin 10 tekrarını tamamlamaya çalışmanızı sağlayan bir ağırlık ile başlayın.

2. Adım

Dizlerinizden bükün, sırtınızı döndürün ve ağırlık tezgahının üstü koltuk altı seviyesine gelecek şekilde kendinizi konumlandırın. Kıvır çubuğunu tutun ve sırtınızı değil, biseps kasını kullanarak ağırlığı omuzlarına doğru çekin.

Adım 3

Ağırlığını bir sayı olarak tutun ve çubuğu indirmek ve kolları düzeltmek için yavaşça bırakın. 10 tekrarlama üç set kadar çalışarak, 10 kez tekrarlayın.

Çekiç Kıvırma

1. Adım

Kollar vücuda doğru sarkan ve geriye doğru geriye doğru bir dambıl tutun. Kasınızı zorlamadan bisepsinizi 10 tekrarlamayı sağlayan bir dambıl ağırlığı seçin.

Adım 2

Kolları vücuda bakacak şekilde döndürün. Dambili omzuna doğru yukarı doğru kıvırın, dirseklerinizi yanınıza tutun ve biseps ile ağırlığını kaldırın.

3. Adım

Dambıl tek sayı olarak tutun ve sonra başlangıç ​​konumuna indirin. 10 tekrarlamanın üç kümesine kadar 10 kere tekrarlayın.

Basamak 4

Her seferinde bir kol kaldırma haricinde ağırlığı kaldırıcı kıvırcıklarla aynı harekette kaldırarak egzersizi alternatif bir çekiçli kıvrımlı hale getirin. Her kolda 10 tekrarlamayı tamamlamak için sağ ve sol dambıl kaldırıcılar arasında geçiş yapabilirsiniz.

İpuçları

• Gücü arttıkça bambu veya dambıl ağırlığını arttırın ve üç tekrar tekrar 10 setin tamamlanması kolaydır.Bu egzersizler, hareketi dumbbells, kablolar veya bir barbekü kullanarak gerçekleştirmenize izin verir.