Bisiklet Kilitleri Yapmak İçin Kilo Verme

İyi haber: Bisiklet darbeleri ab kaslarınızı güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Kötü haber: Birincil hedefiniz kilo vermiyorsa çok yararlı değildir. Bisiklet krepleri yağ kaybetmez, karnınızdan bile olsa, çok az kalori yakarlar.

Günün Videosu

Yağ düştükten sonra tonlamalı bir orta bölüm oluşturmak için bir rutinin bir parçası olabilirler, ancak kardiyo ve toplam vücut gücü antrenmanını içeren kapsamlı bir fitness programını takiben daha iyi olursunuz, Kilo vermek için kalori kontrollü, dengeli bir diyetle birlikte.

Kilo Verme Temelleri

Vücudunuz kalori açığı olduğunda kilo oluşur; yani tükettiğinizden daha çok kalori yakıyorsunuz demektir. Bu açığın günde 500 ila 1, 000 kalorara eşit olması durumunda haftada bir ila iki kilo kaybedersiniz.

Daha az yiyerek ve daha fazla hareket ederek bu açığı yaratın. Bununla birlikte, bir kadın ya da 1, 800 kalori bir erkek iseniz, ya da metabolizma yavaşlatmak ve kilo kaybı daha zor olacak 1'den az, 200 kalori yemek istemiyorum.

Kapak tarafında, egzersiz, belirgin kaloriyi yakan bir mod ise, kilo kaybı hedeflerinize ulaşmak için gereken eksikliği yaratmanıza yardımcı olur.

Kuvvet Eğitimi Bisiklet Ütüleri

Vücudunuzun yağ depoladığı alanlardan biri sizin karın olabilir, ancak o bölgeye özgü egzersizler bu yağları eritmez. Diğer kasları eğitmede başarısız olursunuz ve kendinizi büyük bir kilo kaybı müttefiki - kaslarınızdan - mahrum bırakırsınız.

Haftada iki ila üç kez ağır ağırlıkla her büyük kas grubuna meydan okuyan aşamalı bir program size kilo vermek için kas koymanıza yardımcı olur. Beraberinde squat, deadlift, tezgah presleri, sıralar ve lunges gibi hareketler, kas büyümesine katkıda bulunan bir yoğunlukla aynı anda birden çok kas grubunu işgal eder.

Her egzersizin en az bir set sekiz ila 12 tekrarı için son çaba ya da ikiyle kaldırılması zor bir ağırlık kullanın. Bir spor profesyoneli size en uygun form ile ve deneyim seviyenize uygun bir program hazırlarken size yardımcı olabilir.

Devamını oku : Her Halterci Yeni Başlayanın İzlemesi Gereken 9 Kolay Adım

Bisiklet kütükleri, bu güçlendirme antrenmanının bir parçası olabilir. Rektus abdominisini (abs'in ön tabakası) ve oblikleri güçlendirirler. Gövde ile kaldırmaya dikkat ederek, yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket ettirin, kafalarınızı ellerinizle çekmeyin.

Bisiklet darbelerini, düzenli olarak dahil ettiğiniz birkaç çekirdek hareketten biri haline getirin. Örneğin, kuş köpekleri, düşük ve orta sırtın kaslarını eğitirken, tahta kalçalar duruşunuza ve istikrarınıza faydalı olmak için derin iç ab kaslarını hedef alır.

->

Kalpleri çeşitli kardiyo yöntemleriyle yakın.Fotoğraf Kredisi: boggy22 / iStock / Getty Images

Diyetini Temizle ve Kardiyo'ya Katıl

Güç eğitimi yine de ağırlık kaybı bulmacasının sadece bir parçası. Kaliteden ödün vermeyen proteinler, taze ürünler ve tam tahıllar gibi çoğunlukla işlenmemiş gıdaları seçerek günlük yemeğinizden kalori arındırın. Yemekte avuç içi et, bir fincan kahverengi pirinç ve iki fincan sebze gibi ılımlı porsiyon boyutlarına yapışın.

Çoğu yemekleri bir çay kaşığı veya zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlarla iki kez vurgulayın. Kalorileri kurtarmak için yemek atlamayın; bu da canavar bırakabilir ve egzersizleri tamamlamak için enerjiden yoksun kalabilir.

Egzersizde olduğu gibi American College of Sports Medicine, haftada en az 250 dakika orta şiddette kardiyolanın önemli bir kilo vermesini önermektedir. Yürüyen bisiklet ve bisikletle yaklaşık 10 mil hızla nispeten düz bir yol geçer.

250 dakikaya ulaşmak için haftada beş ila altı kez günde 45 dakika hedefleyin. Bu egzersiz programlarına, bir dakika veya iki dakikalık bir çabayı hızlandırdığınız aralıklarla, bir iki dakika daha kolay işler yaparak çeşitlilik ve potansiyel olarak daha fazla kilo verme zımbası ekleyin.

İpuçları

• Her egzersizi, kuvvet temelli olsun ister kardiyo olsun, ısınmaya başlayın. Yaralanma olasılığını azaltmak ve acıyı azaltmak için soğumayı da unutma. Her biri için yalnızca beş ila 10 dakika gerekiyor.

Devamını oku : 21 Oturmadan Değişiklikler Tamamen Nefret Alınmayacaksınız