İKi Ayda Göbek, Bacak ve Kol Yağlarının Nasıl Kaybedileceği

Kilo verme taahhüdünü yerine getirdiğinde, sıkı çalışma sonuçlarını nispeten kısa bir sürede görmek istersiniz. Karnınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yağ kaybı için özel olarak hedefleyemezsiniz - vücudunuza orantılı olarak kilo verirsiniz. Göbek, kol ve bacak yağını iki ayda kaybetmenin tek yolu, kalori alımını azaltmak ve daha fazla hareket etmektir. Bu alanların inceltilmesine hiçbir alıştırma veya belirli gıdalar yardımcı değildir. İki aylık emeğin bu belirli alanların görünümünü ne kadar etkilediği başlangıç ​​büyüklüğünüze ve vücudunuzun şekline bağlı.

Günün Videosu

Karın Yağ Azaltımı

Karın yağları, kollarınızda ve bacaklarında bulunan pinchable, subkütan yağdan farklıdır. Subkütan yağ cildin hemen altında bulunur ve karın boşluğunuzda derin oturur ve iç organları çevreleyen, karın içi yağ gibi deri yağları gibi ciddi sağlık riskleriyle bağlantılı değildir.

Çok fazla karın yağı metabolik rahatsızlıklar, kardiyovasküler hastalık ve tip -2 diyabet geliştirme riskinizi yükseltir. Geleneksel ağırlık kaybı taktikleri, özellikle artmış kardiyovasküler ve total vücut gücü egzersizi ve şeker ve rafine edilmiş tahılları ortadan kaldıran bir diyet yoluyla göbek yağını yakabilirsiniz. Karın egzersizleri alanın kaslarını güçlendirecek, ancak onları örten yağ yakmayacaktır. Belly fat, bu geleneksel önlemlere nispeten çabuk tepki verir, bu nedenle iki ay içinde pantolonunuzda bir veya iki damla fark edebilirsiniz.

Kol ve bacak yağı

Kol ve bacak yağı, göbek yağını kaybetmek için kullandığınız aynı kilo verme planına tepki verecektir, ancak önemli bir seyir izlemeniz iki aydan uzun sürebilir farkı. Her egzersizi biseps kıvrılmaya ve yumruklayabilirsiniz, ancak hiç bir egzersiz doğrudan bu alanlardan yağ yakar. Journal of Strength and Conditioning Research'in 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmada, katılımcılar haftada üç kez 12 hafta boyunca 1, 000 tekrarlama için egemen olmayan bir bacak kullandılar. Katılımcılar üst vücutlarında kilo vermiş ve vücut yağ yüzdelerini düşürmüş ancak bacağındaki kas veya yağ miktarında hiçbir değişiklik olmamıştır.

İki aylık kalori kırpma ve egzersiz yapmak önemli miktarda bacak ve kol yağını düşürmenize yardımcı olsun, genlerinize ve hormonlarınıza bağlıdır. Kaybettiğiniz ağırlığın, algılanan sorun bölgelerinizde farkedilmediği halde, kilonuzun yüzde 5 ila 10'unu kaybetmeniz kan basıncı ve kolesterol gibi sağlık göstergelerini artırabilir. Ne kadar çok kilo vermek zorunda kalırsanız, diğerleri daha azını iki ayda bir azaltabilirler. Ancak, örneğin, o zaman üzerinden 1 kilo kaybederseniz ve 140 kilo ile 132 kilo arasında (toplam vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 5'i) düşerseniz, kollarınız ve bacaklarınızda dramatik bir fiziksel değişim görme ihtimaliniz artar.Ancak 250 kilo ağırlığındaysanız ve aynı 8 kilo da kaybederseniz, kollarınız ve bacaklarınızda fiziksel farkın az olduğunu göreceksiniz.

İki Aylık Kilo Verme için Menü Planı

Sadece 1 kilo yağ kaybetmek için aldığınıza göre 3, 500 daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çoğu insan günde 500 ila 1 arasında kalori açığı oluşturabilir çok az yemek yemeden ve beslenme alımını, enerjisini ve yaşam kalitesini riske atmadan haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz. İki ayda, bu 8 ila 16 kilo arasında sonuçlanacak.

Bu açığı yaratmak için her gün kaç tane kalori tüketeceksin, boyutunu, yaşını, cinsiyetini ve aktivite düzeyini ilgilendiren günlük kaç tane yazdığına bağlı. Daha büyük, aktif genç erkekler küçük, yerleşik yaşlı kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimi gösterirler. Kilo vermeye çalışan herkes az besin değeri olan yüksek kalorili gıdaları ortadan kaldıran bir yemek planına odaklanmalıdır. Bunlara rafine edilmiş tahıllar, özellikle beyaz ekmek, beyaz makarna ve pişmiş ürünler ve meşrubat ve tatlılarda yaygın olan şekerler dahildir.

Bunun yerine, bir kilo kaybı planı, birkaç kaloride tam olarak hissetmenize yardımcı olacak çok sayıda lif bakımından zengin sulu sebze içerir. Kendi salata sosu yapmak için zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın. Doymuş yağda az bulunan, beyaz balık, derisiz kümes hayvanları, sığır eti ve tofu yalın kesim gibi proteinleri seçin. Vahşi veya kahverengi pirinç ve arpa dahil, tam tahılların ılımlı porsiyonları rafine edilmiş tahılları değiştirir. Çerezleme zamanında işlenmiş enerji barlarından, çerez krakerleri ve cipslerden uzak durun. Hafif yağsız yoğurt, küçük porsiyon sade somunlar veya tohumlar ve taze meyvelerin atıştırmalıklarının tadını çıkarın. Planın bu türü sağlıklı bir kilo kaybı oranı sağlayacak ve olumlu yeme alışkanlıkları öğretecek, böylece kaybedecek daha çok şeyiniz varsa, iki aylık son tarihinizden sonra kilo vermeye devam edebilirsiniz.

Egzersiz, yağ kaybına yardımcı olur

Egzersiz için belirli vücut parçalarını hedeflemek, o bölgede yağ kaybına neden olmaz, ancak tüm vücudunuza karışan bir program genel yağ azalmasına yol açar. Haftalık iki kere tüm büyük kas gruplarını güçlendirme eğitimi, istirahat halindeyken kaloriyi iyi yakan kasları inşa etmenize yardımcı olur ve kilo vermeyi teşvik etmek için metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olur.

Jogging, tempolu yürüyüş veya dans gibi kardiyovasküler egzersizlerle ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Haftanın toplam 150 dakikalık Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri önerilerinden daha büyük bir hedef alın. En fazla kilo vermeye yarayacak faydalar elde etmek için günde bir saat ya da daha fazla süreyle git. Her hafta bir oturum veya iki aralıkla eğitim de, her zaman düzenli bir adımla ılımlı bir egzersiz yapmaktan daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Obezite dergisinde 2011 yılında yayınlanan bir bildiride, eşit olarak veya biraz daha uzun bir düzelme ile son derece yoğun egzersizlerin kısa bir süreyle (örneğin bir dakika gibi) değişen yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin en iyi yağ kaybını teşvik ettiğini belirtti. Ne tür bir egzersiz planı uygularsanız yapın, öncelikle doktorunuzdan izin alın.

Gün boyu daha fazla hareket etmek, kilo vermek için metabolik bir artış sağlar.Merdivenlerden çıkın, telefonda iken yürüyün veya yürümek, yerine araba yanındaki şarküteri öğle yemeğinde yürümek.