2 Ayda 15 Pound Nasıl Kaybedilir

İki ayda 15 kiloluk kilo kaybı iddialıdır ancak odaklanmış bir diyet planınız varsa ve düzenli egzersize girerseniz mümkündür. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, haftada yaklaşık 2 sterlin, sürekli olarak kaybedeceksiniz - yüksek, güvenli ve sürdürülebilir aralıkta bir oran. Amacınıza ulaşmak için, yeme alışkanlıklarınızı, porsiyon boyutlarını ve egzersiz programınızı biraz daha agresif bir şekilde revize etmeyi planlayın.

Günün Videosu

Kalori Açığı Oluştur

Kilo kaybı, yaktıklarından daha az kaloriyi yeme sonucudur. Bir kilo vücut yağı 3, 500 kalorara eşit olduğu için 15 kiloluk kilo kaybı hedefinize ulaşmak için toplamda 52, 500 kalor açığı oluşturmanız gerekir. Bunu iki ay ya da sekiz hafta bölün ve haftada 563 kaloriyi ya da günde yaklaşık 937 kaloriyi bu açık açığa kavuşturmanız gerekir.

Günlük kalorifik ihtiyacınızı belirleyin veya istirahatta kaç kaloriye yaktığınızı gösterin. Bu sayıyı tahmin etmek için yaşınızı, cinsiyetinizi ve boyutunuzu dikkate alan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Ardından kaç tane daha az kaloriye yemeniz gerektiğini ve hedefinize ulaşmak için kaç kalori yakmanız gerektiğini belirleyin.

İki Ayda 15 Pound Kazanma Egzersizleri

Hafif yoğunlukta bir kardiyodan haftada 150 dakika egzersiz yaparsanız, sağlığınızı güçlendirebilirsiniz ancak Amerikan Koleji'ne göre önemli kilo kaybına ulaşmak için en az 250 dakika gerekir. Spor ilacı. Egzersiz sırasında yaktığınız kalori, boyutunuza ve etkinliğin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişinin 450-500 kaloriyi yakması için tenis oynuyor, koşu veya yüzme turları yapmak yaklaşık bir saat sürüyor. Güç eğitimine düzenli olarak katılmak kilo kaybı sırasında kas kaybını dengelemeye yardımcı olur ve aynı zamanda kilo verme becerinizi geliştirir.

Ev işlerine bakmak, avluda çalışmak, otoparktan daha uzakta park etmek ve kıpır kıpır gibi egzersiz dışı faaliyetlerle kalori yakma oranınızı daha da artırın.Televizyon izlemek veya boş zamanlarında bilgisayarda oynamak yerine, hareket etmenizi sağlayacak daha aktif bir hobi edin. Günlük faaliyet seviyenizdeki vicdani değişikliklerle (oturup yürümekten daha fazla durma da dahil olmak üzere), günlük yanık miktarınızı 350 kaloraya kadar artırma potansiyeline sahip olursunuz.

Diyet Değişiklikleri İki Ayda 15 Kilo Vermiyor

Ek hareket ve egzersiz yapsanız bile büyük olasılıkla iki ayda 15 kilo vermenize neden olan bir açığı oluşturmak için yaklaşık 500 kaloriyi küçültmen gerekecek. Eklenen şekerlerde ve yağlarda yüksek gıdalar tüketimini en aza indirecek şekilde başlayın. Rafine öğütülmüş tahıllar ve şekerlemeler kötü bir besin kaynağıdır ve Amerikan diyetinde kalorilerin önde gelen bir kaynağıdır. Kaçınılması gereken gıdalara örnek olarak pişmiş muamele, beyaz ekmek ve makarna, şeker, soda, şekerleme tahıl gevreği ve çerez krakerleri ve cipsler dahildir. Ebru biftek yerine etin daha keskin kesimlerini veya sosis ve öğle yemeğinde et gibi işlenmiş etleri tercih edin. Alkol alımını da sınırlamak istersiniz - ki kalori ekler ve kaliteli gıdalar seçerken kararınızı bulutlar.

Çoğu öğünde yemyeşil yeşil sebzelerle tabağınızı cömertçe yükleyin. Beyaz bir tavuk, tofu, yan biftek ve balık gibi hafif bir protein yelpazesine ekleyin ve kahverengi pirinç veya arpa gibi tam tahılların servisini yapın. Bir avuç fındıkta atıştırın veya düşük yağlı yoğurt, taze meyve, kesilmiş sebzeler veya az yağlı peynirli tam tahıllı krakerler yapın.

Kilo Vermenize Yönelik Davranış Değişiklikleri

Haftada yaklaşık iki kilo kaybetmeye çalışırken, yediğiniz gibi yediğinizi de değiştirmeniz gerekecek. Gün boyunca daha fazla yemek yemeden kalorileri birkaç mini öğün yemeğine yaymayı düşünün. Bu şekilde, açlığın yönetilmesini kolaylaştırabilirsiniz Yemekleri atlamaktan kaçının, ki bu sizi daha sonra hafifletmeye teşvik eder. Sağlıklı gıdaları seçme alışkanlığınızla ve tutumlu bölümler kullanın. Bir "cheat day" ya da gevşek hafta sonu, çok fazla kalori zararı yapabilir ve aynı zamanda yoluna devam etmesini zorlaştırabilir.

Ulusal Uyku Vakfı ayrıca, sağlıklı bir kilo vermek için, gecelik 7-9 saat uyumanızı önerir. Stresle baş etmeye yönelik gıda dışı stratejiler kilo verme nedeninize de yardımcı olur. Banyo yapın, bir arkadaşınızı arayın ya da günlük kalori hedefinizi hızla bozacak olan stres yeme yerine yürüyüşe çıkın. İki ayda 15 libre kaybetmek için planınızı yakından takip etmeniz gerekecek.