Push-Ups Hızlı

Güç ve ton çok fazla çalışma alır, ancak bir ip ile bir yarı kamyon çekmenizi veya başınızın üzerinde karikatürize büyük ağırlıklar kaldırmanızı gerektirmez. Şimdilik şu anda şu anda güçlü ve keskin olmanız için gereken her şeye sahipsiniz: Vücut ağırlığı. Ve spor çantanızı toplamanıza bile gerek yoktu.

Günün Videosu

Push-up'lar hiç stil olmak zorunda kalmadılar, çünkü etraflarındaki göreceli vücut güçlerinin en güvenilir testlerinden biridir - emme pompalama ve üst kol dayanım eylemlerinden söz etmeye bile gerek yok. Bu güvenilir şekilde fırfır edilmeyen egzersizi daha fazla istiyorsanız, biraz sabır ve rulo ile uygun form ve egzersiz çeşitliliği kombinasyonunu kullanın.

Temel itme için ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak (başınızın altına asılı kalmamasına dikkat edin) kalçalarınızı ve gövdesinizi sıraya dizin. Saggy formu en yaygın itme tuzaklarından biridir ve abs ve oblikler gibi stabilize kasların etkisini azaltır. Düz tutmakta güçlük çekiyorsanız, rahatça ilerleyene kadar bükük diz iticileri ile başlayın.

Vücudunuzu kaldırırken ağırlıklarınızı avuçiçilerinizden ziyade ellerinizin dışına koymaya odaklanın, bilek hasarına yol açabilecek bir alışkanlık. Düzenli olarak nefes alıp vermediğinizden emin olun. İtme hareketinin tüm hareket aralığından yararlanmak için göğsünüz zemini otlatmalı veya bir inçten biraz içeriye girmelidir.

Devamını oku:

Uygun Yükseltme Tekniği

Düzeltmeler ve Varyasyonlar

Eğer halihazırda uygun şekli hakim durumdaysanız ve geniş bir hareket yelpazesiyle pürüzsüz, eşit bir tempoda push-up'ları pompaladıysanız, hareket etmeye hazırsınız demektir Daha zorlu varyasyonlara.

Elinizin boşluğuna basitçe bir büküntü antrenmanınızın hedefini değiştirebilir. Göğsünüzden ziyade triseps üzerinde odaklanmayı artırmak için, ellerinizi omuzların altına veya biraz dar dar bir tutamla hafifçe yukarı doğru itin.

Ayaklarınızı bir çubuk, tezgah, basamak veya sandalye üzerinde kaldırın ve itin. Yükseklik ne kadar yüksek olursa meydan okuma ve kas ilintisi de o kadar yüksektir (daha düşük elevasyonlar omuzların önlerini vurgularken üst perdelerde daha iyi iş yapar).

->

Size daha üst düzeyde itme için üst vücuda bir miktar yükseklik verin. Fotoğraf Kredi: crsdsgn / iStock / Getty Images

Benzer şekilde, ellerinizi yükseltilmiş bir nesneye koymak, itme durumunuzun yoğunluğunu da artırır.Eşyaları güvenli bir şekilde ve kademeli olarak rampa haline getirmek için, ellerinizi dengeli bir masanın üzerine koyarak başlayın. Bir kere kolaylaştığında - genellikle birkaç hafta boyunca - bir sandalyeye, sonra bir adıma, sonra da yanıklarınızı gerçekten artırmak için bir çift dambıl koyun.

Devamını oku:

Daha Güçlü Bir Vücut İçin 10 İleri Düzey Varyasyon

Rejimin Geri kalan Bazen içinde görmek için dışına bakmanız gerekiyor ve bu, itme durumlarında da geçerlidir da. Başınızı kaldırmak için zamanla iyileştirme yapmak için sağlam vücut mukavemeti, dayanıklılık ve vücut kontrolüne ihtiyacınız vardır. Ve bunu elde etmek için doğru alıştırmaları rejiminize dahil etmeniz gerekiyor.

İtme tekniğinizi güçlendirmek için, iki "R" yi hatırlayın: Satırlar ve direnç. Örneğin, barbek, kablo ve dumbbell sıraları, itme durumunuzu dengeleyen omurga kaslarının çalışmasına yardımcı olan direnç egzersizleri. Özgül ağırlık veya tıp toplarını tercih ederseniz de, diğer direnç eğitimi türleri, esneklik, dayanıklılık ve dengenizi artırmanıza yardımcı olur - daha iyi itme için üç anahtar.

Push-up'larda Ses Kapalı

Push-up'lar, hemen her jimnastik salonunun fikirleri üzerine olan egzersizlerden biridir ve sizinkini duymak istiyoruz. Kazancınızı artıran ipuçları? Söz verdiğiniz varyasyonlar hakkında ne dersiniz? Yorumları açıklayıp bize bildirin.