Vücudunuzu 40 Yaşında Daha Tonlu hale getirme

Yaşlanma sürecinde vücudunuzda birçok değişiklik meydana gelir. Yaşlanma sürecinin doğal bir parçası, düşük metabolizma ve genellikle daha az fiziksel aktivite nedeniyle artmış miktarda kemik ve kas dokusunun azalması ve vücut yağının artmasıdır. Ancak, 40 yaşındaysanız, vücudunuzu daha çok tonlu hale getirebilirsiniz. Vücudunuzdaki değişiklikleri görmek için kardiyovasküler egzersizi direnç eğitimi ile birleştirmeniz önemlidir. Eğer kilolu veya obezseniz, toplam kalorik alım miktarınızı azaltmanız gerekecektir. En iyi sonuçlar için egzersiz programınızla ve sağlıklı bir diyetle tutun.

Günün videoları

Kardiyovasküler Egzersiz

Adım 1

Hafif kilo kaybı ve sağlık için haftada üç ila beş gün, ya da haftada beş ila yedi gün kardiyovasküler egzersiz yapın önemli kilo kaybı. Kardiyo, daha tonlu bir vücudu göstermek için toplam vücut yağını azaltmak için kaloriyi yakar.

Adım 2

Oturum başına 30 ila 60 dakika egzersiz yapın ve en iyi sonuç için yoğunluğunuzu orta seviyede tutun. Ne kadar uzun ve daha sert calarsanız, her egzersizi yakarsınız.

3. Adım

Beğendiğiniz ama vücudunuza da meydan okuyan ve fiziksel uyarlamalara neden olan aktiviteleri seçin. Örneğin, yürümekten hoşlanıyorsanız, ancak sizin için kolaydır, yürümekte olduğunuz hızı artırın veya egzersiz programınıza eğilim ekleyin. Jogging, yüzme, bisiklet ve aerobik fitness dersleri başka birkaç örnektir.

Direnç Eğitimi

Adım 1

Kas fitness seviyenizdeki değişiklikler için haftada iki ila üç gün direnç egzersizi yapın. Egzersiz, kasların egzersizler arasında yeterli iyileşme süresine olanak tanımak için ardışık olmayan günlerde. Kas tonusunu iyileştirmek için iyileşme gereklidir.

Adım 2

Her direnç egzersizi sırasında vücuttaki her büyük kas grubu için bir egzersiz seçin. Sırtınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, biseps'unuzu, üç kafatlarınızı, bacaklarınızı ve buzağılarınızı ekleyin.

Adım 3

Çeşitli direnç eğitim ekipmanları kullanın. Serbest ağırlıklar, makineler, bantlar, kablolar, egzersiz topları veya kendi vücut ağırlığınızı bile içerebilirsiniz.

Adım 4

Egzersiz başına bir ila üç sekiz ila 12 tekrarlama yapın. Yaralanma ve aşırı eğitimden kaçınmak için zamanla set sayısını artırın.

Adım 5

Her egzersizde çalışan kasları zorlayan bir direnç kullanın. Ağırlığı arttırmadan önce her bir egzersiz için doğru form ve tekniğe sahip olduğunuzdan emin olun.

İpuçları

• Kaslarınızı tonlandırmaya ek olarak kilo vermeniz gerekiyorsa 1 ila 2 lb kaybetmeyi hedefleyin. her hafta. Artan zorluk ve motivasyon için farklı kardiyo şekillerini deneyin. Sürekli ilerleme için kardiyo ve direnç egzersiz programınızı her dört ila altı hafta arasında değiştirin.Kilolu veya obezseniz, toplam kalorik alım miktarınızı yüzde 15 ila yüzde 20 azaltın. Uygun egzersiz programlarında size rehberlik edecek sertifikalı bir fitness eğiticisini seçmeyi düşünün.

Uyarılar

• Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersiz yapmaya alışkınsanız veya uzun süre egzersiz yapmadıysanız, her gün egzersiz yapmaya başlamayın. Acı, baş dönmesi, kafa bulanıklığı veya mide bulantısı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın. Kas tonajını hızlandıracağınızı düşünerek aynı kas grupları için her gün direnç egzersizi uygulamayın. Daha hızlı yağ kaybı umuduyla kalorik alımınızı önemli ölçüde azaltmayın.