Push-Up'larla Daha Büyük Silahlar Nasıl Alınır

Geleneksel itme genellikle göğüs egzersizi olarak düşünülür, odaklanacağınız bir egzersiz değildir kol kaslarınızı arttırın. Bununla birlikte, kolların arkasında bulunan triceps brachii'nin yanı sıra kolun önündeki küçük bir kas olan coracobrachialis'i de itme kitleri hedef alıyor. Bu nedenle, standart itme, bu kasların gücünü artırabilir. Şınav-up ve ilave üst beden egzersizlerini bir araya getirdiğinizde, kollarınızın boyutunu artırabilirsiniz.

Düzgün bir darbeyle itme yapmak için standart yükseltme tahtası konumuna alın. Ellerinizi hareket ettirin böylece başparmaklarınız ve parmağınızın parmakları diğer taraftan yaklaşık 2 inç uzaklıktadır. Elleriniz neredeyse üçgen konumdadır. Buradan, göğsünüzü yere indirerek ve yukarı iterek bir itme işlemi tamamlayın. Ayaklarınızı bir tezgahta veya egzersiz topunda kaldırarak yükseltme sırasında üç başınızı daha da aktifleştirebilirsiniz. Bu, triseps'inizin vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırmasını ve ayrıca triseps ve çekirdeğin birlikte yönetmesi gereken istikrarsızlık yaratmasını gerektirir.

İlave Kol Egzersizleri

Push-up'lar bisepspeyi hedeflemiyorlar, çünkü triceps "kas itiyor" bir kas iken "çeken kas" olarak biliniyor. Üst vücudunuzu dengelemek ve kollarınızdaki kasları artırmak için eşit sayıda çekme ve bastırma egzersizi yapmanız gerekir.

->

Bicep kirpikleri kollarınızın önünde çalışır. Fotoğraf Kredi: Julenochek / iStock / Getty Images

Biceps Curls:

Bu egzersiz için bir dambıl, direnç bandı veya başka ağır nesne kullanın. Dambıl veya ağır nesneyi her iki elinizde avuç içleri dışarı bakacak şekilde tutun. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, ayağının altına geçirin ve uçlarını her elinizle tutun. Dirseklerinizi bükürken ellerinizi yavaşça göğsünüze kaldırın. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Bir temsilci tamamlamak için elleri başlangıç ​​konumuna geri getirin.

Çekiç Kıvırcıkları:

Bu egzersizle kollarınızı ve iki payınızı kullanın. Bileklik kıvrılmasıyla aynı pozisyonda başlayın, ancak bileklerinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çevirin.Ellerinizi göğsünüze getirin, dirseklerinizi eğin. Bileklerinizi düz tutun, avuç içi birbirine bakacak ve kollar vücudunuza yakın olacak. Bir temsilci tamamlamak için elleri başlangıç ​​konumuna geri getirin.

Ters döndürülen sıralar:

Bir çubuğun altına yere yatın - Jimnastik salonunda bir Smith Makinesi veya evde sabit bir yatay çubuk olmasına rağmen - ve avuç içi kollarınız senden uzakta olduğu anlamına gelir;. Çekirdeğinizi çekin ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken kendinizi çubuğa doğru kaldırın. Göğsünüze çubuğa dokunduğunuzda, bir temsilciyi tamamlamak için aşağı inin. Devamını Oku:

Silah ve Göğüs Boyutunu Artırma