İKi Ayda Ağırlık Kazanma

Eğer çok sıslık hissettiğiniz halde kilo almak benlik sayınızı artırabilir - ve doktorunuz kilo almanızı önerirse, sağlığınızı da artıracaktır. Ancak, sadece iki ayda çok fazla kilo almaya çalışmak, başarısızlığa uğrarsın. İki aylık zaman çerçevesinde azami kilo almanız (maksimum 8 kilo) bekleyin ve uzun vadede sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olacak yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirmek için zamanı kullanın.

Günün Videosu

Kazanç Ağırlığına Kalori ekle

Kilo almak için kalori alımını artırmanız gerekir, böylece ihtiyacınızdan biraz daha fazla yiyip içiyorsunuz demektir kilonuzu korumak. Kas eklemeye çalışıyorsanız haftada birkaç pound kazmaya çalışmayın, aksine her hafta 1/2 pound kazanmayı hedefleyerek çok fazla yağ kazanırsınız. Her pound, 3, 500 kaloriyi depolar; bu nedenle, günde 1 pound, diğer bir deyişle günde 250 ekstra kalori kazanmak için haftalık 750 ekstra kaloriye ihtiyacınız olacak. Bununla birlikte, eğer doktorunuz kilo vermeyi daha hızlı önerirse (günlük bir kiloluk ya da daha fazla) günlük alım miktarınıza 500 kalor eklenmesi bu hedefe ulaşmanıza izin verecektir.

Sadece iki ayda büyük değişiklikler beklemeyin - muhtemelen yalnızca kısa bir zaman aralığında 4 ila 8 kilo arasında güvenle kazanabilirsiniz.

Fazla Kalori için Diyet İpuçları

Kilo almanız için gereken kaloriyi elde etmek için diyetinizi sağlıklı gıdalarla doldurun. Yağlı balık, tavuk ve hindi göğsü, tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi besleyici yoğundur. Bu gıdalar aynı zamanda kas kitlesi kazanmanız gereken protein sağlar. Yemeklerinize sağlıklı yağ eklediğinizden emin olun. Proteinlerin veya karbonhidratların iki kat fazla kalori yoğunluğuna sahip yağ tüketimi, fazla dolu hissetmeden daha fazla kalori elde etmenin en kolay yollarından biridir. Sebzeleri bir çorba kaşığı veya iki zeytinyağı ile hazırlayın, sandviçlerinize ve sarınıza az miktarda avokado ekleyin - biber ve çorba süslemek için kullanın - ve taban gibi daha yağsız seçenekler yerine somon gibi daha yağlı balıkları tercih edin.

Diyetinize daha fazla sıvı kaloriyi tanıtın. Süt ya da süt içermeyen süt alternatifleri - soya sütü gibi - hem kalori hem de protein için ideal kaynaklardır. Ayrıca, daha fazla kaloriye girmenize yardımcı olan meyve suyu, C vitamini gibi bazı temel besin maddeleri sağlar. Fıstık ve kurutulmuş meyveler gibi kalorili atıştırmalıklarla eşleştirilmiş yemekler arasında kalori sıvıları tüketin.

Egzersiz Programınızı Kitle Kazanmak İçin Tweak Etme

Güçlendirme eğitimi içeren bir egzersiz programı, ağırlık kazanımı için özellikle önemlidir. Kilo kaldırma egzersizi yoluyla kas büyümesini tetiklemeden, sadece yağ kazanırsınız. Squat'ları tüm vücut kuvvet egzersiz programlarının kilit bir bileşeni haline getirin - kas kütlesini kasanıza eklemenin en iyi yoludur, Kas ve Fitness Dergisi.Squats vücudunuzdaki en büyük kasları çalıştırır ve yeni yağsız kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olan hormonal değişiklikleri tetikler.

Göreceli olarak düşük rep aralıklarına yapışarak egzersize en fazla kas kütlesi verin - set başına sekiz ila 12 tekrarlar, Muscle & Fitness'i önerir ve ağır ağırlığı kaldırır. Başlamadan önce bir fitness ekibine danışın. İyi bir başlangıç ​​ağırlığı seçmenize yardımcı olabilir ve kas kazanımınızı en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskinizi en aza indirgemek için doğru teknikle kaldırdığınızdan emin olabilirsiniz.

İki Aylık Sonuçlar İçin Gerçekçi Beklentileri Ayarlayın

Sadece sekiz hafta zarfında sıska olmasını beklemeyin. Önemli miktarda kilo almak aylarca ya da yıllarca sürecektir. Ve ne kadar hızlı bir şekilde kilo alırsanız, özellikle yağsız kütle olarak kısmen genetiğinize bağlı. Daha yumuşak, daha sıkı vücut tipleri hem kas hem de yağ kazanmaya meyillidir, daha fazla kıvrım fiziği olan insanlar kilo vermekte zorlanırlar. Bununla birlikte, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, kilo alma programınızın ilk birkaç haftasında hem kas tonusunda, hem de gücünüzde önemli "yeni başlayanlar kazançları" görmelisiniz.

İki aylık dönemin sonuna yaklaştığınızda, doktorunuzla iyi sonuçlar almaya devam etmek için takviyeleri kullanma konusunda konuşun. 2015 yılında Spor Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, protein takviyeleri bir fitness gezisine yeni başladığınızda ek avantajlar sunmamakla birlikte, zaten biraz uygun olduğunda sonuçlarınızı artırabilirler. Doktorunuz sizi anlamanıza yardımcı olabilir. takviyeleri yardımcı olabilir ve benzersiz ihtiyaçlarınızı karşılayan bir protein takviyesi tavsiye.