Sağlıklı Beslenme Sırasında Erkekler İçin Ağırlık Kazanmanın

Kendinizi sıskadan kuvvetle çevirmek, spor salonuna birkaç ziyaretten fazlasını gerektirir. Sağlıklı kilo almak, onu kaybetme kadar özveri ve özen gerektirir. Şimdi bir değişiklik yapmak istiyorsun, ancak haftada 1-2 kilo olan sağlıklı en hızlı kazanma oranı - özellikle bu kazanımın çoğunu yontulmuş, yalın kas şeklinde istiyorum. Daha hızlı kilo vermek için çöp yemlerine başvurmayın. Bol ağırlıkta kalori, sağlıklı gıdalar, kilo alma çabalarınız için en iyi destektir.

Günün Videosu

Adım 1

Günde beş ila altı kez yemek. En az üç öğün yemek ve iki daha küçük ama yine de kaloriye yoğun aperitifler için. Yemek atlamak, vücudunuza kalori koyma fırsatı atmak demektir; Kalori, kilo alımına neden olan şeylerdir. Kahvaltı ile başlayın ve gün boyunca her iki üç saatte bir başka bir atıştırmalık veya yemek hazırlayın.

Adım 2

Sağlıklı gıdalarla her öğün kalori yoğunluğunu arttırın. Tahıllara fındık gibi yoğun öğeler ekleyerek gıdaları ilave edin ve kahvaltıda sütteki yulaf pişirin. Sandviçler üzerine avokado içirin ve öğle yemeğinde zeytinyağlı makarna atın. Akşam yemeğinde porsiyon veya iki tane yoğun, bütün tahıl ekmeği ve nişastalı sebze ekleyin. Çerezler için, taze meyve, yoğurt ve fıstık ezmesi ile hazırlanmış patates karışıklığı, granola ve pürüzleri tadın. Bu eklemeler günde 1 ila 2 kilo kazanmak için günde 500 ila 1, 500 ilave kaloriye ihtiyaç duyuyor.

3. Basamak

Kas büyümesini desteklemek için yemeklerde ekstra bir protein porsiyonu var. Colorado College'daki Spor Bilimleri Bölüm Başkanı Dr. Steve Fleck, en azından tüketmeniz gerektiğini CNN'e bildirdi. Kas günde kilo başına 55 gram protein kas atmaya çalışırken. Eğer 1 kilo ağırlığındaysanız, en az 80 gram gerekir. Doymuş yağlı proteinleri atlayın ve bunun yerine yağsız süt peyniri, tavuk göğsü ve yan biftek gibi yağsız kaynakları arayın. Ayrıca, kalori alımınızı artıracak olan omega-3 yağ asitleri yüksek olan somon ve diğer yağlı balıkları da içerebilirsiniz.

Adım 4

Evden çıktığınızda atıştırmalıkları tüketin; böylece kendinizi sağlıklı, yüksek kalorili seçenekler bulamazsınız. Tam gıda güğüm çubukları, kurutulmuş meyveler ya da fındık paketleri ya da tam buğday ekmeğindeki fıstık ezmeli sandviç, hazır yemekle uğraşıp sevmeyenler için taşınabilir ve kullanışlı seçenekler sunar.

Adım 5

Zayıf kas oluşturmak için ağırlık tren. Her önemli kas grubu için dört ila sekiz tekrarlama egzersizinin iki veya üç setini gerektiren boyut oluşturmak için bir protokol izleyin. Kaslarınıza son bir veya iki tekrarlama yaparak yorgunluk veren bu egzersizlerde ağırlık kullanın; Bunlar, bir tekrarlama maksimumunuzun yaklaşık yüzde 80 ila 85'inde olmalıdır.Ardışık olmayan günlerde haftada üç oturum hedefleyin.

Adım 6

Sekiz tekrarlama yorgunluğa yol açmazken belirli bir egzersiz için kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Kasların parçalanması için strese maruz kalmaları gerekir, böylece ağırlık eğitimi egzersizleri arasında dinlenirken daha kuvvetli ve daha kalın onarabilirler - daha fazla kas kitlesi ile kilo almaya yol açar.

Adım 7

Biraz kardiyo yapın, ancak çok kalori yakmamak için oturumlarınızı kısa tutun. Kalp atış hızınızı haftada en fazla üç kez en çok yüzde 50 ila 70 arasında tutan 20 dakika orta şiddette kardiyo deneyin. Alternatif olarak, hızlı çevik kas liflerinizi uyaran ve kas kurmak için kuvvet antrenman çabalarını tamamlayan 20 dakikalık alakti aralıklarla oturum yapın. Kutu atlama, tıp topu atma veya kısa devre öncesi sprintler gibi 10 ila 15 saniye arasında sert ve hızlı tekrar eden egzersizleri yapın ve sonra 50 ila 75 saniye dinlendirin ve egzersiz süresince tekrarlayın. Kardiyot iştahınızı artırır, böylece daha fazla yersiniz ve vücudunuzdaki kan pompalamadaki etkinliğini artırarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

İpuçları

• Yemekleriniz sırasında içmeyin - iştahınızı susturabilir. Ardından veya yemekler arasında su, meyve suyu ve sütten tasarruf edin. Egzersiz programınızı dürüstlüğünüz ve gözlemci olarak görev yapmanız için bir antrenman partneri seçin.

Uyarılar

• Hızlı kilo verme sözü veren takviyeleri kullanmaktan kaçının. Bunların birçoğu, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmeyen katkı maddeleri ve maddelerle doludur. Tüm gıdalarla sonuçlarınızı ve beslenmenizi daha iyi yapabilirsiniz.