Nasıl Egzersiz Yaparsınız 60

Güçlü bir egzersiz programı geliştirerek daha da güçlenmek için asla geç değildir. Osteoporoz riski daha düşük, sağlıklı kaslar ve kemikler nedeniyle daha az zayıf ve daha zihinsel ve duygusal sağlık gibi yaş kazanırken avantaj kazanma avantajları vardır. Güçlendirme egzersizleri öğrenmesi kolaydır ve evde veya spor salonunda yapılabilir. Kas kazanmak için düzenli egzersiz rutini oluşturmak, yaşlandıkça yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Günün Videoları

Adım 1

Motivasyona geçin ve bir program seçin. Evinizde mi, spor salonunda mı çalışacağınıza karar verin. Bir spor salonunu ziyaret edin ve katılmadan önce 60'dan fazla üyeyi sorun. yaş grubunuzdaki bireylerin ihtiyaçlarını anlayan bir tesis seçmek en iyisidir. Evde kas inşa etmeyi planlıyorsanız, egzersizleriniz için kullanabileceğiniz serbest ağırlığa sahip olduğunuzdan (hafif dambıller bile yeterli olacaktır) ve rahatça çalışabileceğinizden emin olun. İlk egzersizleriniz boyunca size yardımcı olacak bir eğitimci kiralayın; bir profesyonelin yardımından büyük ölçüde yararlanacaksınız.

Adım 2

Her oturum için 30-60 dakika boyunca haftada üç ila beş kez egzersiz yapın. Beş dakikalık bir yürüyüş, 10 çömelme, 10 duvar itme ve 10 ayak dayanımı içeren bir ısınma ile başlayın. Bu egzersizleri tamamladıktan sonra, rutininize ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.

Adım 3

Boğazını ve yorulmasını önlemek için her gün alternatif kas grupları. Üst beden için serbest ağırlıklar ile iyi egzersizler tezgah basın, bisküvi kıvırcıklar, askeri basın, kepek sıraları ve arka squat içerir. Her egzersizin bir ila üç setini sekiz ila 16 tekrarlayın.

Adım 4

Aşağıdaki egzersizleri yaparak alt bedeninizde kas kazanmak için ayak bileği ağırlıkları koyun: diz kıvrımı, oturmuş bacak presleri, buzağı yükseltmeleri ve diz uzantıları. Hareketsiz kalanlar, oturmuş bülbül kaldırma ve yelpazeler de dahil olmak üzere alt vücut egzersizleri yapmak için barbekü al.

Adım 5

Her seansın ardından vücudunuzu gererek soğutun. Her gerginliği 10-30 saniye tutun. Göğsünüzü, kollarınızı, hamstring'lerinizi, buzağılarınızı, kuadriseps'inizi, boynunuzu ve sırtınızı gerginleştirdiğinizden emin olun.

İpuçları

• Kas oluşturmak için yaptığınız zor işi tamamlamak için sağlıklı bir diyet seçin. Ağırlık eğitiminin yanı sıra tempolu yürüyüş veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yapın.

Uyarılar

• 60 yaşından büyük bir programa başlamadan önce bir doktora konuşun. Bir makineyi nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, spor salonunda sorular sorun.